Het trainingslogboek: een must
Indien men nauwkeurig zijn trainingen en vorderingen wil opvolgen, de kans op overtraining minimaal wil houden en aan het eind van een seizoen of trainingsperiode een balans wenst op te maken, is een zorgvuldig bijgehouden trainingslogboek onmisbaar. Een trainingslogboek betekent niet alleen een hulp indien er zich problemen voordoen (de trainer, begeleider of sportarts kan dan aan de hand van het trainingslogboek precies zien wat men effectief trainde), maar is ook een hulpmiddel om zichzelf beter te leren kennen. Zo kan men uit voorgaande maanden of jaren conclusies trekken (na die trainingscyclus was ik in bloedvorm, daar was ik vermoeid, enz.) die belangrijk zijn voor de planning van de volgende jaren.
Elk trainingslogboek ziet er weer anders uit, maar in essentie doet men niets anders dan trainingsgegevens bijhouden. Er bestaan zelfs verschillende computerprogramma’s die het bijhouden van een logboek vergemakkelijken. Omdat niet iedereen over dergelijk programma beschikt, laat staan met een computer kan werken, geven we in deze bijdrage een voorbeeld van een trainingslogboek dat men zelf aan zijn wensen kan aanpassen. Mits enige informaticakennis kan men de voorbeelden overbrengen in een rekenblad (spread sheet) zodat de berekeningen geautomatiseerd verlopen.
Gebruik van steekkaarten (download steekkaart pdf - 1,7 mb)
Steekkaart A is een voorbeeld van een weekblad waarop men de trainingsgegevens van één week kwijt kan. Bovenaan het blad noteert men het nummer van de trainingsweek (1 tot 52) en de datum. Per dag noteert men de tijdsduur van de afgelegde training. Op het einde van de week worden de totalen gemaakt in de laatste kolom. Noteer de gemiddelde hartfrequentie (eventueel ook minimum en maximum) en het gevoel op training door een score toe te kennen van 1 tot 20 volgens de Borg-schaal (zie kader). Vermeld tot slot hoe lang er rekoefeningen gedaan werden, of de geplande training al dan niet kon afgewerkt worden, enz. Onderaan kunt u de ochtendpols (best in bed en in lig genomen), het aantal uren slaap en het gewicht noteren.
Op een tweede blad (steekkaart B) schrijft men gegevens van meer algemene aard neer zoals de gevoelens tijdens training, opmerkingen over het parcours, weersomstandigheden, trainingsmakkers, gebruikt verzet, enz. De data op steekkaart B zijn niet onmiddellijk in cijfers te gieten, maar kunnen wel belangrijk zijn wanneer men achteraf de trainingen evalueert of naar redenen zoekt om een bepaalde prestatie te verklaren.
Per week kan op een jaarblad (steekkaart C) een overzicht ingekleurd worden. Per soort training kleurt men de effectief volbrachte trainingstijd in op het blad. Gebruik daarbij steeds dezelfde volgorde: eerst de lange duurtaining, vervolgens de extensieve duurtraining, enz. Op basis van de in grafiek voorgestelde gegevens krijgt men een zeer goed beeld over hoe men traint. Wanneer deze gegevens in verband gebracht worden met de (wedstrijd)resultaten over een volledig seizoen, ontdekt men patronen die nuttig zijn voor de trainingsplanning en -periodisering van volgende seizoenen. Het is bv. niet ondenkbeeldig dat men op basis van een jaaranalyse tot de conclusie komt dat er teveel tijd besteed werd aan intensieve trainingen in verhouding tot het trainen van een basisuithouding.
Stress, oververmoeidheid, overtraining
Een trainingslogboek kan helpen om tekens van stress, oververmoeidheid vroegtijdig op te sporen en zo overtraining (zie kader) te vermijden. De ochtendpols, het lichaamsgewicht, het aantal uren slaap, de onmogelijkheid om een bepaalde training te beëindigen, een gevoelsscore, enz. geven allemaal informatie over het herstel na inspanning. Als één van deze parameters verstoord is, moet dit een sein zijn om de training van die dag aan te passen. Wanneer 2 of meer parameters verstoord zijn, moet de training van die dag drastisch aangepast worden (sterk verlagen van de intensiteit én vermindering van de duur of zelfs een volledige rustdag). Vaak wordt immers over het hoofd gezien dat trainen een combinatie is van inspanningen leveren én recupereren van de gedane inspanningen. Slechts door de juiste verhouding te vinden tussen het leveren van inspanningen en het recupereren, grijpt een optimale progressie qua prestatie plaats.
Overbelasting - Overtraining
Overbelasting komt voor zowel bij de topsporter als bij de recreatieve sporter. We kunnen 3 vormen van overbelasting onderscheiden.
Metabole overbelasting
Metabole overbelasting ontstaat meestal als dagelijkse intensieve inspanning van grote omvang wordt verricht. Bij het wielrennen spreken we dan vooral over continue intensieve duurtrainingen, drempel- intervaltrainingen, weerstandstrainingen of een opeenvolging van wedstrijden.
Veel renners hebben de neiging te veel te trainen. Dit gaat dan gepaard met een snellere vermoeidheid en minder presteren. Vaak wordt de snellere vermoeidheid door de renner als onvoldoende training geïnterpreteerd en wordt de training nog opgevoerd met als gevolg het ontstaan van een neerwaartse spiraal. De duur van het herstel na inspanning is zeker niet altijd gelijk. Het herstel duurt langer naarmate meer trainingsarbeid is verricht.
Maar, ook andere factoren zoals infecties, allergische reacties en psychologische belasting (stress) beïnvloeden het herstel. De herstelduur is individueel verschillend en afhankelijk van de trainingsfase waarin de renner zich bevindt. Verder verlopen de herstelprocessen niet in alle weefsels even snel. Zo herstelt spierweefsel bv. veel sneller dan bot of kraakbeen.
Mechanische overbelasting
Mechanische overbelasting is altijd lokaal. Omdat bindweefsel, kraakbeen en bot minder snel herstellen dan spierweefsel kan bij dagelijkse training geleidelijk een toenemende verstoring van het evenwicht optreden. Wanneer een bepaalde drempel overschreden wordt, ontstaat er lokaal een overbelastingsletsel. Bekende voorbeelden daarvan bij wielrennen zijn achillespeesklachten en pijn aan de knie.
Uitlokkende factoren zijn vaak een slechte conditie, een positiewijziging op de fiets, het veranderen van het pedaalsysteem, een te sterke afkoeling van kwetsbare plaatsen (bv. van de knieën) of een te snel opgevoerde trainingsbelasting. Omdat de gekwetste weefsels slechts langzaam herstellen, duurt het vele weken vooraleer men volledig herstelt is. Typisch is dat de pijn vaak reeds in het begin van de inspanning optreedt (startpijn) en geleidelijk toeneemt tijdens inspanning. Röntgenfoto’s of ander onderzoek zijn vaak negatief. Ook spierweefsel kan mechanisch overbelast raken bij (te) zware of ongewone inspanning. Dit uit zich door spierpijn of spierstijfheid. Doorgaans is men spontaan hersteld binnen enkele dagen tot maximaal twee weken. Er is dus geen behandeling nodig wanneer men voldoende rust.
Het overtrainingssyndroom
Het overtrainingssyndroom is een veralgemeende vorm van overbelasting. Niet alleen overdreven training, maar ook teveel stress (van welke aard dan ook, bv. in de privésfeer, te veel wedstrijden, faalangst, enz.) kunnen aan de basis liggen van dit syndroom. Andere mogelijke factoren zijn voedingstekorten, (infectie-)ziekten, allergische reacties, jetlag, enz. Een overtrainingssyndroom kan zich op verschillende manieren uiten, bv. door één of meer van de volgende symptomen :
• nervositeit;
• prikkelbaarheid, snelle irritatie;
• concentratieverlies;
• moeilijkheden bij inslapen en gestoorde slaap;
• slecht presteren;
• verminderde eetlust;
• gewichtsverlies;
• verhoogde rustpols;
• sneller zweten.
Deze symptomen wijzen op wat men de sympatische vorm van overtraining noemt (het sympatisch zenuwstelsel wordt overgestimuleerd).
Na verloop van tijd kunnen deze symptomen soms helemaal omslaan :
• lage rustpols;
• goede eetlust;
• slaperigheid;
• lusteloosheid;
• vermoeidheid;
• depressie;
• duizeligheid (orthostatische hypotensie);
• snel optreden van hypoglycaemie of laag bloedsuikergehalte.
Men spreekt dan van de parasympatische vorm van overtraining.
Vooral door de renner specifiek te vragen naar zijn trainingsmanieren en andere vormen van stress, kan er bepaald worden of er sprake is van overtraining of niet. De sneller optredende vermoeidheid, het slechter presteren en de toegenomen prikkelbaarheid zijn de meest voorkomende klachten. Het probleem bij een overtrainingssyndroom is dat er geen duidelijke diagnostische tests voorhanden zijn om de ‘overtraining’ al dan niet te bevestigen. Allerlei bloedonderzoeken of andere tests zijn vaak weinig of niet gestoord. Voornamelijk een grondige analyse van verschillende stressfactoren en de geuite klachten leiden tot de diagnose van overtraining.
Behandeling
Zowel voor de metabole en mechanische overbelasting als voor het overtrainingssyndroom geldt maar één behandeling en dat is rust. Bij de metabole en mechanische overbelasting volstaan meestal enkele dagen of weken (eventueel aangevuld met een anti-inflamatoire behandeling bij mechanische overbelasting). Bij het overtrainingssyndroom is echter vaak een veel langere periode (weken, maanden) noodzakelijk om te genezen. De trainingsomvang moet drastisch verminderd worden en de renner moet zich zoveel mogelijk trachten te ontspannen. Eventueel moet men eerst enkele weken andere sporten beoefenen vooraleer de fietstraining geleidelijk aan weer op te nemen.
Wat gebeurt er bij inspanning?
Door inspanning te leveren, treedt er vermoeidheid op en neemt het prestatievermogen in de loop van de trainingsssessie af (zie figuur1).
Fase 1: daling van het prestatievermogen door de toename van het energieverbruik.
Fase 2: in de recuperatie herstel van het prestatievermogen tot het beginniveau.
Fase 3: toename van het prestatievermogen boven het beginniveau (supercompensatie)
Fase 4 : daling van het prestatievermogen tot het beginniveau.
Wanneer de trainingssessie is afgelopen, neemt het prestatievermogen tijdens de recuperatieperiode weer geleidelijk toe. Na een bepaalde tijd ligt het prestatievermogen zelfs tijdelijk hoger dan het oorspronkelijke prestatievermogen ten gevolge van het trainingseffect. Deze stijging boven het oorspronkelijk niveau van het prestatievermogen wordt de supercompensatiefase genoemd. Wanneer geen nieuwe trainingsprikkel optreedt, daalt het prestatievermogen weer naar zijn oorspronkelijk niveau.
Nu zijn er 3 mogelijkheden bij training:
- De trainingsfrequentie is te laag: de ene trainingsprikkel volgt te laat op de voorgaande trainingsprikkel. Het prestatievermogen neemt weinig of niet toe (zie figuur 2). Dit is wat bij veel cyclotoeristen, die maar 1 keer per week trainen, gebeurt.
Fig. 2 De trainingsprikkels volgen elkaar op nadat het effect van de supercompensatie verdwenen is.
- De trainingsfrequentie is optimaal : de volgende trainingsprikkel volgt steeds in de supercompensatiefase van de vorige trainingsprikkel. Het prestatievermogen neemt geleidelijk toe (zie figuur 3).
Fig. 3 De opeenvolgende trainingsprikkels met een verhoogde belastingsintensiteit vallen in de fase van de supercompensatie. Het prestatieniveau zal onder deze voorwaarden progressief toenemen. (Matwejew, 1972)
- De trainingsfrequentie is te hoog : de volgende trainingsprikkel vindt reeds plaats vooraleer men volledig gerecupereerd is van de vorige prikkel. Het prestatievermogen vermindert geleidelijk (zie figuur 4). Dit krijgt men bv. in een situatie die ‘overtraining’ genoemd wordt : ondanks meer training daalt het prestatievermogen.
Fig. 4 De trainingsprikkels volgen elkaar op bij een onvolledig herstel. Dit zal aanleiding geven tot een daling van het functioneel prestatievermogen. training herstel fase 1 fase 2 fase 3 fase 4
De kunst bestaat er in om precies op het juiste moment in de recuperatie weer een trainingsprikkel te geven. Dit is echter vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Er is immers geen duidelijke parameter voorhanden waarmee we het supercompensatie- ogenblik precies kunnen bepalen. Het spreekt voor zich dat na echt zware trainingen de supercompensatiefase later optreedt dan na lichte trainingen. Vandaar het belang de zwaardere trainingen goed te spreiden over de week.
Toch zijn er enkele zaken die ons kunnen helpen om te weten of men al dan niet gerecupereerd is van de vorige training of wedstrijd.
- Het gevoel: men voelt meestal aan de benen of de vorige inspanning al verteerd is of niet. Het gevoel kan in het trainingsboek gekwantificeerd worden via de Borg-schaal (zie verder).
- De ochtendpols: door ‘s morgens, nog liggend in bed, de hartfrequentie te bepalen, kan men weten of men reeds voldoende gerecupereerd is. De ochtendpols is immers vrij constant. Wanneer men op een bepaalde ochtend vaststelt dat de hartfrequentie duidelijk verhoogd is (5 tot 10 slagen per minuut), betekent dit dat men nog niet volledig gerecupereerd is van de vorige inspanning. Het kan ook de voorbode zijn van een nakende ziekte (verkoudheid, griep, enz.). Het is in dat geval aangeraden om die dag geen zware inspanning te leveren, ook al staat er zulke training op het programma.
- Het gewicht : het gewicht is tamelijk constant. Men weegt zich best ‘s morgens voor het eten, na het plassen en steeds op dezelfde weegschaal. Door de jaren heen leert men zijn ideaal gewicht kennen. Niet bij iedereen komt dit overeen met eenzelfde vetpercentage. Vetpercentages van 6 tot 12 % bij mannelijke wielrenners en 10 tot 15% bij vrouwelijke wielrensters zijn normaal. Wanneer men tijdens het seizoen toch blijft vermageren, kan dit soms wijzen op spierafbraak of dehydratie. Voldoende vocht innemen en eventueel de training iets terugschroeven, kan vaak heel wat ellende voorkomen.
- De slaap : slecht slapen verlengt de recuperatietijd aanzienlijk. Het is aangeraden om het volume en/of de intensiteit van de geplande training te verminderen na een slechte nachtrust.
Het Polar-trainingslogboek
Wie gebruik maakt van een Polarhartslagmeter (één van de duurdere modellen), een IBM compatibele personal computer bezit en bereid is nog een kleine extra investering te doen, kan aan de slag met de Polar Training Advisor Software voor Windows. Deze software kan evenwel apart aangeschaft worden en bevat een logboek, een rapportfunctie én een analysefunctie, die de mogelijkheid biedt de hartslagmetingen tijdens de training te analyseren en in diverse grafieken voor te stellen. Hiermee kan men alle bovenstaande parameters (ochtendpols, gewicht, slaap, trainingsvormen, enz.) in een overzichtelijk dialoogvenster (zie figuur 6) ingeven. De opgenomen hartfrequentiegegevens (en voor wie een Polar Xtrainer Plus bezit ook de snelheid, trapfrequentie en hoogte in combinatie met de hartslag) kunnen, via een apart aan te schaffen interface in dit programma uitgelezen worden. Vermits de verschillende trainingsniveaus ook ingegeven kunnen worden, kan het programma per training onmiddellijk berekenen hoeveel tijd men in de verschillende zones trainde. Al deze gegevens kunnen per dag, week, maand, jaar, trainingscyclus of noem maar op, samengevat worden. Kortom, een prachtig hulpmiddel voor de renner die zijn sport optimaal wil analyseren (en over de nodige budgetten beschikt).
Fig 6. De logboekfunctie van de Polar Training Advisor bevat de belangrijkste gegevens die nodig zijn op de trainingen bij te houden.
De Borgschaal : kwantificering van het gevoel.
Het trainen ‘op gevoel’, waar oudere renners blijven bij zweren, is helemaal niet zo’n gek idee. Studies gedurende de laatste 5 tot 10 jaar tonen immers een hoge correlatie aan tussen het vermoeidheidsgevoel en de anaërobe drempel. Deze correlatie zou zelfs onafhankelijk zijn van geslacht, trainingstoestand, soort inspanning, trainingsspecificiteit of -intensiteit. Om dit na te gaan, wordt meestal gebruik gemaakt van de zogenaamde Borgschaal (zie tabel 1)
Onderzoek wijst uit dat de snelheid die overeenkomt met een beginnende toename van de melkzuurconcentratie in het bloed, geassocieerd is met een Borgscore van 11 (lichte inspanning). Een melkzuurconcentratie in het bloed van 2 mmol/l komt overeen met een score van 14 (tamelijk zware inspanning) en de 4 mmol/l melkzuurconcentratie in het bloed met een score van 16.5 (zware tot zeer zware inspanning).
Deze resultaten veranderen niet naargelang men een bepaald individu een ander soort inspanning laat doen (lopen versus fietsen), naargelang de trainingstoestand van de onderzochte sporters of naargelang de duur van de inspanningen die men de sporters liet doen. Het ‘gevoel’ tijdens training is dus zeker en vast van primordiaal belang en geeft een zeer goed idee over de anaërobe drempel. Het blijft echter wel een subjectief criterium dat de laatste jaren door een aantal objectieve criteria als snelheid, hartfrequentie en melkzuur maar ook door ammoniakmetingen kan gestaafd worden. Al deze objectieve parameters kunnen de atleet helpen in zijn trainingsopbouw. Het zijn aanvullende parameters en zij dienen zeker niet om het persoonlijk aanvoelen van de training te vervangen. Rekening houden met het aanvoelen van de training, met de inspanning die geleverd wordt, is én blijft een absolute noodzaak.
Tabel 1. Borgschaal : subjectief waargenomen zwaarte van de inspanning (Borg's Ratings of Perceived Exertion).
|
