|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Vermageren in de praktijk
|
Elders bespraken we de verschillende vermageringsmethodes die atleten kunnen gebruiken en hun eventuele negatieve impact op de prestaties. Hier geven we praktische aanbevelingen in verband met gewichtsverlies.
Er bestaat niet zoiets als een ideaal gewicht of een ideale lichaamssamenstelling om in een
bepaalde sport uit te blinken. Er is een zeer groot interindividueel verschil tussen atleten van
een gelijk niveau. Zo bestudeerde Pollock het vetgehalte van 20 elite lange afstandlopers en vond gehalten gaande van 4,2 tot 10,8 %. Bij goede lopers lag het vetgehalte gemiddeld rond 6,1 %. Men kan dus geen regels opgeven qua ideaal vetgehalte en gewicht van een atleet. Dit dient individueel bekeken te worden.
Vooraleer een vermageringsprogramma op te starten moeten eerst en vooral de mogelijke voor- en nadelen op een rij gezet worden. Een team bestaande uit een arts, een nutritionist(e) en de atleet met zijn/haar trainer dienen de volgende vragen te overlopen
- De noodzaak
Is vermageren echt noodzakelijk of eerder een bevlieging? In sporten met gewichtsklassen is het vaak het praktische aspect dat een rol speelt. In een bepaalde gewichtsklasse kan de internationale tegenstand bijvoorbeeld minder sterk zijn of kan slechts 1 atlete per land uitkomen in een bepaalde gewichtscategorie zodat de andere atlete, wanneer ze aan internationale wedstrijden wil deelnemen voor een andere gewichtsklasse moet kiezen.
- Het doel
Wat wil de atleet bereiken qua gewichtsverlies en is dit haalbaar? Hoeveel tijd is er om het gewenste gewicht te behalen en hoe lang moet dit lage gewicht aangehouden worden?
Richtlijnen voor de begeleiding van atleten die in gewichtsklassen uitkomen
De regel die we hier kunnen vooropstellen is dat een gewichtsverlies van meer dan 4 % van het lichaamsgewicht door dehydratatie (snel gewichtsverlies door trainen met zweetpakken, sauna, warme baden...) onvermijdelijk zal leiden tot verlies aan kracht, anaėroob en aėroob prestatievermogen. Voor een atleet die moet uitkomen in de categorie - 61 kg, wil dit zeggen dat zijn/haar normale gewicht maximaal 63,5 kg mag bedragen. 63,5 kg 4 % = 2,54 kg 63>5 -2,54 kg = 60,96 kg
Ook de rehydratatietijd (dit is de tijd tussen de weging en het begin van de kompetitie) speelt een belangrijke rol, al heeft men dit niet steeds zelf in de hand. Wanneer de rehydratatietijd langer is dan 5 uur, dan kan een snel gewichtsverlies van 4 tot 8 % van het lichaamsgewicht weer gerecupereerd worden en zal het anaėrobe vermogen en de kracht niet aangetast worden. In realiteit is de tijd tussen het wegen en de eerste wedstrijd echter meestal korter.
Wanneer het warm is of in slecht verluchte competitieruimtes! (en dit is ook eerder regel dan uitzondering) zullen de negatieve effecten van een snelle vermageringsmethode alleen maar verergeren.
De "voordelen" van de snelle vermageringsmethode aan de andere kant is dat men precies weet wat men kan doen om snel gewichtsverlies te bereiken. Ook psychologisch is het gemakkelijker te "verteren" om snel af te vallen dan om verschillende weken gradueel gewicht te verliezen door een beperking van de energie-inname. De meeste atleten verkiezen daarom een actieve dehydratatie.
Om 4 ą 8 % gewicht te verliezen heeft men minstens 3 dagen nodig. Om 4 % of minder te verliezen volstaan 2 dagen. Vochtbeperking en een voeding van 100 ą 120 kJ/kg (24 ą 29 kcal/kg) met een koolhydraatgehalte van 6070 % wordt aanbevolen.
Zoals reeds enkele keren benadrukt is de rehydratatie erg belangrijk. Wat kan men drinken eens men gewogen is ? Uiteraard gaat op dat moment de voorkeur naar een optimale rehydratatiedrank die koolhydraten, natrium en andere elektrolyten bevat.
Een hoge natriumconcentratie (50-60 mMol/1) lijkt de vochtretentie te optimaliseren. Deze dranken smaken echter erg zout.
Een alternatief is om gebruik te maken van een commerciėle sportdrank met een natriumconcentratie van 20-30 mMol/1 waarvan men grote volumes drinkt.
Wanneer tornooien over verschillende dagen uitgespreid zijn, is de stress van het snelle gewichtsverlies door dehydrateren enorm groot omdat het gewicht dan verscheidene dagen achtereen moet behouden worden. Daarom is het in dat geval best om voor de langzame vermagering te kiezen vermits op die manier het gewicht minder schommelt en beter "vastgehouden" wordt.
Het nadeel van de graduele vermageringsmethode is dat het psychologisch moeilijker valt. Het duurt langer dus het vergt meer van de atleet, en bovendien is het gewichtsverlies niet steeds te voorspellen. Het gewichtsverlies mag ook niet te drastisch zijn (niet meer dan 5 % gewichtsverlies per maand) omdat anders het gevaar voor overtraining te groot wordt.
Atleten die in gewichtscategorieėn uitkomen, kiezen misschien best voor een combinatie van beide methodes, met de voorkeur voor het langzaam vermageren. De laatste kilo's (max. 4 % van het lichaamsgewicht) kunnen dan weggewerkt worden door de snelle methodes (sauna's, warme baden, zweetpakken), gevolgd, wat absoluut noodzakelijk is, door een goede rehydratatie.
Het is bovendien erg belangrijk om de atleet te begeleiden over langere termijn om vooral de gewichtsstijgingen na de competitieperiodes in de hand te houden en om eventueel het optreden van eetbuien te beperken.
De vraag die echter steeds dient gesteld te worden is de noodzaak van het kampen in een gewichtsklasse die ver ligt onder het natuurlijke lichaamsgewicht...
Gewichtsdaling bij andere atleten
Na het stellen van een redelijk doel en een redelijke termijn om het gewenste lagere lichaamsgewicht te bereiken, is het nodig om de atleet professioneel te begeleiden.
Het toepassen van pathogene vermageringsmethoden zoals vasten, het gebruik van laxeermiddelen, braken en het gebruik van diuretica moeten vermeden worden.
Een energie-inname van 100 kJ/ kg (24 kcal/kg) lichaamsgewicht zal leiden tot ongeveer 1 kg
gewichtsverlies per week (afhankelijk van het energieverbruik van de atlete). De koolhydraatinname (energiereserve) en de eiwitinname (vermijden van spierafbraak) dienen voldoende hoog te zijn zodat vooral de vetinname extreem moeten beperkt worden.
| Koolhydraatinname |
60 ą 65 % |
| Eiwitinname |
25 % (minstens 1,2 g/kg lichaamsgewicht) |
| Vetten |
10 tot max. 20 % |
Vermageren tijdens zware trainingsperiodes is NIET aangeraden.
Praktisch voorbeeld
Een judoka wenst op een graduele manier te vermageren. Zij (hij) weegt 77 kg en moet binnen 3 weken (21 dagen) naar de -72 klasse.
Een overtollige vetmassa van 5 kg moet dus "verdwijnen" in 21 dagen. Wanneer we weten dat 1 kg vetweefsel een energie-inhoud heeft van 6.750 kcal dan kunnen we berekenen hoeveel kcal we minder mogen opnemen dan er verbruikt wordt gedurende 21 dagen:
5 kg vetweefsel = 5 x 6.750 kcal/ kg vetweefsel = 33.750 kcal
Deze 33.750 kcal spreiden we over 21 dagen (33.750/21 = 1.607 kcal) Wanneer we iedere dag 1.607 kcal minder opnemen dan er nodig zijn, zal na 21 dagen 5 kg vetweefsel verdwenen zijn.
Dagelijkse energiebehoefte tijdens een intense trainingsweek bedraagt ongeveer 3.500 kcal/dag
Dagelijks energieverbruik 3.500 kcal
Dagelijks uit te sparen energie -1.607 kcal
Toegelaten dagelijkse
energie-inname =1.892 kcal
We werken voor deze judoka een voeding uit die ongeveer 1.800 kcal aanbrengt (veiligheidsmarge van 92 kcal), dit wil zeggen een dieet van 23 ą 25 kcal/ kg lichaamsgewicht.
De verdeling van deze voeding is als volgt:
Totaal 1800 kcal
Koolhydraten: > 60 energie procenten
Eiwitten: 1.2 ą 1.5 g/kg lichaamsgewicht
Vetten: 10 ą 20 energieprocenten
|
Hoeveelheid |
kcal |
eiwit (g) |
vet (g) |
koolhydraat (g) |
| Ontbijt |
|
|
|
|
|
| Cornflakes |
50 g |
190 |
4.3 |
0.6 |
42 |
| Magere melk |
300 ml |
39 |
4.3 |
0.2 |
5 |
| Banaan |
125 g |
110 |
1.5 |
0.3 |
25.5 |
| Tussendoor ’s morgens |
| Magere yoghurt |
300 g |
194 |
10.8 |
0.3 |
37.2 |
| Warme maaltijd |
|
|
|
|
|
| Vis of |
140 g |
|
|
|
|
| Mager vlees of |
120 g |
122 |
21.8 |
3.9 |
0 |
| Gevogelte |
120 g |
|
|
|
|
| Aardappelen of rijst |
240 g |
232 |
6.8 |
1.5 |
47.7 |
| Deegwaren |
|
|
|
|
|
| Groenten |
300g |
63 |
5.1 |
0.3 |
10.2 |
| Bereidingsvet |
5 g |
44 |
0.1 |
4.9 |
0 |
| Tussendoor ’s namiddags |
| Sinaasappel |
125g |
58 |
1.3 |
0 |
13.3 |
| Broodmaaltijd |
|
|
|
|
|
| Bruin brood |
150 g |
376 |
14.2 |
5.2 |
67.6 |
| Kalkoenham of Magere smeerkaas of Tonijn (op water) |
60 g |
95 |
15.2 |
2.9 |
2.1 |
| Rauwkost |
100 g |
13 |
1.2 |
0 |
2.1 |
| Jam of Honing of Stroop |
10 g |
24 |
0 |
0 |
6 |
| ‘s avonds |
| magere fruit yoghurt |
300 g |
194 |
10.8 |
0.3 |
37.2 |
| fruit (appel, peer…) |
125 g |
58 |
1.3 |
0 |
13.3 |
| totaal |
1812 |
99 g |
20 g |
309 g |
|
| Energieverdeling |
|
|
|
|
|
| 1812 kcal |
eiwit |
22 energie procenten |
|
vet |
10 energie procenten |
|
koolhydraten |
68 energie procenten |
|
|
|
|
|
|
|
