|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Zwemmen |
Bij zwemmen dienen vooral de spieren van de schoudergordel, de romp, de heupen, de armspieren en de bovenbeenspieren gestretcht te worden.
Bij vlinderslag dient extra de nadruk gelegd te worden op de schoudergordel terwijl de rugslagzwemmers over zeer soepele romp- en rugspieren dienen te beschikken.
Enkele stretchingoefeningen
1. achterzijde bovenarm
a. Trek met handdoek bovenste arm naar beneden.
b. Linker arm achter hoofd. Neem met rechterarm linker elleboog vast en trek hem naar rechts.
2. voorzijde schoudergordel
a. Trek met handdoek onderste arm naar boven.
b. Staand aan trap; neem trap achterwaarts vast met gestrekte armen; buig langzaam door de
benen.
3. voorzijde bovenarm
Houd met gestrekte armen handdoek achter lichaam. Breng handdoek achter de rug omhoog.
4. voorzijde onderbeen
Zithouding, linkerbeen gestrekt, rechterbeen gebogen zodat rechtervoet met buitenkant op linkerbovenbeen rust. Trek met linkerhand aan tenen rechter voet tot rekking gevoeld wordt ter hoogte van spieren van rechter scheenbeen.
5. heup-lendenspier
Voorwaartse uitvalsstand met de voorste voet eventueel op lichte verhoging. De handen steunen op de knie van het gebogen been. De heupen naar voor en naar beneden laten zakken. De voeten goed recht vooruit houden, benen goed samen houden. Achterste knie blijft op de grond.
6. hamstrings
In zit langzaam de romp vooroverbuigen tot je de spanning in de achterste bovenbeenspieren voelt.
7. flexoren van de pols
Zittend op handen en knieën steunen. De handpalmen op de grond plaatsen met de vingertoppen naar de knieën gericht.
8. adductoren
In zit, voetzolen tegen elkaar. Breng langzaam de knieën uit elkaar door eventueel met de handen of ellebogen te drukken aan de binnenzijde van de knieën.
9. kuitspieren
Voorwaartse spreidstand, handen tegen muur. De achterste voet staat ongeveer 1 meter van de steun. Langzaam rekken terwijl de hiel op de grond blijft en de voet recht vooruit wijst. De m. soleus kan extra gerekt worden door het achterste been lichtjes te buigen.
|
|
|
|
|
|
|
