Een zeer vaak voorkomende vraag is: "Kan u mij een trainingsschema bezorgen voor ... ?"
Op deze vraag is zelden een pasklaar antwoord te formuleren vermits, om een degelijk trainingsschema op te stellen, met een aantal belangrijke factoren moet rekening gehouden worden:
- geslacht, leeftijd, lengte en gewicht van de persoon
- huidig trainingsschema
- aantal trainingen/week
- trainingsomvang/week
- intensiteiten van verschillende trainingen
- wanneer rustdagen
- trainingsopbouw gedurende de laatste maanden
- trainingsmogelijkheden
- voorgaande kwetsuren, ziektes ...
- belangrijkste resultaten tot nu toe
- doel
- geplande voorbereidingswedstrijden
Inspanningstest
Eens al deze gegevens gekend, is een sportspecifieke inspanningstest (met spirometrie of melkzuur, in labo of op veld) absoluut noodzakelijk om de huidige fysieke conditie van de persoon te kennen.
Slechts aan de hand van deze test kunnen de verschillende individuele trainingsintensiteiten bepaald worden en in de vorm van een trainingsschema gegoten worden.
Men spreekt dan van o.a.
- weerstandstraining (anaėroob lactisch)
- duurtraining - tempo (lang interval) (aėroob) - intensieve
duurtraining -lange duurtraining
- recuperatietraining
- snelheidstraining (anaėroob alactisch)
- krachttraining
De intensiteiten waaraan deze verschillende trainingen dienen te gebeuren, zijn echter individueel verschillend en variėren ook met de tijd natuurlijk. Onmogelijk dus om zonder alle voorgaande gegevens en zonder recente inspanningstesten duidelijk, gedetailleerd trainingsschema te geven.
Algemene trainingsschema's kant en klaar en voor iedereen om de marathon in minder dan 3 uur, 2 uur 50, 2 uur 40, enz. te lopen, lijken ons dan ook volkomen zinloos.
Algemene trainingsprincipes
Het enige wat zonder deze gegevens dan ook kan gegeven worden is een aantal algemene trainingsprincipes, zoals
- Bouw steeds geleidelijk op. Neem nooit te veel hooi op de vork. Drijf de trainingsomvang met maximaal 10 % per week op.
- Schakel na 3 weken training steeds 1 week relatieve rust in (trainingsomvang zeker halveren)
- Leg eerst een degelijke uithoudingsbasis vooraleer weerstandstraining te overwegen. Voor beginners is dit van zeer groot belang. Train de eerste maanden aan een tempo (zelfs al is dit maar wandelen) waaraan je niet buiten adem geraakt, waarbij je nog kan praten tijdens de inspanning.
- Training = Trainen én recupereren. Vergeet zeker de recuperatie niet. Overdrijven is nooit goed.
Voor beginners geldt zeker het principe 1 dag training - 1 dag rust.
- Doe geen zware trainingen (weerstand-, tempo-,intensieve duurtraining- op opeenvolgende dagen.
- Warming-up en cooling down met stretching zijn erg belangrijk.
- Houd een trainingsboek bij waarin het volgende genoteerd wordt
- ochtendpols (bij ontwaken in bed te nemen gedurende 15 sec)
- lichaamsgewicht (steeds `s morgens wegen voor ontbijt)
- uitgevoerde training (duur, intensiteit)
- gevoel tijdens training en tijdens rest van dag (prima, loop, uitgeput ...)
Een analyse van dit trainingsboek kan je veel bijleren (evt. bij problemen , oververmoeidheid, wanneer je je best voelt ...).
- Bij het begin van ziekte of als je je wat minder voelt, is het beter het een dagje wat kalmer aan te doen of te rusten dan perse de voorgeschreven geplande training te willen uitvoeren.
Vind je al deze zaken zo evident, maar wil je je prestaties toch nog wat opdrijven door een gericht trainingsschema (PDF 1,7 mb), is het best een sportcentrum op te zoeken en aan de hand van een inspanningstest je individuele trainingsintensiteiten te laten bepalen en in je trainingsschema in te werken.
Dergelijke test doet men best een drietal maanden vóór een bepaald doel en in ideale omstandigheden (3 uur voor test gegeten, laatste dagen voor test training afgebouwd ...)
|
