|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Voetbal |
Niet alleen dient er gestretcht te worden tijdens de opwarming voor een training of wedstrijd, ook na een training of wedstrijd dient er gestretcht! Best loop je eerst enkele minuten uit vooraleer te stretchen.
Bij voetbal zijn het natuurlijk voornamelijk de beenspieren die moeten gestretcht worden.
Voornamelijk quadriceps, hamstrings, kuiten en adductoren verdienen bij voetballers extra aandacht. Ook de romp- hals- en bilspieren mogen natuurlijk niet worden vergeten!
Enkele stretchingoefeningen:
1. kuitspieren
Voorwaartse spreidstand, handen tegen muur, boom, afsluiting… . De achterste voet staat ongeveer 1 meter van de steun. Langzaam rekken terwijl de hiel op de grond blijft en de voet recht vooruit wijst. De m. soleus kan extra gerekt worden door het achterste been lichtjes te buigen
2. quadriceps
- Breng de rechterhiel langzaam naar het zitvlak. Zorg dat het bovenbeen evenwijdig blijft met het bovenbeen van het steunbeen.
- In zit op hielen. Tracht hierbij het bekken naar achter te kantelen. Steun met de handen achter de hielen.
3. heup- lendenspier
- Voorwaartse uitvalsstand met de handen aan de doelpaal. De heup naar voor en naar beneden laten zakken (door voorste been buigen). Romp recht houden!
- Kniestand, rechterbeen gestrekt voorwaarts. Langzaam rechterbeen naar voor laten glijden terwijl met de handen op de bal of scheenbeen wordt gesteund. Romp zo recht mogelijk houden! (hierbij worden ook hamstrings gestretcht)
4. hamstrings
Kniestand; 1 been gestrekt voorwaarts; langzaam vooroverbuigen; handen in steun naast gestrekt been.
5. adductoren
- In zit, voetzolen tegen elkaar. Breng langzaam de knieën uit elkaar door eventueel met de handen of ellebogen te drukken aan de binnenzijde van de knieën.
- hordenzit; romp voorwaarts buigen terwijl rechterhand naar rechtervoet gebracht wordt.
6. rugspieren
In ruglig; trek de knie naar de borst en hef het hoofd.
7. bilspieren
- In zit, linkerbeen gestrekt voorwaarts, rechtervoet aan buitenzijde van linkerknie. Druk de rechterknie naar de linker schouder.
- In zit, rechterbeen gestrekt, linker been gebogen met voet ter hoogte van buitenzijde rechter been. Met linkerhand de linkerknie tegen rechterschouder duwen en tegelijkertijd met rechterhand linker hiel opwaarts brengen zodat linker onderbeen horizontaal is. Eventueel voet naar u toe trekken (nog meer rekking).
8. zijkant romp
In stand naast doelpaal. Neem paal vast met gestrekte arm boven hoofd. Langzaam romp zijwaarts laten doorhangen.
|
|
|
|
|
|
|
