|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Krachttraining in de praktijk : deel 4 (slot) |
In deze vierde en laatste bijdrage worden een aantal oefeningen onder de vorm van een circuit voorgesteld met als doel de algemene kracht-uithouding te ontwikkelen. Trainen in circuitvorm is een interessante methode om sporters van alle niveau een goede algemene fysieke conditie te bezorgen. Deze vorm van krachttraining vormt bovendien een goede aanvulling op meer uithoudingsgerichte sporten zoals bv. joggen, voornamelijk bij sporters voor wie een toename van de maximale kracht niet het belangrijkste doel is.
Ontwikkeling van de kracht-uithouding
Werkwijze
Om kracht-uithouding te trainen moeten een aantal modaliteiten goed gerespecteerd worden.
• Het voorliggende programma maakt gebruik van de circuitmethode (circuittraining). Het circuit is opgebouwd uit 10 functionele oefeningen, waarbij het lichaamsgewicht of een deel ervan als belasting gebruikt wordt. De oefeningen moeten niettemin individueel aangepast zijn zodat de uitvoering ervan de voorziene tijdsduur haalt en dat aan een gemiddelde cadans (50 tot 60% van het maximale). Anderzijds is het belangrijk om arm- en beenspieroefeningen tijdens het circuit af te wisselen.
• De duur van de inspanning tijdens elke oefening bedraagt 30 seconden. Vooraleer de volgende oefening uit te voeren neemt men 30 seconden recuperatie. Het is aangeraden om het trainingsprogramma te beginnen met een inspanningsduur van 20 seconden om dan progressief naar 40 seconden te evolueren. Parallel zal de recuperatie tussen twee oefeningen in omgekeerde zin evolueren, namelijk van 40 naar 20 seconden. Voor dit type training is de inspanningsduur belangrijker dan het aantal herhalingen. Bij het einde van het circuit moet de hartslag tussen 70 en 90% van de maximale hartslag liggen. Om deze snel te schatten kan men gebruik maken van de regel : HFmax = 220 - leeftijd in jaren (fout mogelijk van ± 10 sl/min). Beter nog kan u de HFmax eens meten met een hartslagmeter tijdens een maximale inspanning (bv. loopwedstrijd) of tijdens een sportmedische inspanningstest.
• Tussen twee circuits recupereert men gedurende 2 tot 3 minuten. Aan het einde van die periode moet de pols gedaald zijn tot ongeveer 120-130 slagen per minuut. Men kan twee tot vier circuits afleggen in functie van zijn trainingsniveau. Vergeet echter nooit om voldoende lang en intensief op te warmen en de sessie te beëindigen met enkele rekkingoefeningen .
• De opbouw tijdens de opeenvolgende sessies wordt uitgedrukt door:
- de toenemende duur van elke oefening
- de vermindering van de duur van de rustintervallen
- de toename van het aantal circuits
- de toename van de trainingscadans, maar dan enkel wanneer de andere parameters hun grenzen bereikt hebben.
Oefening 1: Buikspieren (“portefeuille”)
Doel : training van de buikspieren.
Starthouding : ruglig, armen en benen gestrekt.
Uitvoering : tegelijkertijd de romp oprichten en de benen buigen. Naar de starthouding terugkeren, indien mogelijk zonder dat de voeten de grond raken.
Te onthouden : Indien de oefening te moeilijk is, even de voeten op de grond plaatsen bij terugkeer naar starthouding. Vermijd het hollen van rug (lordose-houding) tijdens het strekken van de benen door een goede vormspanning aan te houden.
Oefening 2: Optrekken
Doel : Training van de spieren van de schoudergordel en van de extensoren van de arm.
Starthouding : in gesteunde hang (voeten op de grond) aan een balk, romp in de verlenging van de benen, handen in pronatiegreep.
Uitvoering : de armen buigen terwijl men de borst naar de balk brengt.
Te onthouden : de hoogte van de balk kiezen in functie van de mogelijkheden. Hoe meer het lichaam het horizontale benadert, hoe moeilijker de oefening.
Oefening 3: Dieptesprong
Doel : pliometrische training die vooral de kuitspieren aanspreekt.
Starthouding : rechtop, op een bank.
Uitvoering : men voert een neerwaartse sprong uit terwijl de benen gestrekt blijven en kaatst dan terug op de bank.
Te onthouden : het is belangrijk het bekken goed te ondersteunen om de schok bij contact met de grond te absorberen.
Oefening 4: Kikkersprong
Doel : training van de buikspieren.
Starthouding : Voorligse streksteun, benen in het verlengde van de romp.
Uitvoering : met een sprong beide voeten tegelijkertijd bij de handen brengen en onmiddellijk terugkeren naar de starthouding.
Te onthouden : overdreven doorbuigen van de rug (lordose) vermijden tijdens de uitvoering (fig 4c).
Oefening 5: Werpen met een “medecine ball”
Doel : training van de extensoren van de arm en van de schoudergordel.
Starthouding : rechtop met gezicht naar een muur, medecine ball ter hoogte van de borst.
Uitvoering : de medecine ball rechtuit tegen de muur werpen.
Variante : de oefening kan ook uitgevoerd worden tijdens de uitvoering van een voor-achterwaartse spreidsprong.
Oefening 6: Stepping met sprong
Doel : training van de beenstrekkers (extensoren).
Starthouding : rechtop aan één kant van een bank, één voet in steun op de bank.
Uitvoering : van steunvoet veranderen door over de bank te springen. Tijdens de sprongfase over de bank moeten de benen volledig gestrekt zijn (fig 6b). De hoogte van de bank moet in functie van de spronghoogte aangepast worden.
Variante : rechtstaand tegenover de bank, één voet in steun. De verandering van steunbeen gebeurt zonder over de bank te springen.
Oefening 7: Rugspieren
Doel : training van de lumbale spieren.
Starthouding : buiklig op een plint, romp en bekken in steun, heupen gebogen.
Uitvoering : benen opheffen tot horizontaal en terug.
Te onthouden : vermijd de benen verder te tillen dan de horizontale (overdreven lordose).
Oefening 8: Pompen
Doel : training van de extensoren van de armen en de schoudergordel.
Starthouding : streksteun met verhoogde steun. De hoogte van de steun kiezen in functie van zijn mogelijkheden. Hoe meer het lichaam het horizontale benadert, hoe moeilijker de oefening wordt. Uitvoering : flexie-extensie van de armen (pompen).
Te onthouden : lordose vermijden door correct ondersteuning van het bekken (behoud van vormspanning).
Oefening 9: Ruitenwisser
Doel : training van de rotatoren van de romp en van de abdominale spieren.
Uitgangshouding : rugligging, benen verticaal, maar armen gefixeerd aan een sportraam.
Uitvoering : benen lateraal laten zakken tot 15 cm van de grond en terugkeer naar de uitgangshouding. De beweging afwisselend naar beide zijden.
Oefening 10: bankslalom
Doel : training van de kuitspieren.
Uitgangshouding : rechtop naast een bank`.
Uitvoering : een slalom uitvoeren van de ene zijde van de bank naar de andere.
Te onthouden : het bekken goed fixeren om de schok bij contact met de grond op te vangen.
Alternatief voor de circuittraining
Het circuit dat we voorgesteld hebben heeft niet alleen als bedoeling de kracht-uithouding van de spieren op te drijven, maar ook de cardiorespiratoire uithouding te verbeteren. Indien u enkel uw kracht-uithouding, ook lokale uithouding genoemd, wil vergroten, dan volstaat het om het programma lichtjes aan te passen en de volgende uitvoeringsmodaliteiten te volgen:
- Bij voorkeur de oefeningen kiezen die geïsoleerde spiergroepen, specifiek voor uw sporttak, aan het werk zetten. Het volstaat de springoefeningen te vermijden want die hebben een belangrijke cardio-circulatoire impact.
- Gebruik de repetitieve methode, ttz. voer verschillende reeksen van eenzelfde oefening uit vooraleer naar de volgende over te gaan.
- De last en de cadans zijn dezelfde zoals bepaald voor de circuittraining.
- In functie van de behoeften zal de de trainingstijd tussen 1 en 5 minuten blijven, of iets meer. Een minimum van 30 tot 40 herhalingen is noodzakelijk.
- Per oefening worden 3 tot 4 reeksen uitgevoerd met als recuperatie:
- het dubbel van de trainingstijd indien die minder bedroeg dan 2 minuten
- dezelfde als de trainingstijd indien die boven de 2 minuten lag.
Dit type van training is vooral interessant voor sporten die een belangrijke lokale uithouding van de spieren eisen zoals roeien, kayak, zwemmen, skiën, enz.
|
|
|
|
|
|
|
