Onder schoudergordelspieren verstaan we een aantal spieren als de monnikskapspier (m.trapezius), de grote en kleine ruitvormige spier (m.rhomboideus major en minor), de schouderbladoprichter (m. levator scapulae), de grote rugspier (m. latissimus dorsi) en de m.deltoïdeus pars posterior. Zij heffen de schoudergordel, trekken de schouderbladen tegen de wervelkolom en stabiliseren de halswervelkolom.
De nek- en halsspieren (m.erector spinae cervicalis, m.sternocleidomastoideus, mm.scaleni) buigen het hoofd naar achter en draaien het hoofd.
De borstspieren (m. pectoralis major en minor) zorgen er dan weer voor dat de bovenarm naar voor kan gebracht worden. Ook bij het heffen en het naar binnendraaien van de bovenarm helpen zij een handje
Stretchingoefeningen
Schoudergordelspieren
Statisch:
Sta met linkerbeen voorwaarts zijdelings naast sportraam of muur. Grijp met rechterhand sportraam vast zonder de heupen te draaien. Er ontstaat spanning in de schoudergordel en de grote rugspieren.
C-R methode:
Idem maar eerst arm actief voorwaarts trachten te duwen zonder hand los te laten.
Alternatief 1:
Je kan de arm ook gewoon met de hand naar achter duwen
nek- en halsspieren
Statisch:
Handen achter hoofd kruisen en hoofd voorover buigen tot kin borst raakt.
C-R methode:
Idem maar eerst hoofd achterwaarts drukken terwijl u met de handen weerstand biedt.
Een zelfde oefening kan u doen maar nu oor op schouder leggen.
Borstspieren
Statisch:
Sta zijwaarts tegen een hoek van een muur, arm zijwaarts geheven en elleboog 90° gebogen. Draai het bovenlichaam naar voor en van de muur weg zodat de borst zo ver mogelijk naar voor wordt gedrukt.
C-R methode:
Druk eerst met de gebogen arm tegen de hoek van de muur en doe vervolgens de statische rekoefening.
Deze oefening kan ook met gestrekte armen worden uitgevoerd.
Alternatief 1:
Statisch:
Stand voor sportraam, op ca 1 meter afstand. Buig voorover en neem sportraam vast op borsthoogte. Laat de schouders doorhangen terwijl de rug zo gestrekt mogelijk wordt gehouden.
C-R methode:
Idem maar voor statisch te rekken eerst de gestrekte armen naar beneden drukken.
Alternatief 2:
Idem in kniezit. Holle rug vermijden!
|
