In het bovenbeen onderscheiden we 4 grote spieren of spiergroepen:
de vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps femoris) vinden we aan de voorzijde van het bovenbeen terug en overspant zowel het heup- als het kniegewricht. Deze spier zorgt voor het buigen van de heup en het strekken van de knie.
de hamstrings of ischiocruralen (m. semitendinosus; m. semimembranosus; m. biceps femoris) vormen de achterzijde van het bovenbeen en lopen eveneens over het heup- en kniegewricht. Deze spieren buigen het kniegewricht en strekken (samen met de bilspier) het heupgewricht.
de adductoren situeren zich aan de binnenzijde van het bovenbeen. Zij brengen het bovenbeen naar het lichaam toe (benen sluiten). We onderscheiden hierbij spieren die één gewricht, de heup (mono-articulair) overspannen en bi-articulaire spieren die twee gewrichten overspannen (knie en heup)
de m. tensor fascia lata bevindt zich aan de buitenzijde van het bovenbeen. Samen met de bilspieren zal deze spier de benen openen (abductie).
Stretchoefeningen:
Vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps femoris)
Statisch: breng de rechterhiel langzaam naar het zitvlak. Zorg dat het bovenbeen evenwijdig blijft met het bovenbeen van het steunbeen. C-R methode: Neem met de rechterhand de rechtervoet vast. Buig het been ongeveer 45° en probeer het gedurende een 4-tal seconden te strekken terwijl u het been tegenhoudt. Ontspan 2 à 3 seconden en trek dan de hiel tot tegen het zitvlak.
Opgelet! Niet vooroverbuigen; geen holle rug en romp vormen.
Alternatief 1: in zit op stoel of lage plint of fiets met één been op de grond
Alternatief 2: in kniestand (1 knie op de grond, het andere been gebogen)
Alternatief 3: in zit op hielen Tracht hierbij het bekken naar achter te kantelen. Steun met de handen achter de hielen.
Bij de C-R methode eerst het bekken opheffen en vervolgens op de hielen zitten en bekken naar achter kantelen.
Hamstrings
Statisch: Stand op linkerbeen; rechterbeen rust op bank of afsluiting; langzaam vooroverbuigen met handen naar voet.
C-R methode: eerst naar voor gestrekte been trachten te buigen en dan statisch rekken.
Alternatief 1: in kniestand Kniestand; 1 been gestrekt voorwaarts; langzaam vooroverbuigen; handen in steun naast gestrekt been.
Alternatief 2: in stand met gekruiste benen Benen gekruist; buig voorover en tracht met de handen de grond te raken; hielen op de grond houden; hierdoor worden de hamstrings van het achterste been intenser gerekt.
Adductoren mono-articulair
Statisch: In zit, voetzolen tegen elkaar. Breng langzaam de knieën uit elkaar door eventueel met de handen of ellebogen te drukken aan de binnenzijde van de knieën.
C-R methode: Tracht eerst de knieën naar mekaar te drukken terwijl u ze tegenhoudt met handen of ellebogen. Doe na enkele seconden ontspannen de statische rekoefening.
Adductoren bi-articulair
Statisch: Spreidstand. Buig langzaam door het rechterbeen tot u de gewenste spanning aan de binnenzijde van het linkerbeen voelt.
C-R methode: Idem maar eerst linkerbeen trachten te sluiten gedurende een 4-tal seconden.
Tensor fascia lata
Statisch: Sta zijdelings op ongeveer 1 meter van een afsluiting en neem de afsluiting vast. Terwijl de voeten blijven staan, langzaam doorzakken zodat er rekking aan de buitenzijde van de heup ontstaat.
C-R methode Sta zijwaarts langs een muur met linkerschouder tegen muur. Kruis linkerbeen achter rechter en druk met gestrekt linkerbeen tegen het rechterbeen. Hou dit 4 tellen aan en doe dan de statische rekoefening.
Alternatief 1: in zit Start in zijlig. Duw de romp met beide handen opwaarts tot zijzit. Plaats de voet van het bovenste been voor de gestrekte knie. Voel de rekking aan de zijkant van de romp en de zijkant van de heup.
