Sedert de dopingaffaire in de Ronde van Frankrijk in 1998 weet men dat bepaalde renners met erythropoïetine (EPO) hun prestatievermogen kunstmatig trachten op te vijzelen. Nochtans hoeft men niet in de illegaliteit te gaan. Er bestaat immers ook een ‘legale’ en natuurlijke manier om de aanmaak van dit hormoon te stimuleren. Een hoogtestage heeft nl. een gelijkaardig effect. Iedereen reageert niet even adequaat op hoogtetraining. De duur, de hoogte, organisatie van de hoogtestage enz. zijn allemaal factoren die de individuele respons beïnvloeden.
Hoe hoger men gaat, hoe lager de luchtdruk en dat betekent eveneens minder beschikbaarheid van zuurstof met als gevolg dat de maximale hoeveelheid zuurstof die een atleet in het bloed kan opnemen (de maximale zuurstofopname) daalt. Dit resulteert in een daling van het maximaal uithoudingsvermogen én een verminderde intensiteit van de zware (intensieve) uithoudingstrainingen en wedstrijden.
Wanneer men verschillende weken op hoogte leeft, past het menselijk lichaam zich aan aan het zuurstofgebrek. De belangrijkste aanpassing voor duursporters is de verhoogde aanmaak van erythropoietine in de nieren. EPO zet het beenmerg aan om meer rode bloedcellen aan te maken. Hierdoor stijgt het hematocriet, een term waar in het wielermilieu zo veel om te doen is (zie kader). De rode bloedcellen zorgen voor het transport van zuurstof van de longen naar de spieren. Meer rode bloedcellen betekent dus een verbeterd zuurstoftransport. Zo wordt de daling in maximale zuurstofopname op hoogte deels goedgemaakt na hoogteacclimatisatie. Om optimale prestaties op hoogte neer te zetten, is het dan ook noodzakelijk enkele weken op voorhand op hoogte te verblijven.
Hoogtetraining
Over het effect van hoogtetraining op de prestatie op zeeniveau is men het echter minder eens. De vraag is of de extra rode bloedcellen ook voor een verhoogde maximale zuurstofopname op zeeniveau zorgen. Dit zou men inderdaad theoretisch verwachten, maar er zijn enkele problemen die het effect (quasi) volledig tenietdoen. Op hoogte maakt het zuurstoftekort intensieve training onmogelijk en daarenboven is hoogteziekte nooit uit te sluiten. Wanneer men niet goed acclimatiseert, kan overtraining of spiermassaverlies optreden. Zelfs wanneer de acclimatisatie goed is, kan men er nooit even intensief trainen als op zeeniveau. Dit heeft tot gevolg dat er een detrainingseffect optreedt. Wanneer men dan enkele weken later naar zeeniveau terugkeert, gaat men afhankelijk van het evenwicht tussen de verhoogde rode bloedcelaanmaak en de detraining beter of slechter presteren.
Om toch van de aanpassing op hoogte te kunnen genieten zonder negatieve effecten te ervaren, hebben sporters een aantal alternatieven uitgewerkt. Eén mogelijke oplossing is om op hoogte te leven en te trainen in lager gelegen gebieden. Dit is niet altijd even evident, maar er bestaan technieken die hetzelfde resultaat nastreven.
Levine en Stray-Gundersen (1997) verdeelden 39 lopers over drie trainingsregimes gedurende 4 weken :
1) hoog leven en hoog trainen (hooghoog groep)
2) hoog leven en laag trainen (hooglaag groep)
3) laag leven en laag trainen (laaglaag of controlegroep)
Eerst was er een inloopperiode van 6 weken op zeeniveau met 2 inspanningstests (5000 meter lopen). Onmiddellijk na de 4 weken training werden de atleten weer getest. Vervolgens werden ze nog 3 weken gevolgd waarbij elke week een inspanningstest afgenomen werd.
Tussen de laaglaag en de hooghoog groep is er een prestatieverschil van ca 2.5% (in het voordeel van de hooghoog groep). De prestaties van de laaglaag groep zijn wel opvallend slechter zijn na 6 weken trainingskamp. De hooghoog groep presteert ook slechts 3 weken na het trainingskamp beter dan er vóór. Dit blijkt volledig te wijten aan de testomstandigheden. Alle tests werden gelopen in een heet, vochtig klimaat, terwijl de training in een koel en droog klimaat plaatsvond. De atleten waren dus helemaal niet geacclimatiseerd wat de minder goede resultaten verklaart.
De hooghoog groep trainde ook minder snel dan de laaglaag groep. De rustige duurlopen bij de hooghoog groep verliepen aan 76 % van de 5000 meter wedstrijdsnelheid. Bij de laaglaag groep aan 82 %. De intervaltraining verliep respectievelijk aan 96 % en 111 % van de wedstrijdsnelheid. Opvallend was ook dat de atleten van de hooghoog groep met de slechtste tests na het trainingskamp ook het minst intensief getraind hadden. De trainingsintensiteit speelt dus wel degelijk een rol.
Fig. 1: Procentuele verandering in 5000-m tijd t.o.v. de prestatie na 6 weken training.
Hoog leven en trainen
Dit is de traditionele vorm van hoogtetraining. Jarenlang werd door trainers en atleten aangenomen dat deze vorm van training de uithoudingsprestatie op zeeniveau gunstig beïnvloedde. Meestal werd een hoogte van 2200 meter en een verblijf van 4 weken als ideaal aanzien. Ook werd aangenomen dat een maximaal effect van hoogtetraining bekomen werd 2 tot 3 weken na de terugkeer van de hoogtestage.
Onderzoek
Een recent overzichtsartikel bundelt 17 wetenschappelijke onderzoeken (zie tabel 1 op volgende pag.).
Vijf studies (met controlegroep) tonen een duidelijk positief effect en 1 een duidelijk negatief effect aan. Van de overige 11 studies waren er 2 eerder positief, 4 eerder negatief en 5 toonden geen effect aan. Samenvattend, is er een tendens naar een positief effect, maar de resultaten variëren te veel om te stellen dat deze vorm van hoogtetraining echt gunstig is voor prestaties op zeeniveau.
Slechts 2 studies hebben de proefpersonen nog getest meer dan 2 weken na terugkeer van hoogte. Eén ervan (Burtcher, 1996) toonde een duidelijk verhoogde zuurstofopname 16 dagen na terugkeer van hoogte ten opzichte van 3 dagen na terugkeer aan. Op de studie Levine en Stray- Gundersen gaan we even dieper in (zie kader).
De meeste wetenschappelijke studies over hoogtetraining gingen steeds enkel de invloed op het uithoudingsvermogen na. Toch zijn er indicaties dat prestaties van korte duur ook gunstig beïnvloed worden door hoogtetraining. Dit zou te wijten zijn aan een groter buffervermogen van de spier na hoogtetraining (de spier gaat het gevormde melkzuur bij intensieve inspanning beter kunnen neutraliseren).
Hoog leven, laag trainen
In quasi alle studies is er een verbetering in uithouding binnen de week na de training. Alléén Levine en Stray-Gundersen (1997) volgden de atleten tot 3 weken na het trainingskamp en zagen een verdere prestatieverbetering op zeeniveau. Dit was waarschijnlijk te wijten aan de acclimatisatie aan de warme, vochtige testomstandigheden op zeeniveau. Gemiddeld is er een verbetering, maar Chapman en medewerkers toonden in 1998 aan dat sommige atleten meer dan gemiddeld verbeteren (high-responders), terwijl anderen helemaal niet verbeteren (non-responders). Ongeveer 25 tot 30% van de atleten zijn non-responders na een hoog leven, laag trainen stage. Bij een hoog leven, hoog trainen zijn er ca 54 % non-responders. Jammer genoeg kan men niet voorspellen wie een responder wordt. Pas na de stage ziet men in het bloed duidelijke verschillen. De high-responders hadden na het trainingskamp langer verhoogde EPOconcentraties in het bloed, en ook een duidelijke toename in het rode bloedcelvolume en de maximale zuurstofopname.
Praktische aanpak
Voor de meeste atleten heeft het hoog leven, laag trainen-regime een gunstige invloed op de prestatie op zeeniveau.
• Wie heeft baat? Elke atleet die een inspanning moet leveren waarbij het aëroob vermogen een belangrijke rol speelt, heeft baat hebben bij dit regime. Dus iedereen die een prestatie moet leveren die langer duurt dan 2 tot 3 minuten. Ideaal gezien zouden natuurlijk enkel de responders aan zo’n stage moeten deelnemen, maar de enige manier om de responders van de non-responders te kunnen onderscheiden, is iedereen aan de stage te laten deelnemen en achteraf te testen.
• Hoe hoog verblijven? Hoe hoger, hoe groter de stimulus om extra rode bloedcellen aan te maken. De limiet is de hoogte waarop men last krijgt van hoogteziekte. De symptomen van hoogteziekte (hoofdpijn, slapeloosheid, verminderde eetlust, algemeen onwelzijn, enz.) duren meestal slechts enkele dagen op 3000 meter hoogte. Hoger kunnen deze symptomen veel intenser zijn en langer duren. Overtraining is soms een neveneffect bij atleten die te hoog verblijven. Een geleidelijke toename van de ochtendpols kan een vroeg teken zijn van overtraining en een signaal dat de atleet naar zeeniveau moet terugkeren. Atleten die boven 3000 meter leven, moeten zeker een aantal overtrainingparameters nauwkeurig volgen: vermoeidheidsgevoel tijdens training, verminderde prestaties bij referentietests, ochtendpols, gewicht, eetlust, enz.
Hematocriet
Bloed kan qua samenstelling in twee grote delen verdeeld worden:
a. de deeltjesfractie met de rode en witte bloedcellen en de bloedplaatjes;
b. de vloeibare fractie, het bloedplasma dat voor 90 % uit water bestaat en eiwitten en kristalloïden bevat.
Normaal vormt de deeltjesfractie 45 % van het totale bloedvolume. Op labresultaten vindt men deze waarde terug onder de naam hematocriet.
De referentiewaarden (licht verschillend van labo tot labo) zijn:
voor mannen: 40-50 %
voor vrouwen: 37-47 %
voor kinderen (3-12 jaar) 36-42%
Een lagere waarde wijst op bloedarmoede of anemie. Een hogere waarde wordt polycythemie genoemd (een teveel aan bloedcellen). Dit kan optreden wanneer de weefsels een tekort aan zuurstof (o.a. door hoogte) krijgen. Ook bij bloeddoping of EPOtoediening stijgt het aantal rode bloedcellen en dus de hematocrietwaarde. Eens boven de referentiewaarden bestaat het risico dat het bloed te stroperig wordt en dus minder vloeibaar wordt, wat de kans op (coronaire of andere) trombose fel doet toenemen. Gealarmeerd door het steeds grotere EPO-gebruik in topsport besloot de UCI (Union Cycliste Internationale) maatregelen te treffen. Voor de profs werden bloedcontroles ingevoerd waarbij renners met een hematocrietgehalte hoger dan 50 gedurende 14 dagen startverbod kregen. Pas wanneer de hematocrietwaarde onder 50 is gedaald, mag de renner weer aan wedstrijden deelnemen. Blijkbaar kunnen deze gezondheidscontroles het EPO-gebruik in het peloton niet aan banden leggen. Voorlopig bestaat er nog géén methode om extern toegediend EPO op te sporen.
Tabel 1: Overzicht van de studies met de klassieke 'hoogleven, hoogtrainen' aanpak. Alhoewel er een tendens naar een positief effect bestaat, variëren de resultaten te veel om een gunstig effect op de prestatie op zeeniveau te claimen. (Ref: Baker, A. & Hopkins, W.G. (1998)).
- Hoe laag trainen? Hoe dichter bij zeeniveau, hoe beter. Niet voor alle trainingen moet echter naar zeeniveau teruggekeerd worden. Een groep atleten die enkel de trainingen aan hoge intensiteit op zeeniveau uitvoerde en de rustige duurtrainingen op hoogte (de hooghoog- laag strategie) had dezelfde verbetering van het uithoudingsvermogen als de groep die alle trainingen op zeeniveau uitvoerde.
- Stageduur? Hoe lang dit regime ideaal moet duren, is niet gekend. Wel is het zo dat de EPO-concentratie in het bloed na hoogteblootstelling (2500 meter) reeds de eerste dag fel toeneemt. Na 2 weken is ze nog altijd hoog, maar reeds afnemend, terwijl na 4 weken de EPO-concentratie weer haar basisniveau heeft bereikt. Een stage van 3- 4 weken lijkt dus ruim voldoende. Mogelijk brengt een kortere, maar om de zoveel weken herhaalde stage een nog groter effect teweeg dan één lange stage van 3-4 weken.
- Hoe lang effect? Geen enkele studie volgde de atleten langer dan 3 weken na het trainingskamp. Vertrekkende van de levensduur van rode bloedcellen (3-4 maand) moeten we er echter van uitgaan dat het effect van een hooglaag regime zo’n 2 tot 3 maand zal aanhouden.
- Hoe?
- Op een berg verblijven en in het dal (intensief) trainen is slechts één van de vele mogelijkheden. Voor onze Belgische atleten betekent dit echter dure reizen, dure verblijven, weg van de normale levensomstandigheden, enz.. Verder kan dit ook soms tot acclimatisatieproblemen (qua temperatuur en vochtigheid) leiden.
- Hoog verblijven en de intensieve trainingen doen terwijl extra zuurstof wordt toegediend (via een masker). Dit geeft dezelfde nadelen als a.
- Leven in een ‘stikstofhuis’. Finse onderzoekers bouwden een mobiel huis waarin een kunstmatig hoogte van 2500 meter gesimuleerd kan worden door de lucht met stikstof te verdunnen en zo de zuurstofconcentratie in de lucht (21%) naar 15 % te reduceren.
- rusten en slapen in een ‘stikstoftent’. Idem als c. maar in de vorm van een tent. In deze tent (in de USA te koop voor 5500 US$ (ca 190.000 BEF of 4700 EURO)) die op de grond of op het bed kan geïnstalleerd worden kunnen hoogtes tot 4000 meter gesimuleerd worden.
- Ademen door een stikstofmasker In Rusland zou men atleten 2 uur per dag (of meermaals 2 uur per dag) door een masker lucht laten inademen met een zuurstofpercentage van 10-12 % (komt ongeveer overeen met 5000 meter hoogte). Dit verhoogt ook de EPO-productie in de nieren.
- Leven in een grote barometrische kamer (Caisson). Deze kamers zijn voorhanden in luchtvaartbasis (o.a. in Evere of Soesterberg (NL)), maar niet erg praktisch in het gebruik.
- EPO of bloeddoping gebruiken. Dit heeft een zelfde effect als het hooglaag regime. Bij overmatig gebruik is er gevaar voor te hoge hematocrietwaarden en plotse dood door bloedklontering. Op dit ogenblik is EPO en bloeddoping verboden door het IOC omwille van de fair play in de sport en de gezondheidsrisico’s.
Referenties : - Baker, A. & Hopkins, W.G. (1998). Livehigh train-low altitude training for sealevel competition In: Sportscience Training & Technology. Internet Society for Sport Science. http://sportsci.org/traintech/ altitude/wgh.html -
|
