|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Gezonde voeding: de basis voor elke sportprestatie
|
Wat is “gezond”?
Een gezond voedingsmiddel bestaat niet! Denk bijvoorbeeld aan een appel, rijk aan vezels, mineralen, vitaminen en suikers… en toch zou een dieet van uitsluitend appels zeer onevenwichtig zijn. Gezonde voeding is een kwestie van evenwicht tussen diverse voedingsmiddelen. Een goede leidraad bij het samenstellen van een evenwichtige voeding is de voedingsdriehoek.
De driehoek bestaat uit 8 vakken, van groot naar klein, die aangeven welke soort voedingsmiddelen in welke hoeveelheid moeten worden gegeten.
 Basisprincipes
Elk voedingsmiddel levert een aantal voedingsstoffen, maar nooit alle diegene die we nodig hebben. Daarom moeten we dagelijks verschillende voedingsmiddelen van een totaal verschillende oorsprong eten, die elk bepaalde nutriënten aanbrengen. Zo leveren groenten en vruchten voedingsvezels. Melk levert geen vezels, maar is rijk aan calcium, enz. Dagelijks variëren is dus nodig om tot een volwaardig voedingsevenwicht te komen. Om dit didactisch voor te stellen, worden de voedingsmiddelen in verschillende groepen ondergebracht die elk een specifieke bijdrage leveren aan een evenwichtige voeding. Dagelijks kiest men dus uit elke groep een voedingsmiddel en dit in een juiste verhouding.
In één oogopslag kan men bv. zien dat plantaardige levensmiddelen een belangrijke plaats innemen vermits ze ondergebracht zijn in de grote vakken onderaan.
De dierlijke levensmiddelen zitten in de hogere en kleinere vakken, waarvan men dus minder moet gebruiken.
Uit alle vakken
De gebruiksaanwijziging van de driehoek stelt dat men uit elk vak een levensmiddel moet kiezen om te voldoen aan de regels van een evenwichtige voeding. Door jarenlang één bepaalde groep in de driehoek te verwaarlozen, bv. door geen melkproducten te eten, kunnen er uiteindelijk tekorten ontstaan. Met andere woorden: wanneer men een groep weghaalt, staat de driehoek niet meer stevig en is de voeding niet evenwichtig. De enige uitzondering hierop is het topje, de restgroep. Voedingsmiddelen die in dit topje ondergebracht worden zijn immers niet noodzakelijk om te voldoen aan een evenwichtige voeding.
Binnen de vakken zelf moet eveneens gevarieerd worden. Zo zijn wortelen bv. goede bronnen van bèta-caroteen en groene groenten leveranciers van ijzer. Variatie is dus een voorwaarde om gezond te eten.
In één oogopslag kan men bv.zien dat plantaardige levensmiddelen een belangrijke plaats innemen vermits ze.
Aard en hoeveelheid
De voedingsdriehoek telt 8 verschillende vakken op 6 verschillende niveau's. Wat en hoeveel men dagelijks uit iedere groep moet eten, is gemakkelijk af te lezen. De aanbevelingen gelden voor alle mannen en vrouwen vanaf 6 jaar met een lichte tot matige activiteit. Mensen die intensief sporten moeten het model aanpassen wat betreft de hoeveelheid, keuze en variatie van voedingsmiddelen. Deskundig advies is in dit geval raadzaam om zeker te zijn dat de voeding evenwichtig blijft.
Niveau 1 : water
De totale vochtbehoefte bedraagt 2,5 liter per dag. Vaste voedingsmiddelen leveren ongeveer 1 liter. De rest moet aangevuld worden door drank, wat betekent dat men dagelijks zo'n 1,5 liter moet drinken, liefst water. Andere vochtleveranciers zijn bv. koffie, thee , bouillon en dorstlessende sportdranken.
De overige dranken horen om diverse redenen in andere groepen thuis. Melk bv. hoort bij de melkproducten omdat het naast vocht ook eiwitten en calcium levert. Limonade en cola worden niet afgebeeld in het "ideale" model, maar kunnen eventueel worden ondergebracht in de restgroep.
Sportlui moeten een extra vochaanvulling voorzien om de zweetverliezen te compenseren.
Niveau 2 : graan en aardappelen
Het tweede niveau wordt ingenomen door basisvoedingsmiddelen, nl. : graanproducten (brood, beschuit, rijst, pasta, ontbijtgranen... ) en aardappelen. Deze leveren hoofdzakelijk complexe koolhydraten, maar ook voedingsvezel, vitaminen en mineralen. In een gezonde voeding wordt ten minste de helft van de totale energie (calorieën) door complexe koolhydraten aangebracht, wat een stevige consumptie van brood en aardappelen inhoudt.
Bij zware lichamelijke arbeid en intensieve sportbeoefening moet men meer koolhydraten eten dan wanneer men alleen administratief werk uitvoert. Daarom varieert de aanbeveling van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gram). De voorkeur gaat uit naar volkorenproducten omdat deze een hogere voedingswaarde hebben dan de geraffineerde graanproducten. Bij zeer hoog energieverbruik is het echter wenselijk om ook een gedeelte geraffineerde producten te voorzien om bulk (té groot volume) te voorkomen.
Niveau 3 : groenten en fruit
Groenten en fruit leveren voedingsvezels, vocht, vitaminen en mineralen, en een aantal anticarcinogene stoffen (bv. flavonoïden).
Groenten en fruit zijn onderverdeeld in twee groepen omdat ze elkaar niet kunnen vervangen, maar moeten aanvullen. Variatie is belangrijk omdat alleen zo alle noodzakelijke vitaminen, mineralen, vezels en anticarcinogenen aangebracht worden in sterk wisselende hoeveelheden.
Dagelijks moeten we minstens 300 gram groenten eten. Dit is haalbaar wanneer bij elke maaltijd groenten worden voorzien : bij de warme maaltijd minstens 200 gram (na bereiding) of 250 gram rauw, bij de broodmaaltijd 100 gram rauwkost (bv. 1 tomaat) of wat groenten als tussendoortje.
Voor fruit worden 2 tot 3 stuks per dag aanbevolen. Vers fruit krijgt de voorkeur boven fruit in blik of gedroogde vruchten.
Het eten van dergelijke hoeveelheden groenten en vruchten betekent een verdubbeling van de huidige inname.
Niveau 4 : eiwitten
Het vierde niveau bevat de belangrijkste eiwitleveranciers verdeeld over twee verschillende vakken.
* Melkproducten zijn de belangrijkste calciumbron, maar leveren ook een belangrijk deel eiwitten en B-vitaminen. Calcium is essentieel voor de opbouw van sterke botten. Om aan de calciumbehoefte te voldoen, heeft men per dag nood aan een 20 tot 40 gram kaas en 3 tot 4 glazen melk (450 tot 600 ml) of afgeleide producten zoals yoghurt, karnemelk, calciumverrijkte sojamelk, enz. Halfvolle en magere producten krijgen de voorkeur.
* Vlees, vis, eieren & vervangproducten (bv. sojaproducten, peulvruchten en noten) zijn naast een bron van eiwitten, ook rijk aan vitaminen en mineralen zoals ijzer. Vlees en vleesproducten leveren ook vet, en dan voornamelijk verzadigde vetten. Vis daarentegen is een goede bron van poly-onverzadigde vetten. Peulvruchten, sojaproducten en noten zijn goede alternatieven voor vlees en vis. Plantaardige levensmiddelen brengen echter geen vitamine B12 aan en zijn ook minder goede ijzerbronnen. Per dag volstaat 100 gram van deze deelgroep.
In een vegetarische voeding kan men vlees volwaardig vervangen door de plantaardige eiwitbronnen te combineren met granen of melkproducten.
Niveau 5 : smeer- en bereidingsvet
Vetten vormen een aparte groep in de voedingsdriehoek omwille van de aanbreng van essentiële vetzuren, vetoplosbare vitaminen en energie.
Vetten zijn weliswaar noodzakelijk in de voeding, maar hun plaats in de driehoek, nl. een klein groepje dicht bij de top, geeft aan dat ze slechts in beperkte hoeveelheden mogen worden gebruikt. Aangezien vet reeds in veel voedingsmiddelen uit de andere groepen aanwezig is, moet de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet erg klein gehouden worden. De boodschap luidt dan ook : matigen.
Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd zijn meer dan voldoende.
Niveau 6 : de restgroep
Het topje van de voedingsdriehoek wordt de restgroep genoemd. In dit afzonderlijk (zwevend) gedeelte worden de voedingsmiddelen geplaatst die strikt genomen niet nodig zijn voor een evenwichtige voeding. Zoetigheden, snoepjes, alcohol, suikerrijke dranken, mayonaise, enz., leveren meestal enkel energie (vet, alcohol en suiker) en weinig of geen nuttige voedingsstoffen. De top werd blanco gelaten, om niet de nadruk te leggen op één bepaald voedingsmiddel. De "rest-"voedingsmiddelen krijgen een plaats in een realistisch voorlichtingsmodel omdat ze nu eenmaal tot ons voedingspatroon behoren. De bedoeling is dat ze beschouwd worden als genotproducten waarvan men best in kleine hoeveelheden geniet, maar die, onder die voorwaarde, ook passen in een evenwichtige voeding.
De tien spelregels gaan niet enkel en alleen over de keuze van levensmiddelen, maar behandelen alle aspecten inzake gezonde voeding.
1. Eet gevarieerd.
2. Let op vet.
3. Eet veel brood en aardappelen.
4. Eet volop groente en fruit.
5. Houd uw gewicht op peil.
6. Wees zuinig met zout.
7. Drink veel, maar wees matig met alcohol.
8. Eet niet heel de dag door.
9. Ga hygiënisch te werk.
10. Lees wat op de verpakking staat.
Voedingsaanbevelingen voor volwassenen
|
|
mannen |
|
vrouwen |
| Energieleverende componenten |
|
|
| Koolhydraten |
|
55-75% |
|
|
mono-en disacchariden |
15-25%* |
|
| Vetten |
|
15-30% |
|
|
Verzadigde vetzuren |
|
max 10% |
|
|
Poly-onverzadigde vetzuren |
max 7% |
|
|
Cholesterol |
|
max 300 mg |
|
| Eiwitten |
|
|
10-15% |
|
|
|
|
|
|
| Alcohol |
|
|
0 - 4% |
|
| Mineralen |
| Calcium |
|
|
900 mg |
|
| Fosfor |
|
|
800 mg |
|
| Magnesium |
|
420 mg |
|
330 mg |
| Natrium |
|
|
575-3500 mg |
|
| Chloor |
|
|
750-4600 mg |
|
| Kalium |
|
|
1600-3100 mg |
|
| Ijzer |
|
9 mg |
|
20 (8) mg |
| Zink |
|
15 mg |
|
12 mg |
| Selenium |
|
70 mg |
|
|
| Koper |
|
|
1.1 mg |
|
| Jodium |
|
|
150 mg |
|
| Vitamines |
| A |
|
700 mg |
|
600 mg |
| D |
|
|
2.5-10 mg |
|
| E |
|
|
16-20 mg |
|
| K |
|
|
- |
|
| C |
|
|
70 mg |
|
| B1 |
|
1.1 mg |
|
0.9 mg |
| B2 |
|
1.6 mg |
|
1.3 mg |
| B6 |
|
1.7 mg |
|
1.2 mg |
| B12 |
|
|
1.4 mg |
|
| Niacine |
|
18 mg |
|
14 mg |
| Folaat |
|
|
200 mg |
|
| Pantotheenzuur |
3-12 mg |
|
|
| Biotine |
|
|
15-100 mg |
|
| Andere |
|
|
|
| Voedingsvezel |
15 g/1000 kcal |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
