In een vorige bijdrage bespraken we de wijze waarop een macrocyclus (trainingsjaar) in vijf fases opgedeeld wordt. In de eerste drie fases (basis, intensiteit, piek) ligt de klemtoon telkens op een ander aspect van de training zodat men voorbereid aan de daaropvolgende wedstrijdfase kan deelnemen. Omdat een trainingsfase meerdere weken in beslag neemt, is een verdere opdeling in meso- en microcycli noodzakelijk. Pas wanneer men van dag tot dag weet wat en hoe men moet trainen, kan men spreken van een trainingsplan.
Een trainingsjaar bestaat uit vijf verschillende fasen die verder onderverdeeld kunnen worden in periodes van een viertal weken. Een periode van vier trainingsweken wordt ook een mesocyclus genoemd. Vier weken is zowat de minimumtijd die nodig is om elk onderdeel waarop de specifieke klemtoon tijdens een fase ligt, voldoende te trainen. Om bv. een goede krachtuithouding te verkrijgen tijdens de basisfase (fase 1), wijst de trainingspraktijk uit dat men hieraan minstens 1 maand aandacht moet besteden.
Periodiseren
Tijdens een mesocyclus wordt de belasting geleidelijk opgedreven. Het lichaam kan zich enkel aanpassen als de toename in belasting progressief gebeurt en er tegelijkertijd telkens een lichte ‘overload’ (een soort overbelasting) van het systeem is. Het lichaam moet daarom na elke training voldoende tijd krijgen om zich aan te passen. Wanneer de trainingsbelasting immers te snel wordt verhoogd, kan het lichaam zich niet aanpassen en treedt er vermoeidheid, overbelasting of zelfs een begin van overtraining op in plaats van een conditieverbetering. Daarom is het erg belangrijk om de training te periodiseren. Hiermee wordt een trapsgewijze opbouw van de training bedoeld gedurende 3 weken, gevolgd door een week met een lagere trainingsomvang en intensiteit (recuperatieweek) (zie fig. 1).
Figuur 1: voorbeeld van een periodisering binnen één mesocyclus.
Van mesocyclus tot mesocyclus kan zowel de omvang (het volume) als de intensiteit van de training geleidelijk verhoogd worden. Een voorstel van de verdeling van de trainingsbelasting (uitgedrukt in een percentage van het totaal aantal uren training per mesocyclus, 4 weken samen = 100%) wordt in tabel 1 weergegeven.
Tabel 1 : De verdeling van de trainingsbelasting tijdens 1 mesocyclus van weken verschilt van fase tot fase. Tijdens de basis- en intensiteitsfase stijgt de belasting van week tot week om in de laatste week fors af te nemen. Tijdens de piekfase daalt de trainingsbelasting per week (taperingoff) om tijdens de wedstrijdperiode alternerend hoog en laag te worden. De herstelfase kenmerkt zich door een evenredige belasting over heel de periode.
| Fases |
|
Week 1 |
Week 2 |
Week 3 |
Week 4 |
Totaal = 4 weken |
| 1. Basis |
|
23 |
26 |
29 |
22 |
100 |
| 2. Intensiteit |
|
21 |
27 |
33 |
19 |
100 |
| 3. Piek |
|
32 |
27 |
23 |
18 |
100 |
| 4. Wedstrijd |
|
20 |
30 |
20 |
30 |
100 |
| 5. Herstel |
|
25 |
25 |
25 |
25 |
100 |
Microcyclus
Een mesocyclus van vier weken kan ook nog gesplitst worden in vier periodes van één week of microcyclus genoemd. In deze microcyclus moeten zware trainingen afgewisseld worden met minder zware trainingen om voor de nodige recuperatie te zorgen. Voor vele renners is het trainingsregime ‘zware dag gevolgd door een rustige dag’ te zwaar en moet er eerder overgestapt worden naar een regime ‘zware dag gevolgd door twee rustige dagen’. Enkele voorbeelden van trainingsverdeling vindt men in figuur 2. Tracht wel de indeling van de trainingsweek min of meer constant te houden binnen 1 fase. Op die manier leert men hoe zijn lichaam reageert op de opgelegde trainingsbelasting en kan men achteraf eventueel aanpassingen doorvoeren.
Trainingsomvang
Vooraleer men een individueel trainingsschema kan opstellen, moet er eerst gekeken worden hoeveel uur training op een jaar mogelijk is. Niet iedereen heeft de mogelijkheid zich fulltime met zijn sport bezig te houden. Andere bezigheden als school, werk, familie, sociaal leven, enz. spelen zeker een rol bij het bepalen van de trainingsomvang. Men moet dus steeds realistisch blijven bij het bepalen van het doel en de trainingsomvang. Van belang is ook om te weten hoeveel anderen trainen. Als men weet dat de meeste renners 700 uur per jaar trainen dan is het onrealistisch om zichzelf te willen spiegelen aan dit niveau als men maar 300 uur per jaar kan trainen.
Lange termijnplanning van jaar tot jaar met een geleidelijke stijging van de training leidt tot grote verbetering. De huidige topatleten zijn zeker niet begonnen met 700 tot 800 uur training per jaar. Hun trainingsomvang werd geleidelijk met 5 tot 10 % per jaar verhoogd om zo de aanpassingen aan de steeds hogere trainingsintensiteiten en -volumes vlot te laten verlopen.
Zoals reeds aangegeven kan het lichaam zich aan een toename van training aanpassen, op voorwaarde dat dit geleidelijk gebeurt. Te veel, te snel een te hoge belasting opleggen, en het lichaam raakt oververmoeid. Oververmoeidheid tot zelfs overtraining is veelal het gevolg van een teveel aan training vooraleer het lichaam zich daaraan heeft kunnen aanpassen. Een rustige opbouw is het fundament van elk goed trainingsschema.
Hoeveel training volstaat?
De trainingsomvang wordt gemakshalve in het aantal uren training uitgedrukt. Als men een trainingslogboek bijhoudt, kan men achteraf uitrekenen hoeveel tijd men besteed heeft aan de verschillende trainingsvormen.
De hoeveelheid training die iemand nodig heeft om een bepaald niveau te bereiken is volledig afhankelijk van het niveau en van de soort wedstrijden waarop men zich voorbereidt. Het spreekt voor zich dat een profwielrenner die zich op de Ronde van Frankrijk voorbereidt heel wat meer uren training nodig heeft dan een gedreven wielertoerist die wekelijks een wedstrijd van 60 tot 70 km wil rijden.
Bij het bepalen van de trainingsomvang moet er ondermeer rekening gehouden worden met volgende elementen:
- de hoeveelheid training van vorig jaar;
- de huidige conditie;
- de tijdsmogelijkheden;
- de hoeveelheid training nodig om mee te kunnen draaien op het beoogde niveau (zie tabel 2).
Tabel 2 : enkele voorbeelden van courante trainingsvolumes.
|
uur/jaar |
| Profs |
700-1200 |
| Amateurs |
500-800 |
| Juniors |
400-600 |
| Nieuweling |
300-500 |
| Cyclosportieven |
300-600 |
Afhankelijk van de hoeveelheid training van het vorig jaar en de huidige conditionele toestand kan men aan de hand van tabel 3 de mogelijke toename (indien nodig of gewenst) in trainingsomvang bepalen. Het spreekt voor zich dat men de training niet of zeer voorzichtig opdrijft als het vorige seizoen wegens blessures of andere problemen onderbroken werd. De fysieke conditie is door de onderbreking waarschijnlijk niet ten volle opgebouwd geworden Wanneer men daarentegen op het toppunt van zijn kunnen is, dan mag de toename eerder wat hoger liggen.
Tabel 3 : aanbevolen toename (in procent) in trainingsuren per jaar
| aantal trainingsuren |
Huidige conditie (1= zwak; 10= prima) |
| vorig jaar |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
| < 200 |
3 |
3 |
3 |
4 |
4 |
5 |
6 |
7 |
7 |
8 |
| 210-300 |
3 |
3 |
4 |
4 |
5 |
5 |
6 |
7 |
7 |
8 |
| 301-400 |
- |
4 |
4 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
| 401-500 |
- |
- |
- |
- |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
| 501-600 |
- |
- |
- |
- |
- |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
| 601-700 |
- |
- |
- |
- |
- |
12 |
13 |
14 |
15 |
15 |
| 701-800 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
10 |
10 |
10 |
10 |
| 801-900 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
5 |
5 |
5 |
Werkwijze
- Geef uzelf eerst een score van 1 tot 10 voor de huidige conditie. Een score van 10 staat voor een topconditie, een score van 1 staat voor een totaal ongetrainde toestand;
- Bereken het aantal trainingsuren van vorig jaar. U kan dit gemakkelijk berekenen door het gemiddeld aantal trainingsuren per week na te gaan en vervolgens dit getal met 52 te vermenigvuldigen. Kijk dan in de tabel met hoeveel procent de training mag toenemen.
Zelf aan de slag
Met al deze gegevens in het achterhoofd kan er begonnen worden met het opstellen van een eigen trainingsschema. Een rekenmachine, potlood, gom en standaardformulieren zijn nodig om aan het werk te beginnen. Het gebruik van de standaardformulieren op bijgevoegde fiches is sterk aangeraden. Voor zij die bedreven zijn in het werken met een rekenblad (bv. MS Excel), kan het overtypen van de fiches en het invoegen van de nodige formules de berekeningen automatiseren.
Algemeen plan - Objectieven (steekkaart A)
Een eerste vereiste om een trainingsschema op te stellen is het bepalen van een (realistisch) doel. Het overlopen van volgende punten kan daarbij meer klaarheid verschaffen (zie steekkaart A)
- Wedstrijdplanning Aan welke wedstrijden wil je deelnemen? Wat zijn de belangrijkste wedstrijden of periodes in het jaar?
- Stel realistische doelen Wat is het doel van de planning? Volstaat het om vlot een wedstrijd uit te kunnen rijden of wordt getraind met het oog op een podiumplaats of overwinning in een wedstrijd? Tip : Bespreek uw doelstellingen met anderen
- Fysieke voorbereiding: bepaal uw sterke en zwakke punten Wanneer men zijn sterke en zwakke punten kent, weet men waar in het trainingsprogramma eventueel wat meer de nadruk dient gelegd te worden. Wielrenners die een krachttekort hebben, moeten dit bijwerken tijdens de basisfase.
- Psychologische voorbereiding Is er voldoende zelfvertrouwen? Kan men de wedstrijdstress aan? Indien er zich problemen voordoen, moet er een gepaste aanpak voor gevonden worden. Eventueel kan er advies ingewonnen worden bij een sportpsycholoog.
- Technische voorbereiding Is de fietspositie optimaal? Wat met de versnellingskeuze bergop? Kan men zich goed positioneren bij een spurt? Noteer de zwakke punten en werk een strategie uit hoe deze aangepakt kunnen worden.
- Testing Bepaal vooraf hoe en wanneer de conditionele vooruitgang geëvalueerd wordt. Maximale inspanningstests met zuurstofopnamebepaling, melkzuurtesting, huidplooidiktemeting, tijdritten op training, enz. zijn enkele mogelijkheden om de conditionele toestand op te volgen.
Opdeling trainingsjaar 13 mesocycli (steekkaart B)
STAP 1 : Berekening van het totaal aantal uur training per jaar (zie 1 op steekkaart B).
Eerst en vooral moet het totaal aantal uur training dat men het komende jaar wil trainen vastgelegd worden. Houd daarbij rekening met het trainingsvolume van vorig jaar, met de huidige fysieke conditie en bepaal op basis daarvan het aantal uur dat de training mag toenemen. Houd ook rekening met het trainingsvolume van de andere renners en stem de doelstelling daarop af. Neem niet te veel hooi op de vork. Een te snelle toename van de training kan in overtraining en in ziekte uitmonden met een daling van de prestaties tot gevolg. Schenk ook aandacht aan de warming-up en cooling down. Het best zijn beide in het totaal aantal trainingsuren inbegrepen en vormen ze een deel van de uithoudingstraining (bv. 15 minuten losfietsen voor en na de training telt voor 30 minuten uithoudingstraining).
Figuur 2: de opeenvolging van zware en lichte trainingen binnen de microcyclus kan verschillende vormen aannemen. De wijze waarop men een microcyclus indeelt moet individueel gebeuren. De beschikbare tijd, trainen met meerdere sporters samen, enz. bepalen mee hoe een microcyclus er in de praktijk uit ziet. Merk wel op dat na elke zware training een recuperatie volgt.
STAP 2: Bepaal de exacte data van de verschillende mesocycli (2)
Het jaar wordt in 13 blokken van 4 weken onderverdeeld (= 52 weken). Eventueel kunnen 10 blokken van 5 weken of 17 blokken van 3 weken gekozen worden als men voelt dat in vergelijking met de blokken van 4 weken dit een beter regime is voor het lichaam.
STAP 3: Fasering van de mesocycli (3)
Bepaal hoeveel mesocycli aan elke fase in het jaar besteed worden. Zoals eerder besproken zijn er 5 fasen in een trainingsplan: basis, intensiteit, pieken, wedstrijd en herstel. Tijdens elke fase kan men de nadruk leggen op respectievelijk uithouding, kracht, drempeltraining, snelheid enz.
STAP 4: Percentagebepaling voor de verschillende mesocycli (4)
Bepaal het percentage van het totale trainingsjaarvolume dat per mesocyclus getraind zal worden. Een voorbeeld van een indeling is weergegeven in figuur 2. Meestal is er een toename van 5 tot 10 % per cyclus beginnend bij de basisfase tot het eind van de intensiteitfase. Bij de piekfase daalt de trainingsomvang met ongeveer 20 % ten opzicht van de intensiteitfase. Tijdens de wedstrijdfase daalt de trainingsomvang nog 5 tot 10 % verder.
STAP 5: Periodisatie in de mesocyclus (5)
Een geleidelijke toename van de trainingsomvang in de eerste 3 weken van de mesocyclus gevolgd door een afname in trainingsomvang tijdens de vierde week stelt het lichaam in de gelegenheid zich aan te passen aan de grotere trainingsbelasting (zie figuur 1). De trapsgewijze toename in belasting mag nooit extreem worden tijdens de basisfase. Een toename van 10% moet als maximum beschouwd worden. Tijdens de intensiteitfase, de piekfase en de wedstrijdfase zijn de verschillen in trainingsomvang tussen de opeenvolgende weken groter.
Soorten training binnen de mesocycli (steekkaart C)
Vul nu per mesocyclus in welke training aan bod komt en hoeveel percent van de totale trainingsduur eraan besteed wordt. Een voorbeeld hiervan wordt in tabel 3 gegeven (zie ook de achterzijde van de steekkaart).
Aantal uur training per trainingsvorm per microcyclus (steekkaart D)
Door het totaal aantal trainingsuren per jaar te vermenigvuldigen met het percentage van het totaal aantal uren per jaar dat in die trainingscyclus getraind wordt, bekomt men het totaal aantal uur voor die mesocyclus van 4 weken. Vermenigvuldig dit getal met het weekpercentage dat in B bepaald werd. Zo bekomt men het aantal uur dat per week geprogrammeerd is. Door het percentage dat aan elke trainingsvorm in die week besteed wordt te vermenigvuldigen met dit aantal uur bekom je per trainingstype het aantal uur dat die week getraind moet worden.
| Verschillende soorten training |
|
Lange duur |
Extensief |
Intensief |
Tempo |
Weerstand |
Snelheid |
Kracht |
| Basis |
70 |
10 |
- |
- |
- |
- |
20 |
| Intensiteit |
65 |
10 |
5 |
- |
- |
5 |
15 |
| Piek |
55 |
5 |
15 |
10 |
5 |
5 |
5 |
| Wedstrijd |
60 |
5 |
15 |
10 |
5 |
5 |
– |
| Herstel |
100 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
Tabel 4: Een voorbeeld van indeling van de beschikbare tijd (procentueel uitgedrukt) over de verschillende soorten training per mesocyclus.
Figuur 2: de indeling van een trainingsjaar in 13 mesocycli van 4 weken. Het trainingsvolume (uitgedrukt in een percentage van het jaarvolume) neemt progressief toe om tijdens de piek- en wedstrijdperiode af te nemen.
Wekelijks trainingspatroon (steekkaart E)
Nu moeten enkel nog de verschillende trainingen over de week verdeeld worden. Deze stap kan niet automatisch gebeuren en vergt enig puzzelwerk. Houd hierbij rekening met volgende richtlijnen:
• Plan de langste uithoudingstraining tijdens het weekend of op een dag dat u het meeste tijd hebt. Deze training kan reeds 50% van de totale uithoudingstraining voor die week uitmaken.
• Krachttrainingen worden gespreid over de week. Voorzie steeds 1 tot 2 dagen tussen de verschillende krachttrainingen.
• Drempeltrainingen -onder welke vorm ook- worden steeds voorafgegaan door een opwarming en besloten met een goede cooling down van 20 tot 30 minuten. Doe nooit drempeltrainingen of weerstandstraining op achtereenvolgende dagen. Voor deze trainingen hebt u een langere recuperatieperiode nodig dan voor andere trainingen.
• Tracht een bepaald weekpatroon gedurende enkele cycli aan te houden. Zeker in de piek- en wedstrijdperiode is dit belangrijk. Zo zal tijdens de competitieperiode bv. op woensdag een drempeltraining gepland worden, gevolgd door een uithoudingsdraaiing gecombineerd met snelheidstraining op donderdag en een kortere extensieve duurtraining op vrijdag vooraleer in het weekend een wedstrijd te betwisten.
• Vanzelfsprekend mag er af en toe afgeweken worden van het normale trainingspatroon. Door omstandigheden kan het dat een bepaalde training beter past op die dag in plaats van andere. Wel moet er steeds met vorige richtlijnen rekening gehouden worden.
• Een trainingsplan is een hulp, geen doel op zich. Trainingsplannen kunnen (en moeten) aangepast worden. Het is zeker niet de bedoeling om slaafs een schema te volgen. Wel geeft een trainingsplan algemene richtlijnen waaraan men zich moet houden. Trainingen waar men 5 minuten voor de aanvang niet weet wat en hoe er getraind zal worden, behoren vanaf nu tot het verleden. Men beschikt immers over een plan dat wel kan aangepast is aan de dagelijkse situatie en dat volgens een wetenschappelijk gefundeerde manier doelgericht leidt tot betere prestaties. Naast het opmaken van een trainingsplan is het ook noodzakelijk een trainingsboek bij te houden waarin men zorgvuldig de gedane trainingen noteert. Over het hoe en waarom van een trainingsboek hebben we het in een volgende bijdrage.
|
