Algemene lenigheid is van groot belang voor deze disciplines maar vanzelfsprekend is de lenigheid van schoudergordel en armspieren primordiaal.
Ballistische (verende) rekoefeningen kunnen eveneens overwogen worden. Tijdens de wedstrijd tussen 2 beurten kunnen deze oefeningen ook uitgevoerd worden.
Verder dient de basislenigheid regelmatig onderhouden te worden. Leg hierbij voornamelijk de nadruk op: adductoren, buitenzijde bovenbeen (tensor fascia lata), psoas, bilspieren, triceps, pols en romp en schouders.
Voorbeelden rekoefeningen:
1. zijkant romp
staand, speer op schouders leggen. Langzaam zijwaarts buigen.
Niet voorover of achterover buigen, romp niet draaien!
2. romprotatie
staand, speer op schouders leggen. Romp beurtelings naar links en rechts draaien terwijl je naar achterste hand blijft kijken.
Niet veren!
3. schoudergordel
- schoudergordel (en hamstrings)
staand, speer horizontaal met armen gestrekt achter de rug nemen.
Langzaam vooroverbuigen, armen komen boven hoofd.
- schoudergordel (en bovenarmspieren)
staand, speer verticaal achter de rug vastgrijpen met rechterhand boven.
Speer afwisselend met linkerhand naar beneden trekken, paar tellen aanhouden en dan met rechterhand naar boven trekken.
- schoudergordel (en borstspieren)
ca 1 meter voor afsluiting staan; afsluiting vastnemen en romp laten doorhangen terwijl de rug zo veel mogelijk gestrekt blijft.
Geen holle rug!
4. borstspieren
Staand, speer naast en achter u in grond. Grijp speer vast en breng langzaam rechterschouder naar voor.
5. kuitspieren
- Staand met tenen op verhoogde rand (van de piste). Hielen op grond houden!
- voorwaartse spreidstand voor afsluiting; afsluiting vastnemen; achterste been op ca 1 meter van afsluiting; langzaam rekken.
Eventueel achterste knie wat buigen => extra stretching m. soleus
 
6. quadriceps
staand op 1 been hiel langzaam naar zitvlak brengen
opgelet! Geen holle rug, niet vooroverbuigen, bovenbeen evenwijdig met steunbeen houden
|
