% dehydratie = gewicht vóór inspanning - gewicht na inspanning X 100 / gewicht vóór inspanning

Herinneren we eraan dat een vochtverlies van 2 % reeds een prestatievermindering geeft, bij 4 % zijn de prestaties met 40 % gedaald, bij 4 tot 5 % bestaat het gevaar voor dehydratieverschijnselen.
Het is natuurlijk niet erg praktisch om zich vóór en nà iedere training te wegen, laat staan om tijdens een training of een wedstrijd even te stoppen om zijn gewicht te controleren.
Daarom kan men gebruik maken van een eenvoudig hulpmiddeltje : kijk naar de kleur van de urine : heeft de urine een lichte kleur en is ze helder, dan wijst dit op een goede hydratie. Is de urine daarentegen donker gekleurd (door de aanwezigheid van hoge concentraties afvalproducten) dan is dit een teken van vochttekort.
Ook frequent plassen wijst op een goede hydratie.

3. Moet men drinken vóór een training of wedstrijd?
In tegenstelling tot wat tot voor kort vrij algemeen werd aangenomen, drinkt men inderdaad best vlak voor een inspanning. Om eventuele problemen te vermijden, respecteert men daarbij best volgende richtlijnen.

• Men moet vermijden dat het opgenomen vocht te snel weer wordt uitgescheiden als urine. Als men één uur voor de wedstrijd/training drinkt, zal men ongeveer op het moment van de start moeten urineren. Zo bekomt men het omgekeerde effect : vochtverlies i.p.v. vochtwinst. Tijdens inspanning daarentegen neemt de urineproductie in de nieren sterk af. Bovendien duurt het ongeveer 5 tot 7 minuten vooraleer het eerste gedeelte van de drank in het bloed wordt opgenomen. Het beste tijdstip om te drinken met het doel om een extra vochtreserve op te bouwen is bijgevolg van 7 tot 3 minuten voor de wedstrijd/ training.
  
• Dat tijdstip is ook het meest aangewezen om een eventuele rebound hypoglycemia te voorkomen. De inname van ‘snelle’ koolhydraten in rust, 20 tot 60 minuten vóór een intensieve lichamelijke inspanning, kan (bij een aantal sporters, n.v.d.r.) namelijk aanleiding geven tot ‘rebound hypoglycemie’.
  Wanneer men echter een koolhydraathoudende drank drinkt nà de opwarming en vlak vóór de eigenlijke training of wedstrijd (maximaal 10 minuten vooraf), voorkomt men dit fenomeen. Door de opwarming wordt de insulineafscheiding immers onderdrukt en komt het lichaam in een “actief regime” in plaats van in een “glucose-spaarregime”. De opwarming moet dan wel voldoende intensief zijn (bv. enkele hevige spurtjes van een 70-tal meter).
  Dit betekent wel dat men start met koolhydraten in de maag, wat een onwennig gevoel kan geven. Daarom doet men dit best niet voor de eerste keer bij een wedstrijd, maar probeert men dit vooraf uit op training. Een (lichte) maaltijd 2 tot 5 uren voor de inspanning, vermindert eveneens het risico op rebound hypoglycemie.

Overigens is niet iedereen even gevoelig voor rebound hypoglycemie. In het algemeen geldt echter dat goed duurgetrainde atleten gevoeliger zijn.

4. Moet men ook extra drinken in de dagen voor een training of wedstrijd?
Het is inderdaad zinvol om met een zo groot mogelijke vochtvoorraad aan de inspanning te beginnen. Dit betekent in de praktijk dat men in de dagen voor een training of een wedstrijd, naast de normale dagelijkse vochtbehoefte van 2 tot 3 l, minstens 1,5 of zelfs 2 liter extra onder vorm van water, vruchtensappen, soep, bouillon, melkdranken , enz. moet drinken.
Overvloedig drinken is ook nodig bij koolhydraatloading. Bij de opbouw van glycogeen wordt namelijk ook water ingebouwd. Dat water dient dan als een extra voorraad vocht en komt vrij wanneer het glycogeen afgebroken wordt (tijdens de inspanning).

5. Moet men drinken tijdens de inspanning?
Dit is uiteraard afhankelijk van de weersomstandigheden én van de duur en de intensiteit van de inspanning.
Zoals we hoger reeds schreven is de kans op dehydratie tijdens matig intensieve inspanningen van minder dan één uur (zoals een uurtje wandelen of een partijtje tennis) zeer gering en is het vooral belangrijk om met voldoende vochtvoorraad aan de inspanning te beginnen.
Als algemene regel kan men stellen dat men zo snel mogelijk moet drinken na de start van de (duur)inspanning en niet moet wachten tot men dorst heeft. Wanneer je dorst voelt, is het reeds te laat, want dan is men reeds teveel vocht verloren. Bovendien moet men ook rekening houden met het feit dat de maaglediging (en dus de aanvoer van vocht) vertraagt bij intense inspanningen. Matig intense inspanningen (tot 70 % van de maximale zuurstofopname), hebben geen invloed op de maaglediging.

6. Wat moet men drinken?
De keuze maken tussen de verschillende dranken die op de markt zijn, is geen gemakkelijke opgave. De ideale sportdrank die in alle omstandigheden aan alle eisen voldoet bestaat niet. Bovendien zijn er persoonsgebonden verschillen en verschillende omstandigheden waarin men sport, zodat de concrete aanbeveling van persoon tot persoon en van tijdstip tot tijdstip kan verschillen.

In tabel 1 en 2 geven we een schematisch overzicht van de eisen waaraan de drank moet voldoen voor, tijdens en na inspanning, rekening houdend met de intensiteit en de duur van de inspanning. Voor de recreatiesporter geldt ook dat hij/zij vóór (én na) een training best geen thee of koffie drinken. Die hebben namelijk diuretische (vochtafdrijvende) eigenschappen. Dit geldt ook voor alcoholische dranken. Competitieduursporters zullen voor een wedstrijd soms wél sterke koffie drinken omdat dit een prestatieverbeterend effect heeft. Stippen we hierbij aan dat ook coladranken flinke hoeveelheden cafeïne (tussen 117-135 mg/l) bevatten. Ook thee bevat cafeïne (tussen 140 en 210 mg/l) (inmiddels is bekend dat koffie en zuivere cafeïne een verschillend effect hebben op de prestatie, n.v.d.r). Coladranken (en frisdranken in het algemeen) hebben het bijkomende nadeel dat ze koolzuurgas bevatten, waardoor men slechts beperkte hoeveelheden kan drinken. Bovendien bevatten ze zeer weinig natrium. Ten slotte bevatten ze te hoge concentraties koolhydraten (ongeveer 11 %, vooral sucrose en fructose), waardoor de maaglediging minder snel verloopt (zie verder).


Drinken na de inspanning
Ook nà de inspanning, tijdens de herstelperiode, is vochtinname erg belangrijk. De richtlijnen in tabel 2 gelden voor elk van de drie types van inspanning.

• De spieren profiteren het meest van de koolhydraten die binnen de 15 minuten na een inspannende training of wedstrijd worden ingenomen. Indien men langer wacht, daalt de synthese van de koolhydraten in het lichaam met ongeveer 50 %. Daarom is het aangewezen om binnen de 15 minuten de koolhydraatreserves aan te vullen.
• Een vuistregel om te weten hoeveel koolhydraten men nodig heeft, is de volgende : bereken 150 % van je lichaamsgewicht in kg. Dat geeft de hoeveelheid koolhydraten in gram. Indien u bv. 60 kg weegt, komt dit neer op 90 gr koolhydraten.
• ‘Snelle’ suikers ingenomen kort na een inspanning, leiden tot een snellere glycogeenopbouw dan ‘langzame’ suikers. Wanneer men dus twee maal per dag gaat trainen of wanneer meerdere wedstrijden op één dag afgewerkt moeten worden, kan het voordelig zijn om na de eerste inspanning een ‘snelle’ koolhydratenbron in te nemen. Wanneer er 20 uur of meer liggen tussen de twee inspanningen, maakt het niet uit of men ‘langzame’ koolhydraten (bv. vaste zetmeelproducten) of ‘snelle’ koolhydraten (bv. vloeibare glucose-, maltodextrine of saccharosemengels) gebruikt
• Om de glycogeenresynthese optimaal te laten verlopen, kiest men best voor een koolhydraathoudende drank met een hoge Na+ concentratie om de vochtabsorptie te bevorderen en de urineverliezen te verminderen (bv. Gatorade of Isostar).
  
• Gewoon water heeft het nadeel dat het dorstgevoel snel verdwijnt, waardoor men spontaan minder zal drinken, en dat de urineproductie wordt gestimuleerd, waardoor men bijkomend vocht verliest.

Behoefte aan:

• glycogeenresynthese
  
• vochtaanvulling
  
• natriumaanvulling
  

Samenstelling:

• Na+ : 30-40 mEq
  
• Cl- : 30-40 mEq
  
• Koolhydraten : 50 gram/uur
  

Frequentie en volume: drinken tot alle vochtverlies is aangevuld (belang van wegen vóór en na de inspanning)


Tabel 2: richtlijnen voor vochtvoorziening tijdens herstel na een uitputtende inspanning

Tabel 3: vergelijking van verschillende sportdranken.

7. Moet een sportdrank koolhydraten bevatten?
Naast vocht en zout verbruikt het lichaam tijdens (duur)inspanningen ook koolhydraten. Terwijl het lichaam geen vocht en zouten kan opslaan (de reserveruimte is er niet), kan met een koolhydraatrijke voeding wel een koolhydraatreserve worden aangelegd (door de opstapeling van glycogeen in lever en spieren).
Tijdens inspanning wordt deze reserve geleidelijk aangesproken. Als de reserve uitgeput is, komt men de ‘man met de hamer’ tegen. Het is dus belangrijk om er tijdens duurinspanningen voor te zorgen dat de koolhydraatreserve niet helemaal wordt uitgeput.
De concentratie koolhydraten van de drank heeft een invloed op de maaglediging. Momenteel wordt aangenomen dat een dorstlesser maximaal 6 tot 8 % koolhydraten mag bevatten. Dranken die een hogere concentratie koolhydraten bevatten, vertragen de maaglediging en kunnen maag- en darmklachten (misselijkheid, diarree, krampen, enz.) veroorzaken.

8. Maakt het enig verschil uit welke suikers gebruikt worden in een sportdrank?
Welke suiker best is om de absorptie van water en glucose te maximaliseren is nog steeds niet duidelijk. Uiteindelijk zullen de aangevoerde koolhydraten door inwerking van enzymen in de darm allemaal tot hun basisvorm worden afgebroken. Sacharose (onze tafelsuiker) bijvoorbeeld valt uiteen in glucose en fructose, maltose en maltodextrines vallen uiteen in verschillende glucosemoleculen.

Uit de verschillende, maar vaak tegenstrijdige studies blijkt dat glucose, maltotriose (ketentje van 3 glucosemoleculen), sacharose en maltodextrines hetzelfde effect hebben tijdens inspanning.

Zuiver fructose wordt daarentegen niet actief geabsorbeerd en wordt daarom minder snel opgenomen. In grote hoeveelheden kan het ook diarree veroorzaken. Daarom is bv. aangelengd fruitsap als dorstlesser minder aangewezen.

Tijdens inspanning is het verbruik van glucose-, saccharose- en maltodextrinedranken met gelijke concentratie identiek. De snelheid waarmee energie geleverd wordt, is dus gelijk.

Aangezien de osmolaliteit echter verschilt, kan de snelheid van vochtbevoorrading wel verschillen. Vooral bij de hoger geconcentreerde dranken, is het daarom beter om een drank te nemen met een lage osmolaliteit.

Concreet betekent dit dat de osmolaliteit best lager of gelijk is aan 300 mOsm/l (hypotoon of isotoon), vooral wanneer het vochtverlies hoog ligt (bij warm weer, bij intensieve inspanning). Bij koud weer of bij een inspanning aan lage intensiteit, waarbij het vochtverlies gering is, wordt een drank met een osmolaliteit van 300-500 mOsm/l meestal goed verdragen. Bij hypertone dranken die een osmolaliteit hebben van meer dan 800 mOsm/l neemt het risico op maag- en darmklachten aanzienlijk toe.

9. Moet een sportdrank elektrolyten bevatten?
Zweet bestaat, naast vocht, hoofdzakelijk uit elektrolyten. Dit zijn elektrisch geladen mineralen, vooral Na+ en Cl- (die samen natriumchloride of keukenzout vormen). Omdat er in zweet minder elektrolyten zitten dan in plasma (= bloed zonder cellen), zeggen we dat zweet hypotoon is. De zoutconcentratie in zweet is zeer laag (ongeveer een derde van het zoutgehalte van andere lichaamsvochten) zodat het zoutverlies door zweten uiteindelijk beperkt is.
Het zweetverlies is bovendien afhankelijk van verschillende factoren. Naarmate men beter is aangepast aan de warmte en beter getraind is, verliest men bv. minder zouten dan een niet-geacclimatiseerde persoon. Ook de duur van de inspanning heeft een invloed op het Na+ en Cl--verlies. Pas bij intensieve inspanningen die langer dan 3 uur duren, kan het natriumverlies significante proporties beginnen aannemen.

Hyponatriaemie (een tekort aan natrium in het bloed of een plasma natriumconcentratie onder de grens van 130 mEquivalent/liter) kan optreden door twee totaal verschillende situaties:

• door een te groot verlies van natrium via het zweet;
  
• door een te hoge inname van water met een te lage dosis natrium.

Natrium heeft nog enkele andere belangrijke functies. Het speelt ten eerste een belangrijke rol in de snelheid waarmee het vocht de darmwand passeert en in de bloedstroom wordt opgenomen. Bovendien remt het de urineproductie af, en vertraagt dus het vochtverlies. Ten derde stimuleert natrium het dorstgevoel en dus de zin om te drinken .

Om al die redenen moet een sportdrank dus inderdaad natrium bevatten.

Wij geven als aanbeveling voor dranken bedoeld om te recupereren na een inspanning een natrium- en chloorconcentratie van 40 milli-equivalent (mEq) per liter. Dit komt overeen met 2,4 g NaCl (keukenzout) per liter. Dit is de uiterste concentratie tot waar men kan gaan om de smaak van de drank niet te bederven. Verdunde oplossingen van vruchtensappen of softdrinks voldoen niet aan die eis. Ook de commerciële sportdranken bevatten minder NaCl.

10. Moet men warme of koude dranken drinken?
Matig koude dranken (10°C_tot 15°_C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect : een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven. IJskoude dranken (minder dan 10_C) en erg warme dranken (meer dan 50°C) verlaten veel trager de maag. Tenslotte smaken koude dranken doorgaans beter, zodat men er spontaan meer van kan drinken.