|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Vitaminen, mineralen en sporenelementen
|
Vitaminen, mineralen en sporenelementen zorgen ervoor dat alle lichaamsprocessen goed verlopen. leder vitamine, mineraal of sporenelement heeft daarbij zijn eigen taak.
Vitaminen
Vitaminen zijn ingedeeld naar in water oplosbare en in vet oplosbare vitaminen.
Tot de groep van de in water oplosbare vitaminen behoren vitamine C en de vitaminen van het B-complex.
Het lichaam kan deze vitaminen niet in grote hoeveelheden opslaan, zodat ze dagelijks met de voeding moeten worden aangevoerd.
Vaak wordt gedacht dat bij het gebruik van extreme hoeveelheden het teveel wordt uitgescheiden met de urine. Een overmatig gebruik van bijvoorbeeld vitamine B6 en B3 kan echter giftig zijn.
Een overdosis vitamine C is weliswaar niet giftig, maar wel nadelig voor de koperopname.
De in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K kunnen wel in het lichaam worden opgeslagen, voornamelijk in de lever, maar ook in vetweefsel. Deze vitaminen behoeven niet iedere dag aanvulling. Een te grote opslag van vitamine A en D is echter schadelijk.
Prestatieverhogend?
Extra vitaminen verhogen de prestatie niet. Wel is een goede vitaminestatus in het lichaam noodzakelijk om een goede sportprestatie te kunnen leveren. Een tekort aan vitaminen kan leiden tot een verminderde conditie, ziekte en dus tot prestatieverlies. Alleen wanneer er sprake is van een marginale vitaminestatus kunnen vitaminepreparaten prestatie- verhogend werken, doordat de tekorten worden opgeheven. Het is echter beter tekorten te voorkomen, door aandacht te schenken aan een volwaardige voeding.
Door dagelijkse training kan de behoefte van een aantal vitaminen verhoogd zijn.
Vitamine B1(thiamine)
Thiamine is betrokken bij de koolhydraatstofwisseling. De behoefte hangt samen met de hoeveelheid koolhydraten in de voeding, nodig voor de energieleverantie. Bij stijging van het koolhydraatgehalte in de voeding neemt de behoefte aan thiamine toe.
De behoefte aan vitamine B l kan het best worden uitgedrukt op basis van de hoeveelheid energie. De minimale hoeveelheid wordt gesteld op 0,4 mg/1000 kcal (0,4 mg/4200 kJ) per dag.
Als door sport de energiebehoefte is verhoogd, betekent dit dus ook een verhoogde behoefte aan vitamine B l.
Wanneer de extra hoeveelheid energie wordt opgenomen in de vorm van extra bruin brood bij de broodmaaltijd en extra aardappelen (of volle deegwaren of rijst) bij de warme maaltijd is het goed mogelijk om met de gewone voeding in deze extra behoefte te voorzien.
Enkele belangrijke bronnen van thiamine zijn varkensvlees, (volle) graanproducten, aardappelen en peulvruchten (linzen, bonen, erwten).
Vitamine B2 (riboflavine)
Riboflavine is betrokken bij de eiwitstofwisseling. De behoefte aan vitamine B2 staat dan ook in nauw verband met de eiwitbehoefte. De aanbevolen hoeveelheid is 0,025 mg per gram eiwit met een absoluut minimum van 1,5 mg per dag voor mannen en 1,2 mg per dag voor vrouwen.
Daar de eiwitbehoefte voor sporters is verhoogd, is hun behoefte aan vitamine B2 ook iets hoger. Wanneer de extra hoeveelheid eiwit wordt opgenomen in de vorm van (halfvolle en magere) melkproducten, vleeswaren en graanproducten is het goed mogelijk om met de gewone voeding in deze extra behoefte te voorzien.
Belangrijke bronnen van riboflavine zijn melk en melkproducten, vlees en vleeswaren, fruit en graanproducten.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Pyridoxine speelt een belangrijke rol bij het eiwitmetabolisme. Er bestaan aanwijzingen dat de behoefte aan vitamine B6 stijgt met het eiwitgehalte van de voeding.
De minimale aanbevolen hoeveelheid is 0,020 mg per gram eiwit met een absoluut minimum van 2 mg voor mannen en 1,6 mg voor vrouwen.
Omdat de eiwitconsumptie voor sporters is verhoogd, is hun behoefte aan vitamine B6 ook hoger. Met een gevarieerde, goede voeding is het mogelijk in deze extra behoefte te voorzien.
Een te hoge dosering van vitamine B6 kan echter leiden tot ziekten van het zenuwstelsel en dit geeft onder andere vermoeidheid.
Belangrijke bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
Vitamine A (retinol)
Retinol is nodig om in het schemerduister te kunnen zien en voor de opbouw en instandhouding van de slijmvliezen. Voor sporters is de behoefte aan vitamine A niet verhoogd, maar verdient wel aandacht.
Wie heel weinig eet, zoals wel voorkomt bij wielrenners die (op een verkeerde manier) met vermageren bezig zijn, loopt risico op een gebrek aan vitamine A.
Als zij kiezen voor extreem weinig vet in de voeding (magere melk en melkproducten, brood zonder margarine of minarine, uitsluitend mager vlees en magere vleeswaren enzovoort) missen ze hiermee de belangrijkste bronnen van vooral vitamine A.
Vitamine A is uitsluitend aanwezig in dierlijke producten. In plantaardige producten komen andere stoffen voor, de carotenen, die omgezet kunnen worden in retinol en die daardoor ook vitamine A-activiteiten hebben. In het bijzonder heeft bèta-caroteen een voor de voeding belangrijke betekenis als provitamine A.
Vitamine A komt voor in lever, vis, melk en melkproducten, boter, margarine, minarine, bak- en braadproducten en eidooier.
Bèta-caroteen komt voor in donkere bladgroenten en kooisoorten, in het gele en oranje pigment van de meeste vruchten en groenten (bijvoorbeeld worteltjes) en in melkvet en eidooier.
Van de overige vitaminen is de behoefte voor sporters niet hoger dan normaal. In de praktijk hechten sporters echter grote waarde aan het gebruik van extra vitamine C en vitamine E.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de vorming van bindweefsel in het lichaam. Bovendien zorgt dit vitamine ervoor dat ijzer uit het voedsel beter wordt opgenomen. Overmatig gebruik van vitamine C kan het opnemen van koper in ons lichaam, een stof die we eveneens nodig hebben, belemmeren.
Vitamine C komt voor in groente, fruit en aardappelen.
Vitamine E
Vitamine E speelt als antioxidant een rol bij de celstofwisseling. Wie moet presteren in een gebied dat op grote hoogte gelegen is, zou baat kunnen hebben bij wat extra vitamine E. Effect op het prestatievermogen op zeeniveau is nooit ge- bleken. Voorzichtigheid is echter geboden. Stapeling van vitamine E in de weefsels kan schadelijk zijn.
Vitamine E komt voor in plantaardige oliën, groente, fruit, aardappelen, melk en melkproducten.
Er zijn bepaalde groepen die kans lopen dat de gewone voeding niet voldoende vitaminen bevat. Dat zijn sporters die anderhalf tot twee uur per dag intensief trainen, kinderen jonger dan twaalf jaar die één uur of meer per dag aan sport doen en sporters die een vermageringspoging ondernemen of lange tijd weinig eten. Een persoonlijk advies van een (sport)diëtist is aan te bevelen. In overleg kan dan worden besloten of (tijdelijk) aanvulling van vitaminepreparaten nodig is.
Maximaal anderhalf keerde aanbevolen hoeveelheid per dag is dan aan te bevelen.
Conclusie
Een goede vitaminestatus in het lichaam is nodig om een goede sportprestatie te kunnen leveren. Extra vitaminen verhogen de prestatie echter niet. Ondanks het feit dat de behoefte aan een aantal vitaminen voor de sporter verhoogd kan zijn, kan door een juiste voedselkeuze in deze behoefte worden voorzien. Wanneer voor vitaminepreparaten wordt gekozen, zijn preparaten die maximaal 1.5 keer de aanbevolen hoeveelheid per dag bevatten veilig
Mineralen en sporenelementen
Mineralen en sporenelementen hebben net als de vitaminen een regulerende functie in het lichaam.
Een aantal mineralen is ook nodig voor de opbouw van lichaamsweefsels en voor de prikkelgeleiding van de spier.
De belangrijkste mineralen zijn: natrium (Na), kalium (K), calcium (Ca), magnesium (Mg) en fosfor (P).
Onder sporenelementen verstaat men stoffen die in zeer geringe hoeveelheden (sporen) in ons lichaam voorkomen. De belangrijkste zijn: ijzer (Fe), zink (Zn), koper (Cu) en jodium (J).
Voor de meeste wielrenners voorziet een goede voeding in de behoefte aan mineralen en sporenelementen. Eventuele verliezen aan mineralen die optreden door transpireren, hebben nauwelijks of geen invloed op het prestatievermogen. Deze verliezen kunnen door een goede voedselkeuze gemakkelijk weer worden aangevuld.
Bovendien verliest een getraind wielrenner minder mineralen dan iemand die niet getraind is. Extra aandacht voor de mineralenvoorziening is nodig voor sporters met een lage energieopname.
Er zijn echter omstandigheden waarbij, vooral bij sporters, in het lichaam tekorten aan mineralen en sporenelementen kunnen ontstaan. Het gebruik van extra magnesium en zink heeft in de sportwereld grote belangstelling.
Natrium en kalium
Door transpireren verliest het lichaam vooral natrium. In de vloeistof buiten de cellen (extracellulair) is het voornaamste mineraal natrium, binnen de cellen (intracellulair) is dat vooral kalium. Het
evenwicht in de concentratie van deze mineralen moet zeer nauwkeurig worden geregeld. Het bepaalt onder andere hoeveel vloeistof naar de verschillende weefsels wordt geleid.
Om een evenwichtige concentratie te krijgen moet aan twee voorwaarden zijn voldaan.
Ten eerste moet er voldoende vocht aanwezig zijn in en buiten de cel. Ten tweede moeten de hoeveelheden natrium en kalium zo op elkaar zijn afgestemd dat er een goede uitwisseling van vloeistof naar de weefsels mogelijk is.
In de gebruikelijke voeding komen natrium en kalium in voldoende hoeveelheden voor.
Alleen bij extreem hoge omgevingstemperaturen en zware lichamelijke inspanning zal natrium tijdens de inspanning moeten worden aangevuld. Dit geldt onder omstandigheden waarin het lichaam meer dan vier liter vocht verliest.
Als gevolg van een natriumtekort neemt het vermogen om de lichaamstemperatuur te regelen af en kan het fysieke prestatievermogen worden aangetast (zie hoofdstuk vocht).
Ernstige tekorten kunnen worden voorkomen door gebruik van een isotone dorstlesser.
Het gebruik van zouttabletten wordt afgeraden, omdat deze het risico op aandoening van het maagdarmkanaal, kaliumtekort en het vasthouden van extra lichaamsvocht verhogen.
Bronnen van natrium in onze voeding zijn: keukenzout, vleeswaren, kaas, koekjes, brood,…
Een kaliumtekort of een kaliumoverschot ontstaat als het evenwicht tussen opname en uitscheiding is verstoord. Een te geringe of een te grote opname van kalium met de voeding is daarvan onder normale omstandigheden zelden de oor- zaak.
De nieren passen de uitscheiding van kalium namelijk direct aan.
Bij ernstige diarree of bij ernstig braken kan het verlies aan kalium zo hoog worden dat een tekort ontstaat.
Ernstige diarree kan ontstaan door darmstoornissen, maar ook door het frequent gebruik van laxeermiddelen.
Kaliumrijke producten zijn aardappelen, groente en fruit.
IJzer
IJzer speelt een belangrijke rol als bestanddeel van hemoglobine (Hb), het bloedeiwit dat voor zuurstoftransport zorgt. IJzertekort leidt tot een verminderd zuurstoftransport, waardoor het prestatievermogen nadelig wordt beïnvloed.
We spreken van een ijzergebreksanemie (= vorm van bloedarmoede), wanneer het hemoglobinegehalte en / of ferritinegehalte in het bloed te laag is. Ferritine in het bloed is een maat voor de ijzervoorraad in het lichaam.
Het Hb- gehalte is niet altijd een betrouwbare maat. Het kan voorkomen dat het Hb- gehalte normaal is, maar het ferritine-gehalte te laag. Op langere termijn kan dit leiden tot lage Hb-waarden.
Een laag ferritinegehalte in het bloed is dus een voorbode van een anemie. Mogelijke gevolgen van een anemie zijn: versnelling van de hartslag, vermoeidheid, gebrek aan eetlust en spierkramp.
Ijzergebreksanemie (ijzertekort) kan ontstaan door onvoldoende voorziening of benutting van ijzer via de voeding en /of een verhoogde uitscheiding via zweet .
Ook veel bloedverlies (door menstruatie of met de ontlasting) kan een ijzertekort veroorzaken. Extra aandacht voor voldoende ijzer in de voeding is met name van belang in de groeifase, bij vrouwen (menstruatie), bij het gebruik van vermageringsdiëten en veganisten (mensen die geen dierlijke voedingsmiddelen gebruiken).
Het is voor de intensieve sporter aan te bevelen éénmaal per drie maanden het Hb-gehalte en bij voorkeur het ferritinegehalte te laten bepalen.
Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten zijn: vleeswaren, graanproducten, brood (volkoren, rogge), zilvervliesrijst, volkoren deegwaren. Ook appelstroop en ijzerhoudende siropen kunnen een bijdrage leveren aan de ijzervoorziening.
De ijzeropname kan verminderd worden door het gebruik van melkprodukten, koffie en thee tijdens de maaltijd.
Vitamine C daarentegen kan de ijzeropname verbeteren.
Wanneer er sprake is van een ijzergebreksanemie wordt daarom geadviseerd geen thee en koffie bij de maaltijden te gebruiken. Hiervoor in de plaats kan men beter fruit of vruchtensap gebruiken in verband met de vitamine-C- voorziening.
De aanvulling van ijzer in geval van een tekort kan om redenen van efficiëntie best gebeuren door inname van een ijzerrijk supplement. Voeding kan helpen om ijzergebrek te voorkomen (maar om te remediëren is medicatie aangewezen).
Calcium
Calcium of kalk is belangrijk voor de handhaving en opbouw van het botweefsel. Het speelt ook een rol bij het samentrekken van de spieren. Extra aandacht voor de calciumvoorziening is nodig bij sporters die te weinig zuivel- producten gebruiken en sporters met een lage energieopname bij wie het gebruik van melkproducten wordt ver- meden of minimaal is.
Melk en melkproducten zijn de belangrijkste bron van calcium in onze voeding. Om de botmassa op te bouwen en in stand te houden is niet alleen voldoende calcium in de voeding maar ook voldoende vitamine D (zonlicht), lichamelijke activiteit en een goed evenwicht tussen verschillende hormonen (oa. oestrogenen) noodzakelijk.
Een normale oestrogeenproductie blijkt voor het skelet echter van groter belang te zijn dan lichaamsbeweging en /of een adequate calciuminname. Op grond van de huidige inzichten lijkt er geen reden te zijn om hogere calciumopnames voor wielrenners onder normale omstandigheden aan te bevelen.
Zink
Zink speelt onder andere een rol bij de eiwitsynthese en de celdeling. Ook zijn er aanwijzingen dat zink is betrokken bij de koolhydraatstofwisseling. De verliezen aan zink tijdens sportbeoefening kunnen toenemen als gevolg van ver- hoogde zweetuitscheiding. Hierdoor zou de zinkbalans als gevolg van intensieve sportbeoefening kunnen worden verstoord. Door het gebruik van een gevarieerde, goede voeding is het mogelijk dit verlies weer aan te vullen.
Zink komt relatief veel voor in vlees, kaas, groente en noten.
Een te hoge zinkopname, bijvoorbeeld door het gebruik van preparaten, remt de opname van koper in het lichaam. Gevolg hiervan kan dus een onvoldoende kopervoorziening zijn. Een tekort aan koper kan dan weer leiden tot anemie, botontkalking en verminderde huidpigmentatie.
Magnesium
Magnesium is een bestanddeel van een enzym dat betrokken is bij de energie- stofwisseling. Onderzoek naar de relatie tussen magnesium en fysiek prestatievermogen is slechts beperkt uitgevoerd. Er zijn aanwijzingen dat een gebrek aan magnesium bij sportbeoefening tot spierkrampen kan leiden.
De belangrijkste bronnen van magnesium in onze voeding zijn graanproducten, groenten, melk en melkproducten.
Conclusie
Voor de meeste sporters voorziet een gevarieerde, goede voeding in de behoefte aan mineralen. Alleen bij sterk zweten (> 4 liter bij inspanning) is het aanvullen van natrium tijdens de inspanning aan te raden in de vorm van een dorstlesser. Extra aandacht voor voldoende ijzer in de voeding is van belang bij kinderen, vrouwen (menstruatie), veganisten en sporters die vaak vermageringspogingen ondernemen.
|
|
|
|
|
|
|
