|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Heup - bekken - rug |
De verbinding tussen de lage rug en het heupgewricht gebeurt o.a. via de heup-lendenspier (m.iliopsoas). Deze spier is verantwoordelijk voor het buigen van de heup en de stabilisering van de wervelkolom. Deze spier is bij veel mensen verkort waardoor de lage rug hol wordt door te fel opspannen van deze spier. Dit heeft vaak rugklachten tot gevolg.
Aan de achterkant van het bekken bevinden zich de achterste heupspieren en de bilspieren (m. gluteus maximus = grote bilspier). Deze spieren strekken de heup, roteren het bovenbeen en zorgen voor de abductie van het heupgewricht.
De wervelkolom zelf wordt gestabiliseerd door een groot aantal spieren dat aan weerszijden van de wervelkolom gelegen is, de kleine rugspieren of mm. Erector Trunci. De verhouding tussen de kracht, uithouding en lenigheid van deze spieren is belangrijk in de preventie en behandeling van rugklachten.
Stretchoefeningen:
Heup-lendenspier
Statisch:
Voorwaartse uitvalsstand met de voorste voet eventueel op lichte verhoging. De handen steunen op de knie van het gebogen been. De heupen naar voor en naar beneden laten zakken. De voeten goed recht vooruit houden, benen goed samen houden. Achterste knie blijft op de grond.
C-R methode:
Idem maar eerst gedurende 4 tellen trachten het achterste been naar voor te trekken terwijl de voet gefixeerd blijft.
Alternatief 1:
Ruglig op tafel of bed met knieën over de rand. Breng 1 knie naar omhoog en druk met handen tegen de borst. De bilspieren van het gebogen been worden gerekt gelijkertijd met de heup-lendenspier (heupbuigers) van het gestrekt been. Enkel tellen aanhouden en langzaam wisselen.
Bilspier
Statisch:
In zit, linkerbeen gestrekt voorwaarts, rechtervoet aan buitenzijde van linkerknie. Druk de rechterknie naar de linker schouder.
C-R methode:
Idem maar eerst met knie tegen elleboog naar voor drukken en dan de statische rekking uitvoeren.
Alternatief 1: in ruglig
Linkerbeen optrekken en linkervoet aan buitenzijde rechter been plaatsen. Knie van gebogen been naar beneden duwen. Met lage rug steeds in contact blijven met grond!
Kleine rugspieren
Statisch:
In zit op stoel. Langzaam vooroverbuigen zodat de borst op de bovenbenen rust met hoofd tussen de knieën. Romp niet rond maken! Koetsiershouding aannemen!
C-R methode:
Eerst 4 tellen met rug tegen rugleuning van de stoel drukken; dan statische rekoefening.
|
|
|
|
|
|
|
