Elke balsport (handbal, volleybal; basketbal…) stelt zijn specifieke eisen aan het spierstelsel. Toch hebben zij een aantal gemeenschappelijke kenmerken. Hier geven wij een aantal stretchoefeningen die voor al deze sporten nuttig zijn.
Ballistische oefeningen (verend stretchen) kan bij deze sporten zinvol zijn.
Het aantal spierletsels vermindert trouwens bij deze sporten als er intensiever gestretcht wordt.
Enkele stretchingoefeningen
1. hamstrings
Kniestand; 1 been gestrekt voorwaarts; langzaam vooroverbuigen; handen in steun naast gestrekt been.
2. adductoren
- Spreidzit; buig voorover en steun met ellebogen op de grond;
- In zit, voetzolen tegen elkaar. Breng langzaam de knieën uit elkaar door eventueel met de handen of ellebogen te drukken aan de binnenzijde van de knieën.
3. voorste bovenarmspieren
Sta met rug naar net; neem net met beide handen vast en buig voorover of zet kleine stap naar voor
4. borstspier
- Sta zijwaarts tegen een hoek van een muur, arm zijwaarts geheven en elleboog 90° gebogen. Draai het bovenlichaam naar voor en van de muur weg zodat de borst zo ver mogelijk naar voor wordt gedrukt.
- Idem maar met gestrekte arm (ook voorzijde arm wordt gerekt).
5. achterzijde schoudergordel
Staand; duw met linkerhand de rechterelleboog naar de linkerschouder
6. kuitspieren
Voorwaartse spreidstand, handen tegen doelpaal . De achterste voet staat ongeveer 1 meter van de steun. Langzaam rekken terwijl de hiel op de grond blijft en de voet recht vooruit wijst. De m. soleus kan extra gerekt worden door het achterste been lichtjes te buigen.
7. quadriceps
Staand; breng de rechterhiel langzaam naar het zitvlak. Zorg dat het bovenbeen evenwijdig blijft met het bovenbeen van het steunbeen.
8. bilspieren
In zit, rechterbeen gestrekt, linker been gebogen met voet ter hoogte van buitenzijde rechter been. Met linkerhand de linkerknie tegen rechterschouder duwen en tegelijkertijd met rechterhand linker hiel opwaarts brengen zodat linker onderbeen horizontaal is. Eventueel voet naar u toe trekken (nog meer rekking).
9. polsflexoren
- Zittend op handen en knieën steunen. De handpalmen op de grond plaatsen met de vingertoppen naar de knieën gericht.
- Breng de handpalmen tegen mekaar voor de borst. Druk dan beide handen naar beneden terwijl de onderarmen zo horizontaal mogelijk blijven.
|
