|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Krachttraining in de praktijk deel 3 |
In deze bijdrage worden een aantal oefeningen voorgesteld die de explosieve kracht trainen. Het oefenprogramma is bestemd voor sporters die geen uitgesproken maximale kracht nodig hebben, maar wel explosief voor de dag moeten komen en daarbij beroep doen op een groot spiervermogen. Dat is bijvoorbeeld het geval bij ploegsporters.
Ontwikkeling van de explosieve kracht
Trainingsmodaliteiten
Na een gedegen opwarming worden de verschillende oefeningen paarsgewijs uitgevoerd. Elk paar bestaat uit een oefening om de kracht (A) te ontwikkelen en een meer dynamische oefening (B) om de snelheid te verbeteren. Er is slechts één reeks per oefening, maar getrainde atleten kunnen het hele programma tweemaal uitvoeren. Voor de A-oefeningen is een belasting nodig die ongeveer 50 tot 60% van de maximale kracht bedraagt. Voor de andere oefeningen moet de belasting in functie van de mogelijkheden aangepast worden. Het is van zeer groot belang dat elke oefening (A en B) zo snel en explosief mogelijk uitgevoerd wordt. Vergeet de training niet af te sluiten met enkele rekkingsoefeningen. Naargelang de training vordert, mag de belasting progressief verhoogd worden, maar de uitvoering moet echter altijd dynamisch blijven.
Oefening 1A: Buikspieren
Doel: training buikspieren.
Starthouding: ruglig op een schuine bank, handen vastgehaakt aan het sportraam.
Uitvoering: opheffen van de gebogen of gestrekte benen. Terugkeer van de gestrekte benen op de bank. Te onthouden: laat de benen niet ‘af’hangen aan weerszijden van de bank. Daardoor holt men de rug (lumbale lordose) wat tot rugklachten kan leiden.
Modaliteiten: 20 herhalingen.
Oefening 1B: Touwspringen
Doel: trainen van het springvermogen (de zgn. détente) van vnl. de kuitspieren.
Uitvoering: springen, benen samen en benen zo gestrekt mogelijk houden.
Modaliteiten: 30 seconden.
Oefening 2A: Squat
Doel: training van de extensoren van het been (vooral de quadriceps).
Starthouding: rechtop, benen iets uit elkaar, hielen omhoog (± 2 cm), romp recht, stang op de schouders. Uitvoering: flexie-extensie van de benen terwijl men de rug goed vlak houdt. Stop de flexie wanneer de dijen min of meer horizontaal zijn.
Te onthouden: de romp naar voor buigen en de onderrug ronden.
Modaliteiten: 12 herhalingen aan ± 60% van het maximum.
Oefening 2B: Dieptesprong
Doel: trainen van het springvermogen (vooral van de quadriceps).
Starthouding: recht op een bank.
Uitvoering: men springt naar beneden met de voeten aan weerszijden van de bank, benen gebogen, dijen horizontaal en terug op de bank springen.
Modaliteiten: 20 herhalingen.
Oefening 3A: Schoudergordel
Doel: trainen van de extensoren van de arm, de bovenste dorsale spieren en de schoudergordel (triceps, bovendeel van de trapezius, deltoïdeus).
Starthouding: in zit op een bank, stang op de schouders, handen verder uit mekaar dan schouderbreedte (in functie van de soepelheid).
Uitvoering: armen in de hoogte strekken en terugkeren.
Modaliteiten: 12 herhalingen aan ± 60% van het maximum.
Oefening 3B: Heffen van het bekken
Doel: trainen van de spieren van de achterste beenspierketen.
Starthouding: op de rug, een been gestrekt met de voet op de banksteunend, het andere been gebogen.
Uitvoering: opheffen van het bekken terwijl men de romp in het verlengde houdt van het gestrekte been.
Modaliteiten: 10 herhalingen met elk been.
Oefening 4A: Extensie van de kuiten
Doel: training van de kuitspieren (triceps surae).
Starthouding: rechtop, voetzolen gesteund op een rand.
Uitvoering: extensie van de kuiten.
Te onthouden: correcte houding van het bekken tijdens de uitvoering (fig b).
Modaliteiten: 15 herhalingen aan ± 60% van het maximum.
Varianten: wie niet over een specifiek toestel beschikt kan de oefening uitvoeren met een halter op de schouders (de voorvoeten gesteund op een licht verhoog).
Oefening 4B: Springen over horden
Doel: training van het springvermogen (vooral kuitspieren).
Uitvoering: achtereenvolgens over vier horden springen.
Te onthouden: goede houding van het bekken en onderrug nodig bij elk contact met de bodem.
Modaliteiten: 5 x 4 horden.
Oefening 5A: Tractie op de kin of vertical rowing
Doel: training van de spieren van de schoudergordel (deltoïdeus) en de bovenste dorsale spieren (trapezius…).
Starthouding: rechtstaande met de benen lichtjes gespreid, pronatiegreep (zie fig a); handen dicht bij elkaar.
Uitvoering: tractie met de armen om de halter ter hoogte van de kin te brengen, ellebogen lateraal.
Te onthouden: hoofd niet naar voren buigen tijdens de uitvoering.
Modaliteiten: 12 herhalingen aan ± 60% van het maximum.
Oefening 5B: Voor-achterwaartse spreidsprong
Doel: training van het springvermogen (vooral de knie-strekkers).
Starthouding: voor-achterwaartse split, zandzak of halter op de schouders.
Uitvoering: de benen van stand verwisselen met een sprong.
Te onthouden: spieren moeten het bekken ‘fixeren’ zodat doorzakken van onderrug vermeden wordt. De bilspieren moeten opgespannen blijven.
Modaliteiten: 30 herhalingen met een last van 5 tot 20-30 kg.
Oefening 6A: Buikspieren
Doel: trainen van de buikspieren.
Starthouding: ruglig; knieën en heupen 90° gebogen; voeten gefixeerd; last in de nek.
Uitvoering: romp oprichten door het hoofd tot aan de knieën te brengen.
Te onthouden: vermijd de benen te strekken of het bekken op te heffen tijdens de uitvoering van de oefening.
Modaliteiten: 20 herhalingen (eventueel last van 2,5 tot 10 kg).
Oefening 6B: Bankheffen
Doel: training van de extensoren van de arm, de dorsale spieren en de schoudergordel, naast de extensoren van de benen.
Starthouding: bank aan het sportraam gehaakt, vastgrijpen aan het einde, handen ter hoogte van de schouders, benen gebogen.
Uitvoering: gelijktijdige strekking van armen en benen.
Te onthouden: vermijd een overdreven lordose bij het einde van de extensie (fig c.); de voeten moeten zich verticaal onder het uiteinde van de bank bevinden (fig. b).
Modaliteiten: 20 herhalingen
Oefening 7A: Stepping
Doel: training van de extensoren van de benen (hoofdzakelijk: quadriceps; bekken- beenspieren; kuitspieren).
Starthouding: tegenover een bankje (20 tot 40 cm.hoog); halter op de schouders; één voet steunend op de bank. NB: indien de last niet te zwaar is, kan hij in de hand gehouden worden (halterschijf tegen het abdomen of een kleine halter in elke hand).
Uitvoering: op de bank stappen maar doorzetten tot op de tippen van de tenen en dan terugkomen in de uitgangshouding. Steunvoet veranderen bij elke opstap.
Modaliteiten: 20 herhalingen (10 x elk been met een last van 5 tot 30 kg).
Oefening 7B: Ruitenwisser
Doel: training van de romprotatoren en de buikspieren.
Starthouding: in ruglig, benen verticaal, handen omklemmen een sportraam.
Uitvoering: benen lateraal laten zakken tot op 15 cm van de grond en terugkeren naar de uitgangspositie. De bewegingen langs beide zijden afwisselen. Indien de oefening te moeilijk is, de benen lichtjes plooien.
Modaliteiten: 20 herhalingen (10 x aan elke kant).
Oefening 8A: Pompen
Doel: training van de extensoren van de arm (triceps), de spieren van de schoudergordel en de bovenste rugspieren (deltoïdeus, pectorales en de grote rugspieren).
Starthouding: steunend tussen de twee barren (parallelle barren).
Uitvoering: flexie van de armen tot horizontaal gevolgd door extensie.
Te onthouden: vermijd te ver doorbuigen van de armen en voorzie eventueel een voetensteun zodat men veilig van het toestel kan stappen.
Modaliteiten: 10-15 herhalingen.
Oefening 8B: Werpen met een “medecine ball”
Doel: trainen van extensoren van de armen (triceps) en de schoudergordel (voorste deltoïden, borstspieren).
Starthouding: rechtop tegenover een muur, medecine ball ter hoogte van de borst.
Uitvoering: de medicine bal recht vooruit tegen de muur gooien.
Modaliteiten: 20 tot 30 herhalingen.
|
|
|
|
|
|
|
