Racketsporten zijn erg explosief van aard. Een goede lenigheid zal toelaten de slagbeweging beter te kunnen uitvoeren waardoor harder zal kunnen geslagen worden.
Door het racket wordt de slagarm verhoogd. Dit betekent niet alleen krachtiger slagen maar ook een extra belasting voor de spieren van de arm, schoudergordel en wervelkolom.
Bij deze sporten moeten uiteraard de schoudergordel en de armspieren worden gerekt. Ook de romp en de onderste ledematen moeten natuurlijk aan bod komen. Verder worden er een paar specifieke oefeningen ter preventie van een tenniselleboog getoond.
Enkele stretchingoefeningen
1. voorzijde schoudergordel + voorste bovenarmspieren
- Breng racket met 1 hand achter de rug en trek met de andere hand de racket omhoog.
- Sta met rug naar het net. Grijp het net vast en buig langzaam door benen.
2. adductoren en hamstrings
- Spreidstand; buig langzaam voorwaarts en steun op racket.
- Staand aan netpaal met één been op netpaal. Buig langzaam voorover.
- hordenzit; romp voorwaarts buigen terwijl rechterhand naar rechtervoet gebracht wordt.
3. achterzijde bovenarm
Breng de racket langs boven achter de rug en trek ze met de andere hand naar beneden.
4. bekken
Kniezit met zitvlak op hielen; steun met handen op grond, kantel bekken achterwaarts en hel langzaam achterover.
5. borstspieren
Sta zijwaarts aan het net, arm zijwaarts gestrekt. Draai het bovenlichaam naar buiten en van het net weg zodat de borst zo ver mogelijk naar voor wordt gedrukt.
6. quadriceps
breng de rechterhiel langzaam naar het zitvlak. Zorg dat het bovenbeen evenwijdig blijft met het bovenbeen van het steunbeen.
7. kuitspieren
Voorwaartse spreidstand, handen tegen muur, boom, afsluiting… . De achterste voet staat ongeveer 1 meter van de steun. Langzaam rekken terwijl de hiel op de grond blijft en de voet recht vooruit wijst. De m. soleus kan extra gerekt worden door het achterste been lichtjes te buigen.
8. zijkant romp
Langzaam de romp zijwaarts buigen. Niet voor- of achterover buigen!
9. heup-lendenspier
Voorwaartse uitvalsstand met de voorste voet eventueel op lichte verhoging. De handen steunen op de knie van het gebogen been. De heupen naar voor en naar beneden laten zakken. De voeten goed recht vooruit houden, benen goed samen houden. Achterste knie blijft op de grond.
10. extensoren van de pols
Kniezit. Handen naast de knieën met handrug op de grond plaatsen. Vingers naar achter gericht. Rekking kan toenemen door romp naar achter te brengen.
11. flexoren van de pols
- Zittend op handen en knieën steunen. De handpalmen op de grond plaatsen met de vingertoppen naar de knieën gericht.
- Breng de handpalmen tegen mekaar voor de borst. Druk dan beide handen naar beneden terwijl de onderarmen zo horizontaal mogelijk blijven.
12. achterzijde schoudergordel
Staand; duw met linkerhand de rechterelleboog naar de linkerschouder
13. voorarmspieren (tenniselleboog)
Draai de hand volledig naar binnen. Grijp met andere hand de vingers en trek ze omhoog.
|
