|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Trainingsmethoden |
Naargelang het beoogde doel zal meer het accent moeten gelegd worden op de training van één van de drie verschillende energiesystemen
- Het aėrobe systeem (zuurstof)
Dit systeem wordt geoefend door te trainen onder de anaėrobe drempel. Zowel herhalingen van korte inspanningen als continue, langdurige inspanningen, verbeteren het aėrobe systeem als de intensiteit correct is. Men spreekt hier dan van uithoudings- of duurtraining.
Duur- of uithoudingstraining kan onderverdeeld worden in:
- recuperatietraining
Hierbij traint u heel rustig. Deze training doet u best de dag voor of na een wedstrijd of na een intensieve- of weerstandstraining. Ook als 2 keer per dag wordt getraind, kan dit soort training in het schema ingepast worden.
- lange duurtraining
Bij deze training gaat u geleidelijk het aantal kilometers opdrijven tot u meer kilometers doet dan de afstand van de beoogde wedstrijd. Verhoog het aantal kilometers geleidelijk (+ maximaal 10% per week).
U traint aan een intensiteit die overeenkomt met het begin van de melkzuurconcentratiestijging. Wielrenners doen deze training met een kleine versnelling en aan een hoog aantal omwentelingen. Aan dit tempo doet u uw kilometers. Geleidelijk kan de duur (en de afstand) van dit soort training opgedreven worden. Opgelet! vermeerder uw trainingsomvang nooit met meer dan 10% per week. Deze training kan ook gecombineerd worden met snelheidstraining.
- extensieve duurtraining
De intensiteit van deze training situeert zich tussen de intensiteit van uw lange duurtraining en uw intensieve duurtraining (zie verder). U traint dan aan een tempo waarbij u nog rustig kan praten, maar dat toch al sneller is dan uw lange duurtraining. Op uw melkzuurcurve is deze intensiteit gemakkelijk te bepalen, namelijk als de intensiteit waarbij de melkzuurconcentratie zich rond de 2 mmol bevindt. Bij wielrenners gebeurt deze training aan een versnelling kleiner dan bij de tempo- of intensieve training en groter dan bij de lange duurtraining.
- intensieve continue duurtraining
Deze training gebeurt aan een intensiteit zo dicht mogelijk bij, maar zeker niet voorbij, uw anaėrobe drempel. Praktisch komt het er op neer dat u na een goede opwarming in 30 ą 45 minuten een zo groot mogelijke afstand tracht af te leggen aan een constant tempo (geen versnellingen, het tempo tijdens uw eerste kilometer is hetzelfde als tijdens uw laatste kilometer). De melkzuurconcentratie bevindt zich tijdens deze training rond de 4 mMol/l. Doe deze training op een vlak parcours of op piste. Wielrenners doen deze training natuurlijk met een grote versnelling.
Ga geleidelijk naar de hartfrequentie waaraan uw intensieve training dient te gebeuren en hou deze dan 30 tot 45 minuten aan.
Doe deze training maximaal 1 maal per week en ten laatste 4 dagen voor een belangrijke wedstrijd.
- intensieve lange intervaltraining
De melkzuurconcentratie tijdens deze training situeert zich ook rond de anaėrobe drempel. Hier wordt echter regelmatig een korte recuperatiefase ingelast.
vb. 10 x 1000 m lopen met 1 minuut recuperatie
2 x 5000 m lopen met 5 minuten recuperatie
10 x 4 minuten fietsen met 1 minuut recuperatie
6 x 400 meter zwemmen met 2 minuten loszwemmen tussen
De hartfrequentie is dezelfde als bij de intensieve continue training maar de snelheid zal iets hoger liggen. De snelheid van de verschillende herhalingen moet wel constant blijven.
- intensieve korte intervaltraining
Deze training is vergelijkbaar met de intensieve lange intervaltraining maar er zijn meer herhalingen van kleine afstanden aan hogere snelheid. De recuperatietijd is maximaal 30 seconden.
bv
- 40 x 120 meter snel met 80 meter joggen (bv op voetbalplein :diagonaal snel, lengte traag)
- 30 x 1 minuut fietsen met 15 seconden recuperatie
- 40 x 50 meter zwemmen met 10 seconden recuperatie
De hartfrequentie mag maximaal dezelfde zijn als bij de intensieve continue duurtraining. De snelheid van de verschillende herhalingen moet constant blijven (dit is geen snelheids- of weerstandstraining).
Nog een andere vaak gebruikte trainingsvorm : de vettraining
Hierbij gaat u als volgt te werk: 2 tot 3 uur na een normale avondmaaltijd gaat u nog een uurtje duurtrainen. Eet niet meer na deze avondtraining. Deze avondtraining zorgt voor een gedeeltelijke afbraak van de koolhydraatreserve. De volgende ochtend doet u nuchter een trage duurtraining (aan het tempo van uw lange duurtraining) gedurende minstens 2 uur. Na enige tijd is de koolhydraatreserve opgebruikt en is het lichaam verplicht de vetreserves aan te spreken. Daarom noemt men dit soort training vettraining. U mag wel water drinken voor of tijdens deze vettraining, maar dranken die koolhydraten of suikers bevatten zijn uit den boze. Deze vorm van training is zeker niet bedoeld voor beginnende sporters.
- Het melkzuursysteem (anaėroob lactisch)
Hierbij wordt getraind aan een intensiteit die boven de anaėrobe drempel ligt. Dit soort training wordt weerstandstraining genoemd.
- tempotraining
Hierbij wordt er getraind aan een intensiteit die net boven de anaėrobe drempel ligt (melkzuurconcentratie tot 6 mMol/l). De totale afstand is korter dan de intensieve lange intervaltraining maar de snelheid en de hartfrequentie zijn hoger. De recuperatietijd tussen de verschillende herhalingen is langer dan bij de intensieve lange intervaltraining.
vb.
- 6 x 1000 m met 3 minuten recuperatie
- 3 x 7 minuten fietsen met 5 minuten recuperatie
- 4 x 400 meter zwemmen met 6 minuten loszwemmen ertussen
- maximale weerstandstraining
Enkele typische voorbeelden van weerstandstraining:
- 6 x 400 meter maximaal lopen met rustintervallen van ongeveer 5 minuten
- Fietsen op een heuvelachtig parcours waarbij aan maximale snelheid de heuvels wordt opgefietst en rustig wordt verder getraind tussen de heuvels.
Dit soort trainingen is erg zwaar. Deze trainingen moeten in een trainingssessie achteraan worden gepland, vermits de vermoeidheid anders de rest van de training (techniek bijvoorbeeld) kan compromitteren. Dit soort training is zeker NIET geschikt voor kinderen of voor ouderen.
- Het Fosfocreatine-ATP systeem (anaėroob alactisch)
Dit energiesysteem wordt voornamelijk gebruikt in spelsporten (voetbal), gewichtheffen en andere sporten waar op korte, maximale inspanningen wordt beroep gedaan. Dit systeem wordt voornamelijk getraind door maximale inspanningen van 5 tot 8 seconden uit te voeren. Tijdens deze korte inspanningen wordt weinig melkzuur gevormd, zodat men na ongeveer 60 seconden actieve recuperatie (aan zeer lage intensiteit verder oefenen), de volgende maximale inspanning kan uitvoeren. Men noemt dit snelheidstraining. Dit soort training kan ook in combinatie met duurtraining gebeuren. Tijdens een duurtraining kan regelmatig een maximale inspanning, die maximaal 8 seconden duurt, ingelast worden. Ook kan een 'sprinttraining met versnelling' getraind worden. Hierbij neemt de loopsnelheid geleidelijk toe van joggen via hardlopen naar sprinten. vb: 50 meter joggen, 50 meter hardlopen en 50 meter sprinten. Voor alle soorten training van dit energiesysteem waar dus een toename van de ATP-fosfocreatine-reserve in bepaalde spieren wordt beoogd is het belangrijk dat de spieren aan een zelfde snelheid en bewegingsamplitude worden getraind als in de beoefende sport of wedstrijd worden gebruikt. Op die manier worden de spiervezelgroepen die voor die specifieke beweging nodig zijn extra getraind.
|
|
|
|
|
|
|
