Een jaar lang keiharde training, leven als een monnik en de dag van de marathon, als het moet gebeuren, loopt het weer niet zoals verwacht. Twee weken later, nadat je van pure ontgoocheling geen stap meer gelopen hebt, vlieg je op training. Verkeerd gepiekt, maar wat moet je daar nu mee?
Weloverwogen trainingsperiodisering is wellicht dé oplossing voor dit fenomeen. Spieren en zenuwen zijn beter voorbereid op maximale prestaties als intense trainingsarbeid regelmatig wordt afgewisseld met recuperatieperiodes waarin de trainingsintensiteit en -duur serieus wordt teruggeschroefd.
Om deze reden plannen de meeste duurlopers zeer zorgvuldig hun trainingsjaar door uithouding, snelheid, weerstand en rust optimaal af te wisselen. Zo vind je bepaalde lopers maanden niet in de wedstrijdresultaten terug, waarna ze plots een aantal weken de pannen van het dak lopen.
Niet alleen in de atletieksport geldt zoiets. In het wielrennen is de aanpak van Lance Armstrong een schoolvoorbeeld van periodisering.
Het trainingsplan
De twee hoofddoelen van de training van een afstandloper zijn
- verbetering van het uithoudingsvermogen
- grotere snelheid tijdens de wedstrijden
Die verschillende trainingen kunnen zowel gepland worden binnen één bepaalde week - dan spreekt men van een microcyclus in het trainingsplan - of binnen een
langere periode die weken of een paar maanden kan bestrijken - dan spreekt men van een macrocyclus in het trainingsplan.
De type trainingsperiodisering : 6 fasen
FASE I
Training van het uithoudingsvermogen. Het aantal kilometer per week wordt gradueel opgedreven (maximaal 10 % per week bijvoegen) en de intensiteit ligt onder de anaërobe drempel.
FASE 2
Trainingsperiode waarin het intensievere trainingswerk (intensiteit op of boven de anaërobe drempel) toeneemt terwijl de tragere uithoudingstraining in omvang afneemt.
Fase 1 en 2 zullen wel geleidelijk in mekaar overgaan (zie figuur 1).
Dit systeem van periodisering wordt ook de `twee maxima periodisering' genoemd vermits men eerst een maximum van de trainingsomvang krijgt (aantal kilometer per week) en dan van de trainingsintensiteit. Op de figuur is alles in percentage van het absolute maximum tijdens de trainingscyclus weergegeven.
Verhoogde intensiteit of intensiteit 100 % betekent dus zeker niet dat alle trainingen zeer intensief zijn, maar wel dat de atleet procentueel meer intensief trainingswerk doet dan ervoor of daarna. Op te merken valt ook, dat de toename in intensiteit of duur niet zo gradueel verloopt als in figuur 1. Meestal volgt steeds na 2 of 3 weken training een relatieve rustweek.
FASE 3
In deze fase gaat de atleet zichzelf een paar keer testen in kleinere wedstrijden of tests tijdens training om zo een precies idee te krijgen over zijn uithouding en snelheid. Dat laat correcties toe.
FASE 4
Een "taperingperiode" van 1 tot 2 weken waarin de training met 60 % of meer wordt teruggeschroefd.
FASE 5
De piekperiode van 4 tot 8 weken met daarin de belangrijkste wedstrijden. De trainingen zijn niet meer zo zwaar in deze periode. Er wordt eerder naar de belangrijkste wedstrijd(en) toegeleefd.
FASE 6
Een rustperiode van een 4-tal weken waarin de atleet kan recupereren van de inspanningen van het vorig jaar.
Vier maximaperiodisering
Een aantal studies wezen echter uit dat de fysiologische verbeteringen die gepaard gaan met een of andere trainingsvorm meestal optreden de eerste 6 à 7 weken van die training, terwijl daarna nog weinig winst geboekt wordt. Daarom wordt niet meer zo vaak de "twee maximaperiodisering" maar eerder de "vier maximaperiodisering" gebruikt.
Hierbij neemt de trainingsomvang ook eerst gradueel toe en dan weer af als de trainingsintensiteit toeneemt, om vervolgens opnieuw toe te nemen en weer af te nemen als de intensiteit weer stijgt (zie figuur 2).
Op deze. manier wordt steeds in periodes van 8 weken gewerkt. Dat zou grotere winst opleveren dan de periodes van 16 weken die in de twee maximaperiodisering gebruikt werden.
"Vier maxima" in de praktijk
• In de eerste periode van 8 weken wordt het aantal kilometer gradueel opgedreven zodanig dat na 8 weken een eerste maximum van trainingsomvang wordt bereikt. Tijdens deze periode wordt ook het aantal intensieve trainingen opgedreven van 1 per week naar 3 per 2 weken.
Intensieve trainingen worden per week verdeeld, Een voorbeeld:1-1-1 -1-2-1-1-2.
Best neem je in deze eerste periode 2 relatieve rustweken (b.v. week 3 en 7) waarin de trainingsomvang duidelijk wordt gereduceerd.
- In de 2de periode van 8 weken vermindert de trainingsomvang geleidelijk (tot ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en worden de intensieve trainingen opgedreven van 3 per 2 weken naar 3 per week (= 2° max.). Per week kan het aantal intensieve trainingen als volgt weergegeven worden:1-2-2-2-3-2-3-3.
- Na deze 2de periode volgen 2 weken relatieve rust met een paar intensieve trainingen erin om detraining te voorkomen.
- Dan volgen weer 8 weken opbouw van trainingsomvang (naar ± 80 % van je maximum in de eerste periode), terwijl de intensievere trainingen gedurende de eerste 4 weken 1 per week bedragen en de volgende 4 weken drie per2weken(1-1-1-1-1-2-1-2).
- Tenslotte in de laatste periode van 8 weken zal de trainingsomvang weer dalen (naar ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en het aantal intensieve trainingen weer
toenemen tot 3 per week (2-2-3-2-3-2-3-3).
Als intensieve trainingen kan gekozen worden tussen
- intensieve duurloop : 30 minuten lopen op je anaërobe drempel of ± 10 seconden per kilometer trager dan je 10 km wedstrijdtempo.
- tempoloop : 6 tot 7 keer 1000 meter juist boven je anaërobe drempel (10 km - wedstrijdtempo) met een recuperatie van 3 minuten tussen elke 1.000 m
Figuur 2 de "vier maximaperiodisering "
- intervaltraining : 2 tot 5 minuten lopen aan je 5 km wedstrijdtempo met recuperatie 1 : 1
(recuperatietijd even lang als looptijd).
- korte interval : 400 meter herhalingen aan tempo dat 3 tot 5 seconden per 400 meter sneller is dan je 5 km-wedstrijd tempo. Recuperatie 1:3 (recuperatietijd 3 keer langer dan looptijd).
- Een lange duurloop van 30 km of meer voor mensen die zich voorbereiden op de marathon of een 5000 of 10.000 meter wedstrijd (als training) kunnen de plaats van een intensieve training innemen.
Zorg er wel voor dat de interval of korte intervaltraining niet meer dan 10 % van je wekelijkse trainingsomvang uitmaakt. De intensieve trainingen gebeuren ook niet op opeenvolgende dagen.
Na deze 34 weken (4 x 8 weken + 2 relatieve rustweken) komen dan een tweetal weken waar afgebouwd wordt (tapering off). Zowel de trainingsomvang als trainingsintensiteit worden hier geleidelijk verminderd (met laatste intensieve training ten laatste 5 dagen voor de wedstrijd) naar ca 50 % van het maximum.
Vervolgens komt de atleet dan in een piekperiode die verschillende weken kan duren en waarin nu wel persoonlijke records zullen vallen.
|
