|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Dans, aerobics, stepaerobics …
|
Bij deze sporten is lenigheid een belangrijk onderdeel van de sport. Bij klassieke dans en zeker bij ballet wordt zelfs een extreme lenigheid (onder meer van het heupgewricht) vereist.
Bij aerobics worden de lenigheidoefeningen meestal (zoals het hoort) na een grondige algemene opwarming uitgevoerd. Drijf de lenigheidtraining langzaam op, probeer niet onmiddellijk de zeer lenige lesgever na te bootsen!
Alle oefeningen van het basisprogramma (per spiergroep) zijn belangrijk. Hierbij nog enkele aanvullende oefeningen.
Voorbeeld aanvullende rekoefeningen:
1. quadriceps
Kniezit met 1 been geplooid voorwaarts. Buig ander been tot hiel zitvlak raakt.
2. adductoren, hamstrings, (zijkant romp)
- Spreidzit; buig voorover en steun met ellebogen op de grond; draai romp afwisselend naar links en rechts naar de gespreide benen; hou dit enkele seconden aan.
- Buig de romp nu zijwaarts naar de gespreide benen.
- zittend, 1 been gestrekt zijwaarts gespreid, andere been gebogen met de voetzool tegen knie of hoger van gestrekt been. Buig voorover naar het gestrekte been.
- hamstrings: in kniestand, één been voorwaarts gestrekt; langzaam vooroverbuigen
3. achterzijde bekken
In zit, linkerbeen gestrekt voorwaarts, rechtervoet aan buitenzijde van linkerknie. Druk de rechterknie naar de linker schouder.
4. heup-lendenspier
Voorwaartse uitvalsstand met de voorste voet eventueel op lichte verhoging. De handen steunen op de knie van het gebogen been. De heupen naar voor en naar beneden laten zakken. De voeten goed recht vooruit houden, benen goed samen houden. Achterste knie blijft op de grond.
5. buitenzijde bovenbeen
in zit. Start in zijlig. Duw de romp met beide handen opwaarts tot zijzit. Plaats de voet van het bovenste been voor de gestrekte knie. Voel de rekking aan de zijkant van de romp en de zijkant van de heup.
6. schoudergordel (voorzijde bovenarmen)
In zit. Handen steunen achter het lichaam. Bekken langzaam naar voor brengen terwijl de handen op de grond blijven
7. voorarmspieren
in kleermakerszit armen zo hoog mogelijk opheffen met handpalmen opwaarts gericht en vingers in elkaar
|
|
|
|
|
|
|
