Er zijn verschillende methoden om te stretchen. De meest gekende en gemakkelijkst uit te voeren is de Statische methode. De zgn. Contract - Relax methode (C-R) blijkt de meeste winst aan lenigheid op te leveren. Welke methode er ook gebruikt wordt, ze dient correct te worden uitgevoerd. In dit artikel worden de verschillende rekkingmethoden beschreven en met elkaar vergeleken.
De mogelijke methoden om de lenigheid te verbeteren kunnen tot een 3-tal categorieën worden herleid. Elk van de rekkingmethoden (Ballistische, Statische of C-R) zal op één of andere manier inspelen op de reflexmechanismen die een spier o.a. beschermen voor overrekking.
Ballistische oefeningen (of verend rekken) gebruiken verende en stotende bewegingen om de lenigheid te doen toenemen. Vanwege deze verende bewegingen worden de spierspoeltjes (sensoren die in de spieren en pezen liggen en die elke lengteverandering registreren) herhaaldelijk gerekt waardoor er een voortdurende weerstand van de spier tegen de rekking aanwezig is. Verder zullen deze veringen nooit lang genoeg aanhouden om de peesreflex (ter ontspanning van de spier) op te wekken. Verend rekken wordt als minder veilig beschouwd en dient in elk geval na een grondige opwarming te gebeuren.
Bij Statische rekkingoefeningen wordt de spier of spiergroep langzaam uitgerekt over een maximale afstand zonder veren. Deze houding wordt meestal langer dan 6 seconden aangehouden (de literatuur geeft tijden van 6 tot 60 seconden) zodat de peesreflex de spier zal ontspannen. Het statisch aanhouden zou eveneens zonder beschadiging de verbindingen tussen de contractiele eiwitten in de spiervezels verbreken.
De Contract-Relax (C-R) methode is in feite een onderdeel van een kinesitherapie techniek die in de revalidatie van neurologische aandoeningen wordt toegepast. Deze methode bestaat uit 2 delen:
- een isometrische samentrekking (samentrekken zonder beweging) van de te rekken spier gedurende enkele seconden waardoor de spier minder rekgevoelig is;
- vervolgens wordt de spier ontspannen en dan statisch gerekt.
Schematisch kunnen we de C-R methode als volgt voorstellen:
| OPSPANNEN |
=> ONTSPANNEN |
=> REKKEN |
| 4 tot 6 seconden |
2 tot 3 seconden |
8 tot 15 seconden |
Deze techniek koppelt de voordelen van de statische rekking aan een voorafgaandelijk opwekken van een grote spanning in de spier (door de isometrische samentrekking) waardoor de spier minder rekgevoelig is.
Elk van deze rekkingoefeningen kunnen zowel actief (door het individu zelf) of passief (een partner die de rekkingoefening uitvoert) gebeuren.
De vraag kan nu gesteld worden welke van deze technieken de beste is. Er werden een groot aantal studies uitgevoerd om de efficiëntie van de verschillende studies te onderzoeken. Alle drie methoden hadden een significant positieve invloed op de lenigheid. Algemeen kan men stellen dat zowel de Ballistische, Statische als de C-R methode de gewrichtsbeweeglijkheid doen toenemen.
Ballistische en Statische rekkingoefeningen geven een vergelijkbaar resultaat. De C-R methode zal efficiënter zijn indien men een werkelijke toename van de gewrichtsbeweeglijkheid nastreeft. Deze methode wordt meestal ook therapeutisch toegepast waarbij de kinesist de rekking zal uitvoeren. Bij deze methode kan men zelfs na één sessie spectaculaire resultaten boeken. Bij statische rekkingoefeningen is er minder gevaar om de rekbaarheidgrenzen van het betrokken lidmaat te overschrijden vermits de rekking veel beter kan worden gecontroleerd.
Welke methode men gebruikt kan afhankelijk zijn van het doel (opwarming of werkelijk nastreven van een toename van de gewrichtsbeweeglijkheid) en de omstandigheden waarin men zich bevindt (buiten, in een zaal, met een partner enz.).
De Statische rekkingoefeningen gebruiken we bij voorkeur tijdens de normale sportbeoefening (voor en na de training of wedstrijd). Bij de statische rekkingmethode bestaat er praktisch geen gevaar om de normale rekbaarheidgrenzen van het spier- pees apparaat te overschrijden. Het is een methode die in alle omstandigheden (binnen, buiten etc.) kan worden uitgevoerd.
De Ballistische methode kan eventueel als een onderdeel van de opwarming worden gebruikt indien de zwaaioefeningen niet te hevig zijn en gelijkmatig worden uitgevoerd. Hoewel verend rekken (voornamelijk van ‘koude spieren’ als iets minder veilig kan beschouwd worden, zijn er toch enkele omstandigheden waarin verend rekken nuttig kan zijn. Het ballistisch rekken helpt om een dynamische flexibiliteit te ontwikkelen.
De C-R methode kan het best worden toegepast wanneer het de bedoeling is om een extra rekkingprogramma uit te voeren. De oefeningen vereisen iets meer aandacht en concentratie.
Stretchen heeft een duidelijk belang in de blessurepreventie. Het is daarom ook essentieel om de juiste techniek op het juiste ogenblik te kiezen. De keuze zal afhangen van de omstandigheden waarin de sporter zich bevindt. In koude, natte omstandigheden dienen er beste Statische rekkingoefeningen te worden uitgevoerd, liefst niet in zit of lig op de grond. Indien er voldoende tijd beschikbaar is (voor of na een training in rustige en klimatologisch gunstige omstandigheden) kan men de C-R methode toepassen om een grondig programma uit te voeren. De ballistische oefeningen mogen best worden uitgevoerd voor de wedstrijd of training, maar dan na een grondige opwarming en na Statische oefeningen.
|
