Bewegen is noodzakelijk

“ Gezondheid is niet alles, doch alles is niets zonder gezondheid” (Schopenhauer). We raken in Vlaanderen steeds verder achterop als het gaat om gezondheid. Ons ongezonde gedrag is hierbij de grote boosdoener. We investeren momenteel flink in ongezondheid. De trends zijn zorgwekkend als het gaat om verontreiniging van het leefmilieu, roken, overmatig alcoholgebruik, slechte voedingsgewoonten, stress en een tekort aan beweging (fysieke activiteit en sport). De afgelopen decennia zien we echter dat verschillende negatieve trends met betrekking tot gezondheid (fysieke inactiviteit bij kinderen, obesitas-epidemie, veroudering van onze populatie en toename van de chronische ziekten) zich aan het doorzetten zijn, waardoor niet alleen het individu, maar ook de maatschappij (lees Sociale zekerheid) onder druk komen te staan.
Vroeger was bewegen een onderdeel van het overleven. De afgelopen jaren is echter meermaals wetenschappelijk aangetoond geworden dat het gemiddelde activiteitsniveau van de bevolking progressief daalt terwijl lichamelijke inactiviteit net een gezondheidsbedreigende factor is. Onze hedendaagse werk- en leefpatronen in onze maatschappij doen steeds minder beroep op het fysieke vermogen van de mensen. Deze teruggang in bewegingsmogelijkheden wordt beschouwd als een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van de zogenaamde welvaartsziekten (hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes type 2, kanker(?), sarcopenia,…syndroom X). In dit kader is het bovendien opvallend dat een preventieve attitude (lichaamsbeweging) in onze cultuur nog niet echt is ingeburgerd.

Er zijn in literatuur voldoende argumenten gekend die ervoor pleiten dat fysieke activiteit de noodzakelijke voorwaarde is opdat het menselijk lichaam normaal zou kunnen functioneren. Indien fysieke activiteit en sport geen waarborg zijn om langer te leven, kan het echter wel de voorwaarden scheppen om in de meest optimale omstandigheden oud te worden. Regelmatige fysieke activiteit is dan ook van fundamenteel belang in een gezonde levenswijze en om een hoge levenskwaliteit te behouden. Het zich wapenen tegen de gevaren van een sedentaire levenswijze, de bezorgdheid voor de gezondheid en de ongrijpbare droom van de eeuwige jeugd zijn de belangrijkste beweegredenen die mensen ertoe aanzetten om te bewegen (sport beoefenen).
Lichamelijke inspanning heeft een gunstig effect op de lichaamsconditie. Een beetje extra beweging naast de dagdagelijkse activiteiten (huishouden, werk,…) kan ervoor zorgen dat men de conditie opbouwt en dat het lichaam op een aangenaam niveau blijft functioneren en presteren. Beweging doet het risico op de zogenaamde “welvaartziektes” dalen en maakt je weerbaarder tegen ziekten en kenmerken van het ouder worden. Lichaamsbeweging heeft echter niet enkel gunstige lichamelijke effecten. Ook de geest vaart er wel bij. Het doorbreken van de dagelijkse sleur en, in veel gevallen, de nieuwe sociale contacten, zorgen immers voor een beter humeur. Extra lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je je beter voelt en meer van het leven geniet.

Wanneer je eenmaal hebt besloten te gaan sporten, worden we allemaal geconfronteerd met de vraag: ja, goed en wel, maar hoe beginnen we eraan? Bovendien is het niet enkel belangrijk dat je begint met bewegen, maar nog belangrijker is dat je het volhoudt. Het is dus belangrijk dat je een bewegingsvorm of sport vindt die je aangenaam en uitdagend vindt.


Elementaire beginselen van het trainingsproces

Deskundigen en experts in het domein van de sport- en bewegingswetenschappen hebben over de jaren heen, vanuit wetenschappelijk onderzoek, duidelijke algemene en specifieke richtlijnen omschreven die elke beginnende en gevorderde sporter zou moeten kennen en respecteren. De praktijk bewijst echter het tegendeel. Veel mannen en vrouwen hebben de neiging om hun capaciteiten te overschatten, wat verkeerd kan uitpakken. Door te veel en/of te intensief te sporten kan het lichaam op allerlei manieren overbelast worden Er is het slechte gevoel onmiddellijk na de inspanning. Ondanks alle energie die je er in stopt, is er de geringe vordering in de lichamelijke conditie. En in het slechtste geval word je geconfronteerd met overbelastingsletsels, ontstekingen en ziekte. Het enthousiasme bij het starten van lichaamsbeweging en sport krijgt een flinke deuk, om tenslotte een stille dood te sterven.

Het begrip conditie is een multidimensioneel concept waar het uithoudingsvermogen, de kracht, de snelheid en de lenigheid (ook de 4 lichamelijke basiseigenschappen genoemd) deel van uitmaken. De verschillende basiseigenschappen mogen niet als geïsoleerde factoren beschouwd worden. Zij overlappen elkaar of vormen door combinaties nieuwe subeigenschappen   (Tabel 1).


Tabel 1: De 4 lichamelijke basiseigenschappen
 

 Bij het uithoudingsvermogen hebben we het meestal over het cardiorespiratorisch (hart en longen) uithoudingsvermogen. Dit is het uithoudingsvermogen om bloed en zuurstof te leveren aan de spieren. Het is de eigenschap die toelaat dat men een inspanning zo lang mogelijk kan volhouden. Het cardiorespiratorisch uithoudingsvermogen is misschien wel de belangrijkste componente van de conditie. Bovendien is er in de wetenschappelijke literatuur voldoende evidentie waaruit blijkt dat het uithoudingsvermogen een gezondheidsbevorderende eigenschap is. In deze context zullen we dan ook de termen “conditie” en “conditieopbouw” hoofdzakelijk associëren met de basiseigenschap “uithoudingsvermogen”. Het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen is echter slechts een onderdeel van een totaalprogramma waar ook kracht, lenigheid en snelheid deel van uitmaken.

Wie aan zijn conditie wil werken (= trainen), moet een aantal richtlijnen volgen. Het zijn de noodzakelijke voorwaarden om een gunstig (trainings-)effect te ervaren. Conditie opbouwen is een langdurig proces waarbij de veelgehoorde spreekwoorden “Afzien is een discipline” en “No pain, no gain” uit den boze zijn. In deze bijdrage willen we een overzicht geven van de verschillende aspecten die belangrijk zijn om op een verantwoorde wijze de conditie op te bouwen. In een eerste deel willen we de lezer de elementaire beginselen van het trainingsproces bijbrengen. Uitgaande van deze elementaire beginselen zullen we algemene en praktische richtlijnen formuleren om de conditie op te bouwen.

Het begrip training wordt in het algemene spraakgebruik voor de meest uiteenlopende gebieden gebruikt. Training is een oefenproces waarmee een verbetering in een welbepaald doelgebied wordt nagestreefd. Zo kan men oog hebben voor het verbeteren van de fysieke conditie en kunnen we training definiëren als een planmatig proces dat een positieve verandering van verschillende aspecten van de conditie beoogt of bewerkstelligt.
Trainen is een doelgericht proces waarbij belasting (inspanning) en het herstel (recuperatie, rust) centraal staan. Trainingsprikkels (de opgelegde belasting) verstoren het interne milieu van het menselijk lichaam. Deze verstoring van het interne milieu is de oorzaak van aanpassingsreacties (adaptaties) van de in werking gezette systemen tijdens de herstelfase (nà de inspanning). Het trainingsproces wordt beheerst door de biologische wetmatige wisselwerking tussen de optimale dosering van de lichamelijke belasting en het herstel van het lichaam nà de inspanning. Trainen is zwaar werk voor het lichaam. De juiste verhouding tussen inspanning en herstel is dan ook van primordiaal belang in de conditieopbouw. Herstel is even belangrijk als de eigenlijke inspanning om een trainingseffect te bekomen, en dat is nu net wat de meeste sporters vergeten.

De duur van het herstel tussen 2 opeenvolgende belastingen wordt hoofdzakelijk bepaald door de aard (Welke activiteit?), de intensiteit (Hoe zwaar?), de duur (Hoe lang?) en de frequentie (Hoe vaak?) van de inspanning en de fysieke conditie van het individu (hoe beter de conditie, des te sneller is het herstel). Hiertoe werden door bewegings- en sportwetenschappers reeds herhaaldelijk richtlijnen geformuleerd, doch het subjectief aanvoelen van de herstelduur is een even belangrijk gegeven.
Voor het bereiken van een optimaal trainingseffect (adaptatie + stabilisatie) is het noodzakelijk dat de belasting meerdere malen wordt herhaald. Hiervoor is een minimale biologisch periode van 4 – 6 weken noodzakelijk. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de beginnende sporter het effect van zijn/haar arbeid pas anderhalve maand na aanvang van zijn/haar training voelt.

Aan de aanpassing van het lichaam aan regelmatige lichamelijke belasting zijn een aantal trainingsprincipes ontleend (Tabel 2). Trainingsprincipes zijn algemeen gehanteerde aanwijzingen voor het trainingsproces. Het zijn geen regels of wetten in de enge zin, maar zijn gebaseerd op biologisch ondersteunde feiten en trainingspraktische ervaringen.

Tabel 2: Overzicht van de trainingsprincipes

Het principe van de werkzame belastingsprikkel en het principe van de progressieve belasting en de verminderde meeropbrengst zorgen voor het in werking treden van de adaptatie. De principes van de optimale afstemming van belasting en herstel en van omkeerbaarheid hebben betrekking op het waarborgen van de adaptatie. De principes van specificiteit en van individualiteit sturen de adaptatie in een specifieke richting.

Uitgaande van deze elementaire beginselen van het trainingsproces, kunnen we stellen dat het verwerven van een trainingseffect een zeer complex gegeven is. De boodschap uit voorgaande gegevens geeft duidelijk aan dat de belasting of de trainingsprikkel op zich niet de enige of de belangrijkste factor is om een positief trainingseffect te ervaren. Verkeerdelijk leeft bij vele personen het misverstand dat de inspanning – en hoe intenser hoe beter - het belangrijkste element is voor het verbeteren van de conditie. Niets is minder waar. Een juiste dosering van de belasting in combinatie met een optimaal herstel na de inspanning is des te belangrijker. Het respecteren van de trainingsprincipes is een conditio sine qua non om op een verantwoorde wijze de conditie op te bouwen.


Conditieopbouw in de praktijk: algemene en specifieke richtlijnen

1. Voorafgaande voorwaarden

Het deelnemen aan fysieke activiteiten door jongeren en jong volwassenen in goede gezondheid houdt in principe weinig risico in en vereist ook geen uitgebreid medisch onderzoek. Preventief kan men een elektrocardiogram laten afnemen door de huisarts om mogelijke symptomen van een onderliggende hartziekte op te sporen. Vanaf de leeftijd van 35 jaar of wanneer de beginnende sporter (< 35 jaar) gedurende de laatste 5 jaar geen of weinig lichaamsbeweging heeft gehad en/of overgewicht of symptomen van een ziekte vertoont is een uitgebreid medisch onderzoek wenselijk. Dit onderzoek is gericht naar het opsporen van mogelijke risicofactoren. Het omvat de registratie van de lichaamslengte, het lichaamsgewicht en het vetpercentage, de afname van een elektrocardiogram, het meten van de bloeddruk, een bloedanalyse, een orthopedisch onderzoek en een urineanalyse. Een inspanningstest onder gestandaardiseerde voorwaarden kan relevante informatie geven met betrekking tot de acute (onmiddellijke) aanpassingen van het lichaam aan inspanning, alsook met betrekking tot de conditieopbouw. Het advies van een expert in de bewegings- en sportwetenschappen kan u helpen bij het zoeken naar een geschikte fysieke activiteit, alsook bij het opstellen van een verantwoord trainingsschema.

2. Welke bewegingsactiviteit kiezen?

De aard van de activiteit zal in belangrijke mate het trainingseffect bepalen. Cyclische (ritmisch herhalen van bewegingen) sporten, die continu gedurende langere tijd kunnen worden volgehouden en welke een groot deel van de spiermassa activeren, komen hiervoor in aanmerking. Bijzonder geschikt zijn lopen (joggen), zwemmen, fietsen, roeien, skilanglauf, inline-skating, en schaatsen. Hierbij worden voldoende grote spiergroepen geactiveerd en kan de inspanning continu en onder aërobe (met zuurstof) voorwaarden worden doorgevoerd. Bij zwemmen, fietsen en roeien wordt het lichaamsgewicht daarenboven gedragen, wat vele voordelen biedt bij zware individuen of individuen die orthopedische klachten hebben. Ook voetbal, tennis, basketbal, handbal, squash,… hebben hun grote verdiensten, en wellicht dat sommigen dit plezieriger vinden om te doen. Doch gezien het intermittente karakter (grote wisselingen in intensiteit) van deze activiteiten lijken ze toch minder geschikt voor het “opbouwen” van de conditie.

3. Oefenmodaliteiten?

Het effect van de training wordt bepaald door de intensiteit, de duur van elke belasting en de frequentie per week. Volgende voorwaarden volstaan voor een gunstig effect op de conditie.

a. Intensiteit

De intensiteit van de inspanning blijkt de determinerende factor te zijn om een trainingseffect te ervaren. De hartfrequentie is een goede parameter om de intensiteit van een inspanning in te schatten. De meest correcte methode om de hartfrequentie tijdens inspanning te meten, is het gebruik van een sporttester (micro-computer methode). Gebruikmakend van een soort polshorloge (ontvanger) en een borstband (zender) kan continu de hartfrequentie tijdens inspanning worden afgelezen. Het is natuurlijk ook mogelijk om de hartfrequentie te registreren door de hartfrequentie te tellen met middel- en wijsvinger ter hoogte van de slagaders van de pols of de hals gedurende een bepaalde tijdsperiode (6, 10 of 15 seconden). Door het aantal slagen dan te vermenigvuldigen met respectievelijk 10, 6 of 4 bekomt men de hartfrequentie in slagen per minuut. De nadelen van deze methode zijn dat de inspanning moet worden stopgezet voor het tellen (hartfrequentie is reeds lager in vergelijking met de inspanning) en dat juist en nauwkeurig tellen (bij zeer snelle hartfrequenties) vaak moeilijk is.

De zone waarin de hartfrequentie kan variëren om een oefeneffect te bekomen, noemt men de trainingsgevoelige zone. De intensiteit moet schommelen tussen 60 en 80% (Tabel 4: fitheids- en aërobe zone) van de maximale hartfrequentie (HFmax). Zolang de hartfrequentie in deze zone ligt, ervaart men een oefeneffect. Hierbij dient men wel rekening te houden met het feit dat de hartfrequentie tijdens inspanning sportspecifiek (afhankelijk van de sportdiscipline) is. Zo ligt de maximale hartfrequentie bij zwemmen nagenoeg 10 – 15 slagen/minuut lager dan bij lopen. Een verschil in maximale hartfrequentie wordt ook waargenomen wanneer men lopen en fietsen vergelijkt. De maximale hartfrequentie bij het lopen ligt 5 à 10 slagen/minuut hoger dan bij het fietsen. Dit verschil is gedeeltelijk toe te schrijven aan de grootte van de gemobiliseerde spiermassa die kleiner is bij het fietsen in vergelijking met het lopen. Bovendien zou bij het fietsen vlugger lokale vermoeidheid optreden waardoor een individu cardiovasculair niet maximaal wordt belast. De maximale hartfrequentie bij lopen, roeien en skilanglauf zijn vergelijkbaar. Hetzelfde geldt voor fietsen, schaatsen en inline-skating. Het bepalen van de trainingshartfrequentie als een procent van de maximale hartfrequentie heeft als voordeel dat men enkel de maximale hartfrequentie van het individu moet kennen tijdens de sportspecifieke inspanning.

De veiligste en meest aanbevolen methode om de maximale hartfrequentie op een directe manier te bepalen, is uw sportarts of een Sport Medisch Centrum om een inspanningstest en een evaluatie van uw gezondheid te vragen (zie ook 1. Voorafgaande voorwaarden). Eventueel kan bij dergelijke test interessante bijkomende gegevens worden verkregen met betrekking tot uw conditionele toestand (maximale zuurstofopname, anaërobe drempel,…) en de optimale trainingsintensiteit. De bepaling van de maximale hartfrequentie kan ook indirect gebeuren vanuit rekenkundige formules (voornamelijk leeftijdsgerelateerde formules). De nauwkeurigheid hiervan moeten we echter in vraag stellen. Grote individuele variaties (erfelijke aanleg) binnen een bepaalde leeftijdsgroep zijn mogelijk (afwijkingen van een tiental slagen/minuut zowel naar boven als naar onder: biologische variabiliteit) en bovendien zijn ze niet sportspecifiek. Het bepalen van de maximale hartfrequentie vanuit rekenkundige formules en het afbakenen van de trainingsgevoelige zones vanuit de geschatte maximale hartfrequentie, kunnen nuttig zijn bij beginners en mensen die revalideren (Tabel 3). Er dient echter steeds een veiligheidsmarge te worden ingebouwd gezien bovenvermelde biologische variabiliteit en sportspecificiteit.
Tabel 3: Leeftijdsgerelateerde formule voor het bepalen van de maximale hartfrequentie (HFmax)
 

Verschillende andere leeftijdsgerelateerde rekenkundige formules worden gebruikt om de maximale hartfrequentie indirect te bepalen en de trainingsgevoelige zone af te bakenen. Gezien het buiten de scoop van dit artikel ligt om alle methoden op te sommen, verwijzen we hiervoor naar het boek “Basis voor verantwoord trainen” (J. Vrijens, J. Bourgois & M. Lenoir; Publicatiefonds voor Lichamelijke Opvoeding vzw, 2001).

Uiteraard zal men na verloop van tijd, wanneer de conditie op een hoger peil ligt, ook aan hogere intensiteiten (Tabel 4: anaërobe - en uitputtingszone) moeten trainen om een verder oefeneffect te bekomen. Uitgaande van een percentage van de maximale hartfrequentie kan men 5 verschillende trainingszones afleiden, die in een later stadium van de conditieopbouw relevante informatie kunnen geven met betrekking tot het samenstellen en optimaliseren van het trainingsschema (Tabel 4). Het aandeel van de verschillende trainingszones in het totale trainingsprogramma zal hierbij uitermate belangrijk zijn om het gewenste oefeneffect te bereiken en overtraining en/of kwetsuren te vermijden. Het is dan ook aangewezen om een expert in de trainingsleer hieromtrent te raadplegen.

Tabel 4: Overzicht van de trainingszones (% HFmax)
 

b. Duur

Voor de beginners is het aangeraden om lichte inspanningen (lage intensiteit) te leveren die dan wel iets langer kunnen worden aangehouden. Hoe lang is echter niet goed geweten. Bij beginners dient de belasting zolang te duren als mogelijk zonder dat er klachten optreden. Er kan begonnen worden met intervalbelasting. Zo kunnen bij het lopen afwisselend wandelpauzes worden ingeschakeld, waarvan de duur afhankelijk zal zijn van het persoonlijke prestatievermogen. De tijdsduur per trainingssessie wordt progressief verhoogd (nooit meer dan 10% van de week vooraf). De training dient plezier te brengen en geen bijkomende stress binnen het dagelijkse leven.
Na een opbouwperiode varieert de duur van elke training tussen 25 en 60 minuten. De duur van elke training zal hoofdzakelijk bepaald worden door de intensiteit van de belasting. Bij een lage intensiteit dient men 45 tot 60 minuten te trainen. Bij een hogere intensiteit volstaan 25 tot 30 minuten. De duur van elke training wordt echter ook bepaald door de trainingsfrequentie (aantal trainingen per week).

c. Frequentie

Het optimaal aantal trainingen per week (trainingsfrequentie) schommelt tussen 3 en 5 sessies. De trainingsfrequentie zal hoofdzakelijk bepaald worden door de intensiteit en de duur van elke training. Als algemene regel kun je stellen dat intensieve en lange trainingen een langer herstel vragen dan lichte en eerder korte trainingen. Bovendien is een trainingsperiode van tenminste 7 tot 8 weken noodzakelijk vooraleer een trainingseffect kan worden vastgesteld.
Het is noodzakelijk dat men regelmatig blijft trainen om een trainingseffect te behouden. Wanneer men stopt met trainen zal het conditioneel niveau reeds na 2 weken merkelijk gedaald zijn. Hoe lang het duurt vooraleer elk trainingseffect is verdwenen, zal afhangen van het conditionele prestatievermogen bij het stopzetten van de training. Gemiddeld kun je stellen dat 8 - 10 weken na het stopzetten van de training elk trainingseffect verdwenen is.

d. Voorbeeld trainingsprogramma voor beginners (lopen)

Als voorbeeld nemen we een programma lopen voor beginners over een periode van 12 weken (Tabel 5).


Tabel 5: Loopprogramma voor beginners
 

Dit loopprogramma is progressief opgebouwd. Een beginnend loper zal afwisselend wandelen en lopen en dit 3x per week (verspreid over de week, om de andere dag). Week na week wordt de loopduur opgedreven. Vanaf de 13de week kan men dan continu lopen gedurende 25 – 30 minuten, en dit 3x per week. Week na week mag de tijdsduur, niet de intensiteit, opgedreven worden (nooit meer dan 10% per week). Van belang is dat je constant loopt en niet te snel. Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen. De hartfrequentie tijdens het lopen mag hier schommelen tussen 60 en 80% van de maximale hartfrequentie (60 – 80% Hfmax). Loop zoveel mogelijk op plaatsen waar de ondergrond niet te hard is (bos, park, Finse piste, strand,...) om kwetsuren te vermijden.

4. Nuttige tips

a. Dagboek

Het bijhouden van een dagboekje werkt vaak motiverend om de trainingen vol te houden. Hierin kun je opschrijven welke activiteit je elke dag hebt uitgevoerd, hoe lang en hoe intensief. Je kunt ook het gevoel dat je hebt ervaren tijdens en na de training noteren: vandaag goed gelopen, voelde lekker aan of het was zwaar, ik had het gevoel niet vooruit te komen, of na de training voelde ik een stekende pijn in de linker kuit. Ook de weersomstandigheden kun je hierin vermelden: bewolkt, regen, zonneschijn, zeer warm, koud…

b. Registratie van het lichaamsgewicht en de hartfrequentie in rust

Het lichaamsgewicht en de hartfrequentie in rust kunnen zeer relevante informatie geven met betrekking tot de adaptatie (aanpassing) aan training. Het is aangewezen om éénmaal per week je lichaamsgewicht te bepalen. Dit doe je best altijd op dezelfde dag (niet onmiddellijk na het weekend, maar bijvoorbeeld op woensdagmorgen) voor het ontbijt maar na de stoelgang. Ook dagelijkse registratie van de hartfrequentie in rust (s’morgens vroeg, een 5-tal minuten na het ontwaken terwijl je nog neerligt op het bed) is aangewezen. Grote schommelingen in het lichaamsgewicht (vooral een plotse daling: > 1.0 kg per week) en de hartfrequentie in rust (plotse stijging gedurende een 3-tal dagen: > 5 slagen/minuut) kunnen wijzen op een verminderde adaptatie aan training. Het terugschroeven van de intensiteit van de training of een extra rustdag (herstel) invoeren is dan gewenst.
Het lichaamsgewicht en de hartfrequentie in rust kunnen opgeschreven worden in het trainingsdagboek. Zo kun je de evolutie van deze parameters volgen over een bepaalde tijd en de training bijsturen.

c. Warming-up en cooling-down zijn noodzakelijk

Voor het optimaal verloop van de training is een goede warming-up een essentieel onderdeel. De voordelen hiervan situeren zich zowel op fysiologisch als op psychologisch vlak. De warming-up gebeurt actief en duurt 10 tot 20 minuten. Een goede warming-up bestaat uit 3 fasen: (1) algemene oefeningen om het hart- en vaatsysteem te prikkelen en om de lichaamstemperatuur te verhogen; (2) stretching (rektechnieken) van de grote spiergroepen en die spiergroepen die voor de beoefende activiteit belangrijk zin; en (3) specifieke oefeningen om de spieren op de beweging voor te bereiden. De intensiteit van de warming-up mag niet te hoog zijn. Ook hier primeert de duur op de intensiteit.

Na een inspanning of training volgt natuurlijk een cooling-down (herstel). Het plots stoppen met een intense activiteit is sterk af te raden. Bouw daarom de inspanning tegen het einde geleidelijk af. Het recuperatieproces wordt versneld wanneer lichte oefeningen (lage intensiteit) worden uitgevoerd. Een cooling-down kan bestaan uit: (1) losjes uitlopen of uitwandelen met verschillende rustige bewegingsvormen; (2) ruglig, benen omhoog en uitschudden (fietsbeweging); en (3) stretching (rektechnieken) die zich hier meestal beperken tot de spiergroepen die tijdens de training intens werden belast.

d. Stretching

Stretching of het gebruik van rektechnieken zijn eerst en vooral een middel om de lenigheid te bevorderen. Stretching biedt echter ook voordelen wanneer er op een verantwoorde wijze gebruik van wordt gemaakt voor en na intensieve inspanning. De kans op kwetsuren is kleiner. Indien er dan toch een letsel zou optreden, blijkt deze minder ernstig te zijn. Stretching zal ook de kans op spierpijnen voorkomen of verminderen. Tenslotte kan stretching het herstel na de inspanning helpen bevorderen.

e. Begin zeer rustig en bouw langzaam op

Begin liever te traag dan te snel en bouw zeer langzaam op. Dit advies geldt dubbel voor mensen met overgewicht of andere gezondheidsproblemen. Bouw eerst de tijdsduur van de activiteit aan een lage intensiteit voldoende uit vooraleer de intensiteit te verhogen. Te intens trainen zal niet enkel de conditie negatief beïnvloeden, maar kan bovendien de gezondheid schade berokkenen. Een langzame opbouw is belangrijk om overbelastingsletsels, kwetsuren en overtraining te vermijden. Intens trainen na een te korte opbouwperiode kan het immuunsysteem onderdrukken waardoor je vatbaarder wordt voor ziekte. In deze context is het ook niet aangeraden te trainen wanneer men koorts heeft of zich licht grieperig voelt. Hervatten van de training kan pas wanneer de lichaamstemperatuur gedurende 2 – 3 dagen genormaliseerd is. Liever een dagje extra rust dan je sportieve inspanning op termijn in gevaar brengen.

f. Voldoende nachtrust is belangrijk

De nachtrust is de herstelperiode bij uitstek. Het ritme van de herstelmechanismen versnelt tijdens de nachtrust door een verhoogde afscheiding van het groeihormoon. Onvoldoende slaap zal de herstelperiode na inspanning verlengen. Regelmaat in het slaappatroon (op hetzelfde tijdstip gaan slapen en ontwaken) zal het herstel na inspanning en het uiteindelijke prestatievermogen positief beïnvloeden. Bovendien dienen alle factoren die de slaap kunnen verstoren (koffie, alcohol, roken…) zoveel mogelijk vermeden te worden. Ook belangrijk hierbij is te vermelden dat training s’avonds laat de nachtrust kan verstoren. Hou er rekening mee dat het lichaam na een training minimaal 2 uur (afhankelijk van de intensiteit) nodig heeft om terug tot volledige rust te komen. Kies daarom het juiste tijdstip en een aangename omgeving om je trainingen uit te voeren.

g. Conditieopbouw als onderdeel van een totaal programma

Conditieopbouw is steeds een onderdeel van een totaal programma waar ook andere lichamelijke basiseigenschappen deel van uit maken. Het geheel van de conditieopbouw dient steeds te worden aangevuld met de juiste adviezen over het drinken voor, tijdens en na de inspanning en richtlijnen met betrekking tot de optimale voeding.


Algemene besluit: take home message


Wie op een verantwoorde wijze aan zijn conditie wil werken, moet een aantal richtlijnen volgen.

1. Conditie opbouwen is een langdurig proces waarbij de elementaire beginselen van het trainingsproces dienen gerespecteerd te worden. Training is een doelgericht proces waarbij belasting en herstel centraal staan. Trainingsprincipes zijn algemeen gehanteerde aanwijzingen voor het trainingsproces.

2. Vanaf de leeftijd van 35 jaar of bij vermoeden/symptomen van ziekte of overgewicht is een uitgebreid medisch onderzoek aangewezen. Participatie in conditie-programma’s door jongeren en jong volwassenen in goede gezondheid houdt in principe weinig risico in.

3. Cyclische activiteiten die continu gedurende lange tijd kunnen worden volgehouden, en welke een groot deel van de spiermassa mobiliseren zijn bijzonder geschikt voor het opbouwen van de conditie.

4. Het effect van de training wordt hoofdzakelijk bepaald door de intensiteit (60 – 80 %Hfmax) en de duur (25 – 60 minuten) van elke belasting, en de frequentie per week (3 – 5 x per week). Een progressieve opbouw van de training is hierbij van primordiaal belang. Begin liever te traag dan te snel en bouw zeer langzaam op. Warming-up voor en cooling-down na de inspanning zijn noodzakelijk om de training optimaal te laten verlopen en de kans op kwetsuren,… te verminderen.

5. Het bijhouden van een dagboekje en de regelmatige controle van het lichaamsgewicht en de hartfrequentie in rust zijn eenvoudige hulpmiddelen om de conditieopbouw in de juiste richting te sturen (of bijsturen).

6. Een goede nachtrust versnelt het herstelproces na training. Kies daarom ook het juiste tijdstip en een aangename omgeving om je conditie-programma uit te voeren.

7. Conditie opbouwen is een onderdeel van een totaal programma waarbij de juiste adviezen met betrekking tot het drinkgedrag voor, tijdens en na de inspanning, en duidelijke richtlijnen voor een optimale voeding deel van uitmaken.

Referenties

Vrijens, J., Bourgois, J., Lenoir, M. Basis voor verantwoord trainen. Monografie voor Lichamelijke opvoeding nr. 42. Publicatiefonds voor Lichamelijke Opvoeding: 450 pagina’s, 2001.

Bourgois J., Vrijens J., Cambier D., Witvrouw J., Danneels L., Conditieopbouw: wees je eigen trainer. Tijdschrift voor Lichamelijke Opvoeding, Gezond sporten en bewegen, Nr. 3, 191; 4 - 10, 2001