|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hartfrequentiemeters een rage of iets nuttigs?
|
Na het werelduurrecord van Francesco Moser kwamen ze in de mode : de hartfrequentiemeters. Tijdens de voorbereiding op dat record had Moser hiervan gebruik gemaakt om zijn trainingen tegen de optimale individuele intensiteiten uit te voeren. Sindsdien gebruiken steeds meer wielrenners, lopers, triatleten, zwemmers deze hartfrequentiemeters. Zijn ze nuttig, voor wie, en welke types gebruikt men best?
Zoals we ook bespreken in de trainingsgids is het trainingseffect voornamelijk afhankelijk van de trainingsintensiteit. De trainingsintensiteit kan zowel absoluut als relatief uitgedrukt worden.
Absoluut betekent bijvoorbeeld een inspanning doen aan een bepaalde snelheid (30 km/u fietsen, lopen aan 4 minuten per kilometer). Deze absolute waarde is echter zeer sterk afhankelijk van de weersomstandigheden, het parcours, enz. Zo is 30 km/u fietsen met een felle bries in de rug en op een vlak parcours een heel andere training dan 30 km/u fietsen met een strakke tegenwind en op een licht hellend parcours.
Daarom wordt een trainingsintensiteit beter relatief weergegeven als percentage van de maximale capaciteit, maximale zuurstofopname (V02max) of maximale hartfrequentie.
Vermits de hartfrequentie het gemakkelijkst te volgen is tijdens inspanning, maakt men hiervan meestal gebruik. Dit heeft één groot voordeel t.o.v. de absolute trainingsintensiteit: de hartfrequentie past zich aan de externe omstandigheden aan : bij fietsen aan 30 km/u met een felle bries in de rug zal de hartfrequentie veel lager zijn dan bij fietsen tegen 30 km/u met een strakke tegenwind.
Vermits de hartfrequentie en de zuurstofopname goed met elkaar correleren, onafhankelijk van leeftijd en trainingstoestand, weet men dus, door tijdens de training de hartfrequentie te volgen, aan welk percentage van de maximale zuurstofopname getraind wordt. Dit is erg belangrijk in de opbouw van een training.
Hoe optimaal trainen ?
Een hartfrequentiemeter is voornamelijk aan te raden voor duursporters die buiten trainen (in verschillende omstandigheden). Voor zwemmers daarentegen die steeds in quasi dezelfde omstandigheden trainen (zij kennen geen tegenwind of bergop) kan gerust gebruik gemaakt worden van absolute intensiteiten (tijden). Ook bij snelheids-(anaėroob atactisch) of weerstandstraining (anaėroob tactisch) wordt naar absolute intensiteiten gekeken. Om de hartfrequentiemeter optimaal te benutten, moet men natuurlijk zijn individuele anaėrobe drempel en de intensiteiten voor de verschillende trainingen kennen. Dit gebeurt best a.h.v. een inspanningstest met spirometrie en/of melkzuurbepaling.
Deze test moet wel sportspecifiek zijn. Een anaėrobe drempel of overslagpols verschilt immers naargelang de inspanning die men doet. Zo kan b.v. bij één en dezelfde persoon de anaėrobe drempel op de fiets bij een hartfrequentie van 160 slagen per minuut liggen. Op de loopband of piste kan dit bij 180 slagen per minuut liggen.
Verder zijn er enkele zaken waarmee rekening moet gehouden worden bij het trainen met een hartfrequentiemeter.
• Ga geleidelijk naar je vooropgestelde hartfrequentie toe. De hartfrequentie past zich immers slechts geleidelijk aan de inspanningsintensiteit aan. Je komt best pas na enkele minuten aan je vooropgestelde hartfrequentie.
• Soms heb je van die dagen dat je hartfrequentie maar niet wil stijgen, hoe hard je ook traint.
Dit betekent dat je nog niet volledig gerecupereerd bent van een vorige (zware) trainingssessies. Die dagen doe je het beter wat kalmer aan, dan perse de vooropgestelde hartfrequentie te willen bereiken.
• Een hartfrequentiemeter is zeker niet alleen zaligmakend. Het is enkel een bijkomend hulpmiddel om op de goede manier te trainen. Je trainingssnelheid en trainingsgevoel blijven natuurlijk even belangrijke parameters die zeker niet uit het oog mogen worden verloren.
• Tijdens een wedstrijd is het vaak niet aangewezen een hartfrequentiemeter te gebruiken men is te veel met de polsslag en te weinig met de wedstrijd bezig, met alle gevolgen van dien. Als je toch een hartfrequentiemeter wil gebruiken tijdens de wedstrijd, doe dan de eerste keren een hartfrequentieopname (enkel mogelijk als je een hartfrequentiemeter met geheugen bezit) zonder dat je de hartfrequentie kan zien. Zo kan je de wedstrijd nadien analyseren en daarna eventueel conclusies trekken voor volgende wedstrijden.
NOG ENKELE TIPS BIJ HET GEBRUIK VAN EEN HARTFREQUENTIEMETER
- Trainen met een hartfrequentiemeter is voornamelijk van nut tijdens een duurinspanning of een tempotraining. Snelheidstraining en/of weerstandstraining met hartfrequentiemeting heeft geen zin, tenzij uit nieuwsgierigheid. Bij dit type trainingen moet met tijden gewerkt worden in plaats van met hartfrequenties.
- Bij duurtrainingen duurt het altijd verschillende minuten vooraleer de hartfrequentie zich rond een bepaalde waarde stabiliseert. Vertrek dus niet te snel om de vooropgestelde hartfrequentie te halen.
- Verschillende factoren kunnen de hartfrequentie beļnvloeden. Onder invloed van deze factoren kan de hartfrequentie soms duidelijk hoger of lager liggen dan op andere "normale" dagen.
- Tijdstip van de training: 's morgens ligt de hartfrequentie lager dan 's avonds.
- Temperatuur: bij warm weer ligt de hartfrequentie hoger dan bij kouder weer.
- Vochtigheid: bij een hoge luchtvochtigheid zullen de hartfrequenties hoger liggen.
- Hoogte: met toenemende hoogte zal de hartfrequentie hoger liggen voor een zelfde trainingsintensiteit.
- Stress: onder invloed van (wedstrijd)stress stijgt de hartfrequentie bij de meeste atleten voornamelijk voor de start en in het eerste deel van de wedstrijd. Bij gebruik van een hartfrequentiemeter dient hier dan ook rekening mee gehouden te worden. Het al dan niet gebruiken van een hartfrequentiemeter tijdens een wedstrijd is zeker en vast een persoonlijke keuze en is ook afhankelijk van het soort wedstrijd.
- Ziekte: bij ziekte zal de hartfrequentie stijgen. Ook de rustpols zal verhoogd zijn. Als de ochtendpols duidelijk hoger ligt (een tiental slagen/minuut) dan betekent dit dat u nog niet gerecupereerd bent van de vorige training of dat u ziek bent. Geen training of enkel recuperatietraining is dan aangewezen.
- Oververmoeidheid: soms gebeurt het dat de dag na een zware training of wedstrijd uw hartfrequentie niet wil stijgen tijdens de training. Dit wijst op onvoldoende recuperatie van de vorige inspanning. Het heeft dan zeker geen zin om kost wat kost te willen doordrijven om toch de vooropgestelde hartfrequentie te halen. Een recuperatietraining is dan eerder aangewezen.
|
|
|
|
|
|
|
