|
|
 |
| Tips om gezond te sporten |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Stimuleren van de vetverbranding met voeding: is het mogelijk?
|
Koolhydraten en vetten zijn dé twee belangrijkste brandstoffen voor spiercontractie. Tijdens submaximale inspanning wordt een mengsel van deze twee gebruikt en hangt de relatieve hoeveelheid af van een aantal factoren zoals de intensiteit en de duur van de inspanning, de voeding en de getraindheid van de atleet. In veel gevallen is vet kwantitatief de belangrijkste brandstof. Toch heeft vet in de loop der jaren een negatieve naam gekregen. Vet in de voeding is ‘slecht’. Het prestatievermogen zou erdoor verminderen, de gezondheid nadelig beïnvloeden en het lichaamsgewicht doen toenemen. Koolhydraten daarentegen worden over het algemeen als ‘goed’ gezien en het advies aan atleten is daarom ook vaak zoveel als mogelijk vetten te vermijden en zoveel mogelijk koolhydraten te eten. Onderzoek naar de rol van vetten in de sportvoeding leert ons dat deze visie toch de nodige nuancering verdient.
Zoals genoegzaam bekend, wordt tijdens elke submaximale inspanning een mengsel van koolhydraten en vetten verbrand. Wanneer de inspanningsintensiteit zeer hoog ligt (wedstrijdintensiteit) worden koolhydraten de belangrijkste brandstof maar bij lagere intensiteiten (trainingsintensiteiten) is vet belangrijker. Tijdens inspanningen van méér dan twee uur leveren vetten over het algemeen de meeste energie. Tijdens extreem lange inspanningen (bv. 1/1 triathlon) kunnen vetten zelfs meer dan 90% van de energie leveren.
De getraindheid van de atleet speelt daarbij een invloed. Naarmate men beter getraind is, kan men beter vetten verbranden bij een bepaalde intensiteit of snelheid. Dat betekent dat men bij die snelheid minder koolhydraten verbruikt en daardoor de inspanning ook langer kan volhouden (vetten hebben een minimum aan koolhydraten nodig voor hun verbranding).
De capaciteit om vetten te verbranden is daarom een belangrijke maat voor het prestatievermogen. Er zijn echter nog een aantal andere interessante aanpassingen door duurtraining die verderop besproken worden.
De soorten vet
Vetten worden in het lichaam opgeslagen in verschillende organen en weefsels. De belangrijkste zijn het vetweefsel en spieren. De opslag van vetten gebeurt in de vorm van zogenaamde triglyceriden, bestaande uit drie vetzuren die met elkaar verbonden worden door een glycerol molecule. De afbraak van triglyceriden tot vetzuren en glycerol staat bekend als lipolyse. De vetzuren worden vervolgens via het bloed getransporteerd naar de spieren waar ze verbrand worden. Vetten kunnen alleen in de vorm van vetzuren verbrand worden in de spieren.
In de spieren zelf komen ook vetreserves voor in de vorm van triglyceriden. Ook daar kan lipolyse plaatsvinden om vetzuren vrij te maken voor verbranding.
Daarnaast worden vetten via de voeding aangevoerd. Na vertering en absorptie worden de partikels in het bloed opgenomen in transportdeeltjes die chylomicronen worden genoemd. Chylomicronen kunnen grote hoeveelheden triglyceriden bevatten die naar de spier getransporteerd kunnen worden. In het bloed zelf kan ook de lipolyse plaatsgrijpen waardoor vetzuren worden vrijgemaakt voor opname in de spier. Over het algemeen wordt aangenomen dat chylomicronen géén belangrijke rol spelen in de energievoorziening.
Wanneer men een directe vergelijking maakt tussen koolhydraten en vetten zijn er een aantal opvallende verschillen. Ten eerste kunnen koolhydraten meer energie leveren per tijdseenheid dan vetten. Ten tweede zijn de koolhydraatreserves zeer klein in vergelijking met de vetreserves. Gemiddeld beschikt men over ongeveer 400 gram koolhydraten in de spieren en nog eens een kleine 100 gram in de lever. Theoretisch kan deze voorraad aan koolhydraten 1,5 tot 2 uur energie leveren voor een inspanning van redelijke intensiteit (bv. hardlopen aan 14 km/u). De grote (vaak te grote) vetvoorraden worden hierbij ook aangesproken, maar de koolhydraathoeveelheid is meestal limiterend. Als deze opraken moet de snelheid teruggeschroefd worden omdat de energieproductie uit vetten trager verloopt.
Men is daarom al jaren op zoek naar methodes om de vetverbranding te stimuleren zodat de koolhydraten gespaard blijven en vermoeidheid uitgesteld wordt. De meest bekende methode is training. Door (lange) duurtraining kan een atleet meer vetten verbranden bij eenzelfde snelheid of intensiteit. De inspanning kan daardoor ook langer worden volgehouden.
Ook door verschillende voedingsstrategieën en supplementen is geprobeerd om de vetverbranding te stimuleren en het koolhydraatgebruik te reduceren.
In wat volgt overlopen we de verschillende methodes.
1. Het vette ontbijt
De vetverbranding is afhankelijk van het vetaanbod en wanneer de vetzuurspiegels in het bloed verhoogd kunnen worden door vet te eten vóór de inspanning zou dit de vetverbranding kunnen stimuleren en de glycogeenvoorraden kunnen sparen.
Een ontbijt met spek, worst, volle melk en room 3 tot 5 uur voor de wedstrijd zou dit kunnen bewerkstelligen. Er kleven echter nogal wat nadelen aan deze theorie. Ten eerste moet een dergelijk ontbijt verteerd worden. De vetzuren bereiken pas na 3 tot 4 uur de bloedbaan als chylomicronen (zie hierboven). Chylomicronen vormen echter zoals gezegd waarschijnlijk géén belangrijke energiebron voor de spieren. Een vetrijk ontbijt geeft dus niet of nauwelijks een stijging van de (vrije) vetzuurconcentratie in het bloed.
Een tweede tegenargument is het feit dat bij een dergelijk ontbijt altijd wel een kleine hoeveelheid koolhydraten wordt gegeten. Deze koolhydraten zorgen voor uitscheiding van het hormoon insuline. Zelfs kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen een dergelijk effect bewerkstelligen. Wanneer insulinespiegels verhoogd zijn, wordt de lipolyse in vetweefsel geremd en daardoor worden er minder vetten uit vetweefsel vrijgemaakt. Het ontbijt heeft dan het tegenovergestelde effect als het effect wat men voor ogen had.
Er is geen voordeel ten opzichte van een normaal (koolhydraatrijk) ontbijt. Tot slot kan een vetrijk ontbijt voor maag-darm problemen zorgen tijdens het sporten wanneer men niet gewend is aan vetrijk voedsel.
Concluderend kunnen we daarom stellen dat de methode van een vetrijk onbijt vóór de wedstrijd ten einde vetzuurspiegels te verhogen en vetverbranding te stimuleren niet het beoogde effect heeft. Omdat met een dergelijk ontbijt het risico op gastro-intestinale problemen verhoogt is het zelfs af te raden. Een koolhydraatrijk ontbijt is wel aan te raden omdat dit zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de lever vóór de start van de wedstrijd.
2. Vetinname tijdens inspanning
Verschillende onderzoeken gingen de effecten na van vetinname tijdens inspanning. Deze heeft tot doel om de vetzuurspiegel in het bloed te verhogen en zodoende het aanbod van vetzuren te verhogen en de vetverbranding te stimuleren.
Omdat de meeste vetzuren in de voeding lange keten vetzuren zijn, bereikt vet de bloedbaan als chylomicronen. De vertering en absorptie van deze vetten verloopt echter zo traag (3 tot 5 uur) dat veel evenementen al afgelopen zijn voor men er enig nut van kan verwachten. Voor wedstrijden die langer duren dan 3 tot 5 uur zou het theoretisch nog kunnen werken. De vetinname tijdens inspanning doet echter niet wat men hoopt. Er is geen zichtbare stijging van de vetzuurconcentratie, ook al ziet men wel een stijging van chylomicronen.
Hét grote nadeel van vetinname tijdens inspanning is de sterk geremde maaglediging. Wanneer men dus vetten inneemt tijdens inspanning blijft het voedsel langer in de maag en wordt de energie langzamer ter beschikking gesteld van de spier. Het is daarom aan te raden om juist vetrijke maaltijden te vermijden tijdens een inspanning. Ook hier is het beter om koolhydraten te gebruiken, liefst in de vorm van een drank.
3. MCT inname
MCT staat voor medium chain triglycerides of middellange keten vetzuren. Dit is een aparte categorie vetten die een iets kleinere structuur hebben en daardoor andere eigenschappen. MCT zit normaal gesproken niet of nauwelijks in onze voeding maar het is wel commercieel verkrijgbaar. Het wordt verkocht als een olie, maar men vindt ze tegenwoordig ook al terug in een aantal energierepen.
Eén van de eigenschappen van MCTs is dat het sneller geabsorbeerd wordt, en het volgt ook een andere route dan de normale vetten (lange keten vetzuren). Daardoor bereiken MCTs de bloedbaan als vetzuren en niet als chylomicronen.
Dit is dus een potentieel interessant supplement omdat het de vetzuurspiegels van het bloed wél in theorie kan verhogen. Aan de Universiteit in Maastricht is er een hele serie onderzoeken verricht om de effecten van MCT te onderzoeken.
Uit één van de eerste onderzoeken bleek dat dranken met koolhydraten én MCT de maag sneller verlieten dan dranken met hetzelfde energiegehalte, maar die uitsluitend koolhydraten bevatten. Gestimuleerd door dit resultaat werd in de volgende onderzoeken de verbranding van MCT bestudeerd. Acht goed getrainde wielrenners reden 3 keer 3 uur aan 60% VO2max op een fietsergometer. Tijdens dit experiment kregen ze dranken die louter koolhydraten bevatten, koolhydraten en MCT of alleen MCT. De MCTs in de dranken waren gemerkt (‘gelabeld’) waardoor de verbranding van de MCTs kon worden bestudeerd.
Tijdens het tweede uur van de inspanning werd 72% van alle ingenomen MCTs verbrand, maar enkel wanneer de MCTs samen met koolhydraten opgenomen werden. Wanneer alléén MCT werd ingenomen werd slechts 33% van de MCTs verbrand. Daaruit concludeerde men dat gelijktijdige inname van koolhydraten en MCT, de verbranding van MCT stimuleert. In de studie werd 30 g MCT gegeven gedurende 3 uur. Dit is een relatief kleine hoeveelheid. Grotere hoeveelheden kunnen echter tot maag-darmproblemen leiden. Inname van meer dan 40 gram kan aanleiding geven tot diarree en maagkrampen. Omdat de inname relatief beperkt bleef, was ook de bijdrage van MCT aan de totale energievoorziening laag (3-7%) en was er nauwelijks een stijging in vetzuurspiegels in het bloed.
In een ander onderzoek werd met eenzelfde hoeveelheid MCT ook geen verschil gevonden in vetverbranding en spierglycogeenafbraak. Interessant was dat onderzoekers aan de Universiteit van Kaapstad (Zuid-Afrika) hun atleten 86 g MCT gaven en dat er geen problemen werden gerapporteerd. De proefpersonen konden de dranken met koolhydraten en MCT schijnbaar tolereren en een dergelijke grote hoeveelheid had wel een effect op de beschikbaarheid van vetzuren. Plasma vetzuurspiegels waren duidelijk hoger nà MCT inname. Ook berekenden de onderzoekers dat er minder spierglycogeen gebruikt werd.
Dit onderzoek werd aan de Universiteit van Maastricht overgedaan waarbij de proefpersonen eveneens een hoge dosering MCT kregen terwijl ze een vergelijkbare inspanning leverden. De MCT veroorzaakten echter zoals verwacht maag-darmproblemen waardoor de prestatie negatief beinvloed werd. Er werden ook geen verschillen gevonden in vetzuurspiegels en vetverbranding. De tegenstellling tussen beide onderzoeksresultaten blijft voorlopig onverklaard.
Concluderend kunnen we daarom stellen dat 1) MCTs relatief snel de maag verlaten en geabsorbeerd worden 2) MCTs relatief snel verbrand worden, zeker wanneer ze in combinatie met koolhydraten worden ingenomen. 3) Inname van meer dan 30 gram MCT kan maag-darm problemen veroorzaken en inname van 30 gram heeft geen effect op spierglycogeen afbraak. 4). MCT, wanneer ingenomen in dergelijke kleine hoeveelheden levert maar een kleine bijdrage aan de totale energievoorziening. 5) Enkel individuen die MCT wel kunnen verdragen zouden grotere hoeveelheden kunnen nemen en zij zouden ook voordelen kunnen hebben bij MCT supplementatie.
4. Vasten
Vasten is een andere manier die men geprobeerd heeft om de vetverbranding te stimuleren en zo glycogeenvoorraden te sparen. Wanneer men langere tijd niet eet stijgen de adrenaline en noradrenaline spiegels waardoor de vrijmaking van vetzuren gestimuleerd wordt. Dit zou tijdens inspanning de vetoxidatie kunnen verhogen en het glycogeengebruik terugdringen. Dierexperimenteel onderzoek toont aan dat ratten na langdurig vasten meer vetten mobiliseren en dat het prestatievermogen kan toenemen. Bij mensen heeft vasten echter een duidelijk negatief effect op het prestatievermogen. De vetverbranding wordt wel gestimuleerd, maar niet eten leidt ook tot verlaagde spierglycogeenwaarden. Over het algemeen wordt na 24 tot 36 uur vasten een prestatiedaling gezien van minimaal 15 tot zelfs 60%.
5. Korte termijn vetrijke voeding
Een vetrijke voeding 3 tot 5 dagen vóór de wedstrijd is eveneens geprobeerd als een manier om meer vetten te verbranden. Volgens deze methode zou de voeding voor 60 tot 70% uit vetten moeten bestaan en slechts voor 20 tot 30% uit koolhydraten. Deze methode leidt inderdaad tot hogere vetzuurspiegels die tijdens inspanning ook nog sneller stijgen. Jansson en Kaijser (1987) vonden dat de opname van vetzuren in de spier maar liefst met 82% verhoogd was na 5 dagen vetrijke voeding (85% vet, 5% koolhydraten) in vergelijking met 5 dagen koolhydraatrijke voeding (20% vet, 75% koolhydraten). Dat lijkt op het eerste gezicht positief, maar anderzijds werd reeds in 1939 echter al aangetoond dat een dergelijke voeding negatieve effecten heeft op het prestatievermogen. Later (in 1967) bleek dat dit te maken had met spierglycogeen. Omdat een dergelijke voeding zo weinig koolhydraten bevat, worden de glycogeenvoorraden niet meer aangevuld en worden er automatisch meer vetten verbrand. Daardoor kan men hogere inspanningsintensiteiten minder lang volhouden.
De effecten van een korte termijn vetrijke voeding zijn daarom bijna identiek aan die van vasten.
6. Langdurig vetrijk dieet
De laatste jaren is er meer en meer interesse en aandacht voor het vetrijke dieet. Met name atleten in Nieuw Zeeland, Australie en Amerika hebben zich op het vetrijke dieet geworpen.
De reden daarvoor is dat onderzoekers dachten dat een korte periode van 3 tot 5 dagen vetrijk dieet onvoldoende was om een aantal aanpassingen te veroorzaken in de enzymsystemen die zorgen voor vetoxidatie. Verder werd bij ratten een aanzienlijke toename in het prestatievermogen gevonden wanneer ze aangepast waren aan het vetrijke dieet. Deze aanpassing hield onder andere in dat een aantal oxidatieve enzymen in de spieren (beta hydroxy-acyl dehydrogenase, citraat) een flinke stijging lieten zien.
De effecten bij mensen zijn veel minder duidelijk. In een onderzoek van Phinney en collega’s kregen proefpersonen gedurende 4 weken een dieet dat minder dan 20 gram koolhydraten per dag bevatte. Vóór en nà het dieet fietsen ze tot uitputting op 75% VO2max. Het resultaat was dat 2 personen beter presteerden, één proefpersoon liet geen verschil opmerken en bij twee daalde de prestatie. Gemiddeld was er geen verschil en de onderzoekers concludeerden dan ook dat ondanks de vetrijke voeding en de lage spierglycogeen gehaltes het prestatievermogen niet negatief beïnvloed werd (terwijl vetten een belangrijker substraat geworden waren). De resultaten van dit onderzoek zijn echter moeilijk te interpreteren vanwege de enorme variatie in prestatievermogen.
In een ander onderzoek van Lambert en collega’s in Kaapstad (Zuid Afrika) werden proefpersonen gedurende 4 weken aan een vetrijk dieet onderworpen en werd op verschillende manieren hun prestatievermogen gemeten. De proefpersonen in die studie deden een sprinttest, fietsten tot uitputting aan een hoge intensiteit (90% VO2max), en enkele dagen later ook aan een lage intensiteit (60% VO2max). Na 4 weken vetrijke voeding bleek dat spierglycogeenconcentraties met 44% gedaald waren. Er werden echter geen verschillen gevonden in sprintprestatie en in uitputtingstijd tijdens de hoge intensiteit. Tijd tot uitputting op de lage intensiteit was wel verbeterd (80 ± 8 versus 43 ± 7 min) na het vetrijke dieet. Het dieet resulteerde in een toegenomen vetoxidatie tijdens inspanning. De verbetering in prestatie werd gezien bij een intensiteit die in de meeste gevallen ver beneden de wedstrijdintensiteit ligt en men kan zich dus afvragen wat deze resultaten voor praktische relevantie hebben.
Recente onderzoeken van Helge en collega’s in Kopenhagen (Denemarken) vergeleken het prestatievermogen tijdens een vetrijke voeding versus een normale voeding bij personen die een trainingsprogramma volgden. Alle personen verbeterden als een gevolg van de training. Na 4 weken was er geen verschil tussen de groep die de vetrijke voeding kreeg en de controlegroep, maar na 7 weken bleek het prestatievermogen van de vetrijke groep te stagneren terwijl de controlegroep nog steeds verbeterde.
Vanuit een gezondheidsstandpunt wordt het eten van grote hoeveelheden vet vaak in verband gebracht met het ontwikkkelen van overgewicht en hart- en vaatziekten. Het is niet bekend of dit ook het geval is bij atleten die een groot deel van de dag lichamelijk actief zijn.
Pendergast en collega's vonden geen verschillen in de cholesterol subfracties (LDL en HDL) of in totaal cholesterolgehalte bij lopers wiens vetgehalte in de voeding varieerde van 17 tot 40%. Training en regelmatige lichamelijke inspanning lijken de risico’s op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten te minimalisren, zelfs al wordt er vetrijk gegeten. Chronisch vetrijk eten wordt ook wel in verband gebracht met insuline resistentie en het ontwikkelen van suikerziekte. De oorzaak hiervoor wordt verklaard door een toename van de intramusculaire vetopslag en het effect van deze voorraden op de glucose opname. Al deze waarnemingen zijn gedaan bij mensen met overgewicht en het is niet bekend in hoeverre deze resultaten te extrapoleren zijn naar atleten. Interessant is dat atleten vaak een grotere vetopslag hebben in hun spieren maar tegelijkertijd ook insulinegevoeliger zijn. Dit lijkt in tegenspraak met bovenstaande theorie.
De hypothese dat vetrijke voedingen het prestatievermogen op lange termijn kunnen verbeteren is verleidelijk, maar er zijn geen of nauwelijks indicaties dat dit ook werkelijk het geval is bij mensen. De studies met positief resultaat zijn uitgevoerd bij intensiteiten die ver beneden de wedstrijdintensiteit liggen en het is daarom maar de vraag wat voor praktische waarde dit heeft.
Er is daarom meer en goed gecontroleerd onderzoek nodig om de effecten van langdurig vetrijk voeding te onderzoeken en uit te zoeken of er indicaties zijn voor negatieve gezondheidseffecten van dergelijke voedingen bij atleten. Tot die tijd is het aangeraden om de aanbevelingen van vetrijke voeding voor atleten met de spreekwoordelijke korrel zout te nemen.
7. cafeïne
Cafeïne is een interessante stof (zie ook BT
193). Het zit in verschillende voedingsmiddelen
(koffie, thee, chocolade, frisdranken) en wereldwijd
is het waarschijnlijk één van de meest gebruikte
drugs. Cafeïne heeft een duidelijk effect op het
prestatievermogen bij verschillende soorten
inspanning. Het positieve effect van cafeïne op de
duurprestatie wordt vaak toegeschreven aan een
toegenomen vetoxidatie en glycogeensparing. Cafeïne
zou de vrijmaking van vetzuren (lipolyse) stimuleren
en dit zou in een aantal gevallen leiden tot
verhoogde vetzuurspiegels of vetoxidatie. Deze
stelling wordt echter niet volledig onderbouwd door
wetenschappelijk onderzoek. In de meeste studies die
een duidelijk effect vinden op het prestatievermogen
is er geen stijging merkbaar van de
vetzuurconcentratie in het plasma of van de
vetverbranding. Dit maakt het onwaarschijnlijk dat
het effect van cafeïne op de lipolyse
verantwoordelijk is voor het verbeterde
prestatievermogen. Ofschoon cafeïne bij
intensiteiten van 80 tot 85% VO2max glycogeensparend
kan werken, lijkt dit effect te klein om het grote
effect op de prestatie te verklaren. Cafeïne werkt
dus waarschijnlijk via andere mechanismen en niet
via een stimulering van de vetverbranding. Op dit
ogenblik vermoedt men dat het werkingsmechanisme van
cafeïne wellicht in de hersenen gezocht moet worden,
vandaar dat men zegt dat deze stof een centraal
effect heeft. Verder onderzoek moet dit uitklaren.
Het is wel belangrijk te melden dat cafeïne-inname
een aantal negatieve bijwerkingen kan hebben, te
weten hartkloppingen, tremor, hoofdpijn,
duizeligheid en maagdarmproblemen.
8. Carnitine
Carnitine is een stof met een belangrijke functie in de vetstofwisseling en wordt vooral teruggevonden in vlees en vis. Wanneer vetten uit de bloedbaan in de spier zijn opgenomen, moeten ze naar de energiecentrales (de mitochondriën) van de spiercel worden getransporteerd. Hier worden vetten afgebroken en wordt energie gegenereerd voor spiercontracties. Het transport over het mitochondriale membraan is een kritische stap voor de vetoxidatie. Voor dit transport is carnitine nodig. Het is daarom logisch te denken dat een hoge(re) carnitine concentratie in de spier een toegenomen transport van vetzuren bewerkstelligt. De eenvoudigste manier om carnitine toe te dienen is via orale inname. Carnitine wordt meestal verkocht als een vloeistof of capsules en kwam voor het eerst in de belangstelling toen Italië in 1982 Wereldkampioen voetbal werd. Hun goede prestaties zouden deels aan carnitine toe te schrijven te zijn. Recente onderzoeken tonen echter aan dat carnitine inname (zelfs hoge doseringen), de spiercarnitine concentratie niet beinvloedt. Na inname is er een duidelijke stijging te zien van het plasmacarnitine maar deze concentratie is nog steeds ongeveer 100 maal lager dan de concentratie in de spier. Carnitine kan niet tegen deze concentratiegradient in worden getransporteerd. Het is daarom ook niet verwonderlijk dat het overgrote deel van alle studies geen effect van carnitine inname op vetoxidatie of het prestatievermogen konden vinden. De claims van producenten van carnitinesupplementen worden niet wetenschappelijk ondersteund.
|
|
|
|
|
|
|
